Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

podgladam z cichacza, ale teraz napisze, bardzo fajna przemiana, solidnie przepracowanyo okres

dzięki Mariusz i tak jak mówisz takie rozkminianie jest najgorsze właśnie, wypadałoby się odciąć od tego, bo to tylko przeszkadza właśnie

łącznie to zleciało u mnie koło 15kg chyba, natomiast różnica na fotkach tak jak piszesz mniej więcej dycha

a co do gabarytu to w ciuchach się tragicznie czuję, bo wszystko wisi, spodnie z dupy spadają itp
no ale taki okres, chyba by każdy z nas musiał mieć dwa komplety ciuchów na okres masa / redu

f3dorrr dzieki za miłe słowa

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 10x18kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x70kg / 15x60kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x23kg / 15x27kg / 15x32kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x6kg / 15x6kg / 10x8kg

8.Face pull - 3x15
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x170kg / 12x170kg

10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10
15x25kg / 10x32,5kg / 6x37,5kg / 10x30kg


+30min cardio na czczo


pierwszy trening właśnie za mną
na pierwszy rzut oka wydawało mi się, że z całością nie zmieszczę się w 2h, ale wyrobiłem sie dokładnie w godzinę i 35min - na pewno z czasem się to wydłuży, bo i przerwy między seriami będą dłuższe ze względu na większe zmęczenie itp natomiast na ten moment, gdzie zostawiłem sobie wszędzie zapas wyrobiłem się zdecydowanie szybciej
dobór ćwiczeń jak najbardziej mi odpowiada, wszystko poszło tak jak powinno, jedynie w niektórych ćwiczeniach ciężar moim zdaniem był zbyt mały - dla przykładu we wiośle na ławeczce hantlami, gdzie dorzuciłem sobie jedną serię dodatkowo w ramach rekompensaty
ogólnie czuję, że jak wejdą odpowiednie ciężary to zacznie się rzeźnia, bo ćwiczeń jest sporo natomiast dzisiaj poszło wszystko lajtowo, nie chcę zaczynać z bardzo zaniżonego pułapu, bo to też nie ma sensu, z kolei nie chcę przesadzić by nie wypalić się po paru tygodniach, więc na ten moment myślę, że ciężary dobrane idealnie

jeszcze nie wspomniałem wcześniej jak na ten moment wygląda dieta, nic w niej nie zmienialiśmy, ale po prostu dam znać z jakiego pułapu startujemy

HC - 260 / 440 / 40
MC - 260 / 280 / 40
LC - 260 / 50 / 70

łącznie obcięliśmy już naprawdę sporą ilość cardio, bo za pierwszym razem 5min na czczo i 10min po treningu, natomiast od paru dni wywaliliśmy całkowicie sesje po treningu czyli kolejne 20min
póki co waga jak zaczarowana utrzymuje się od dwóch tygodni w przedziale 77kg, dzisiaj po sprawdzeniu jest dalej to samo, więc myślę, że powoli będziemy wprowadzać dalsze zmiany

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x100kg / 13x80kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x36kg / 13x28kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
7x70kg / 13x50kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x30kg / 13x10kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x12kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x12kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x9kg / 12x14kg / 12x9kg

8.Wspięcia na palce na Smithie - 2x10-12
12x160kg / 12x160kg

9.Wspięcia siedząc - 2x10-12
12x100kg / 10x110kg

+30min cardio na czczo


nie chcę się mocno rozwodzić nad irytacją jaka mnie dzisiaj dopadła po WL, gdzie miałem zrobić 7 powt i zostawić sobie 1-2 zapasu, a tu marną stówką zrobiłem 6 ruchów, przez taką głupotę potem praktycznie cały trening na wkurvvieniu mimo, że jakiegokolwiek wpływu patrząc w przyszłość nie będzie to miało

w każdym razie za tydzień albo powtórzę tym samym ciężarem, albo dam delikatnie mniej - pierwsze dwa tygodnie miały być w miarę lajtowe, z lekkim zapasem, żebym trochę odpoczął i nabrał tej świeżości i żeby też się nie wypalić za szybko, a tu już na starcie się popisałem
ale szczerze bym nie pomyślał, że ta stówka sprawi mi jakikolwiek problem, w każdym razie zrobię tak jak mówiłem
kolejne ćwiczenia niby ok, ale też bez zapasu jakiegoś większego, w wyciskaniu na barki poszło tez 6 ruchów, więc tutaj sytuacja podobna jak do wyciskania leżąc, poręcze praktycznie na styk, no ale zobaczymy jak to będzie w kolejnych tygodniach, podejrzewam, że niedługo siła powinna fajnie piąć się w górę

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x20kg / 15x20kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x160kg / 18x120kg

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x25kg / 13x20kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x42kg / 15x42kg

7.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg

8.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x30kg / 20x40kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
20 / 20 / 20


szczerze wydawało mi się, że trening będzie lżejszy dla mnie, a mimo, że z ciężarami nie szalałem to teraz jak usiadłem po treningu w sklepie czuję jak jestem mocno wyebany... ale lubie to uczucie
tak jak wyżej napisałem obciążenie odpowiednio dobrane w zasadzie w każdym ćwiczeniu
w siadach będę musiał przerzucić się na high bara, mimo, że wtedy z automatu ciężary pójdą w dól to jednak zaangażuję mocniej czwórkę, przy okazji moja mega zayebista mobilność skutecznie uniemożliwia mi trzymanie sztangi tak nisko jakbym chciał także po dzisiejszych siadach stwierdzam, że nie ma co dalej się męczyć, bo i łokieć odczuwałem i barki, ogólnie mega cały się czułem mega spięty, a wydaje mi się, że właśnie wersja high bar tutaj będzie odpowiedniejsza, no trójboistą nie jestem i nie powinienem ustawiać ciała pod jak największy wynik, a pod jak największą pracę danej partii

jutro z kolei wypada mi DNT, w pracy siedzę do 16, potem wpadam do biedronki, wracam na chate i zaczynam gotowanie na najbliższy piątek i dzień HC

Dni HC najbardziej cieszą

oj Mariusz tak, zdecydowanie się muszę zgodzić, niby 440g ww, a cieszy w chuy

dzisiaj dnt tak jak pisałem, ale musze się trochę pożalić - wczoraj upyerdoliło mnie jakieś dziadostwo w udo, podejrzewam, ze to jakaś osa
no nie idzie nawet stanąć na tej nodze, skarpetki rano to z 10min zakładałem, a w nocy co chwila się budziłem, nie wspominając już o dojeździe do pracy, gdzie cały czas drętwiała, centralnie aż na dwójkę i doopę promieniuje, nie pamiętam już kiedy tak pięknie się załatwiłem
w każym razie mam nimesil na receptę i tym się leczę póki co, mam nadzieję, że na dniach przejdzie i, że żadna opuchlizna nie wejdzie, póki co tego nie ma, więc pół biedy no i najważniejsze, że cardio szło jakoś zrobić

a jeszcze wrzucę taką przykładową michę jak to wygląda w dnt, w zasadzie nigdy się to nie zmienia u mnie od dłuższego czasu już

1. 300g serka wiejskiego light + 15g WPC + 25g masła orzechowego (tutaj zawsze daję 200 serka i więcej wpc, wychodzi jednak zdecydowanie lepsze, ale połasiłem się dzisiaj na dodatkowe 100, niestety smakowo dużo gorzej )
2-3 200g piersi z kurczaka + 10ml lnianego + warzywa
4-5 200g chudego mielonego z szynki + warzywa
6. 200g sera białego chudego + 20g masła orzechowego + 65g manny -

Ten ostatni posiłek zdecydowanie najlepiej wchodzi, bo dzielę go sobie na dwa i idzie coś pojeść przynajmniej plus taki, że jem go jakieś 15-20min, a nie 2-3 tak jak poprzednie posiłki
Daję 200g sera z masłem orzechowym, do tego standardowo kakao, cynamon i słodzik, a w drugiej miseczce manna również z tymi samymi dodatkami tylko już bez masła

Mnie zawsze naproxen sporo pomagal na te ukąszenia ;-%

tez zawsze naproxen u mnie leciał, ale podobno nimesil jeszcze lepiej działa na tego typu problemy, tym bardziej ze jest na receptę wiec może coś w tym prawdy jest, zobaczymy czy będzie poprawa, dobrze ze nogi dopiero w niedziele

Ja naproxen tez mialem na recke bo 550mg tab