Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
7x135kg / 11x115kg
6x135kg / 10x115kg
6x140kg / 10x120kg
6x145kg / 11x125kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
17 / 13 / 13
18 / 12 / 10
19 / 16 / 12
20 / 16 / 12

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x95kg / 11x80kg
6x100kg / 11x80kg
6x105kg / 12x85kg
6x110kg / 11x90kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x45kg / 13x40kg
9x55kg / 13x45kg
9x60kg / 13x50kg
9x65kg / 13x55kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x85kg / 10x70kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 13x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 15x60kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg

7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x50kg / 12x50kg
12x90kg / 12x90kg
12x100kg / 12x100kg
12x120kg / 12x120kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
8x47,5kg / 12x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg
8x50kg / 12x40kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x18kg / 10x18kg / 8x18kg
9x18kg / 10x16kg / 10x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg


+30min cardio czczo
+15min interwałów
+5min cardio po treningu










i dzisiejszy trening z samego rana, szczerze to spodobało mi się dosyć trenowanie o tej godzinie, zdecydowanie bardziej wolę startować przed 7 niż o 21-22
wszystko poszło dosyć ciężko, ale jednak udało się coś jeszcze dorzucić
dodam jeszcze, że asicsy są baaaardzo wygodne, totalnie nie czuję ich na stopach, noga się w ogóle w nich nie męczy, do tego fajnie stabilizują, a podeszwa jest mega przyczepna, nie ma szans, żeby w nich uciekła nam noga


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-09 19:22:20

pewnie wkurza przy t-barze jak sie ten mechanizm podnosi, co? Ja zawsze jakies krązki kładłem tam na końcu, spróbuj to może nie będzie się dźwigac przy kazdym powt

rozkminiłem to właśnie ogladając filmik, że aż tak mocno to lata, ale np. przy 90tce czy 100 wydaje mi się, że jeszcze nie podnosiło, następnym razem zrobię jak mówisz

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
6x155kg / 11x135kg
6x160kg / 10x140kg
5x165kg / 11x145kg
7x170kg / 10x150kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
7x200kg / 12x170kg
5x210kg / 10x180kg
3x215kg / 10x180kg / 18x150kg
4x180kg / 10x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
7x170kg / 11x145kg
7x180kg / 11x150kg
6x180kg / 11x150kg
nie pamiętam

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
8x120kg / 10x100kg
8x130kg / 10x110kg
8x140kg / 10x120kg
9x150kg / 11x130kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
12x60kg / 12x60kg / 10x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x70kg / 12x75kg / 11x75kg
12x75kg / 12x75kg / 12x75kg
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg
15x75kg / 13x80kg / 12x80kg

8. Allahy – 3x15-10
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
12 / 10 / 12
18 / 15 / 13
20 / 18 / 15
15 / 15 / 14


+25min aerobów po treningu






tym razem trening na cityficie, gdzie te ciężary trochę inaczej ważą w ciągach dołożone, wcale nie poszło jakoś ciężej niż ostatnio, podobnie z regresem
przy siadach natomiast sporo poleciało w dół, ławka była dużo niższa niż u mnie na siłce, planowałem skończyć na 200, wyszło tak, że nie zrobiłem z tym ciężarem nawet jednego ruchu 180tka też wymęczona i potem regres na 150, gdzie też widać sporą różnice, bo u siebie z tym ciężarem robiłem 18 ruchów
reszta ćwiczeń już fajnie weszła bdb

nie wiem czy ten gryf po prostu nie waży ~16kg, bo wygląda znajomo :)
co do boxów - ja keidyś robiłem po prostu do hantla - weź jakas 40 czy 50tke , pionowo i masz stałą wysokość (chyab, ze przysiadasz więcej na niej niż lekko) :)




Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-12-11 20:35:10

hmm ciężko powiedzieć chociaż wydaje mi się, że gryf raczej waży te 20kg, no a kolejna sprawa, że ta różnica jest raczej bardziej odczuwalna niż takie 4kg

z hantlą wydaje mi się, że byłoby za nisko chociaż sprawdzę sobie następnym razem jakby to wyglądało

no to hantla na steper czy na parę krążków - ważne, że możesz mieć łatwo stała odległość, tylko trzeba ją zmierzyć

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
6x95kg / 12x80kg
5x97,5kg / 9x82,5kg
5x95kg / 10x80kg
6x90kg / 10x75kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
6x140kg / 12x110kg
6x150kg / 12x120kg
6x150kg / 12x120kg
7x140kg / 12x120kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
4x40kg / 10x32kg
3x40kg / 12x32kg
5x36kg / 12x30kg
8x36kg / 11x30kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
3x100kg / 8x80kg
5x95kg / 7x80kg
3x95kg / 8x80kg
5x90kg / 10x75kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg
15x16kg / 12x18kg / 6x20kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x36kg / 10x41kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x110kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg / 15x150kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu



dzisiejszy push, niby poszło wszystko ok, ale jednak delikatnie odczuwam cały czas tą lewą stronę klatki, przydałaby się jakaś wizyta u fizjo, chociaż już tyle kasy na to poszło, na pbc, solco itp. że nie mam motywacji się w ogóle za to zabierać
natomiast na pewno muszę sam nad tym popracować, dodatkowo rozciągać i rozbijać no i też pokombinować coś z cwiczeniami i znaleźć alternatywy, gdzie nie będzie tego dyskomfortu

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
6x200kg / 10x170kg
5x210kg / 8x180kg
5x210kg / 10x180kg
4x210kg / 9x180kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
15 / 12 / 11
15 / 12 / 10
16 / 14 / 10
18 / 15 / 16

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
6x115kg / 11x100kg
6x120kg / 11x100kg
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 13x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
8x55kg / 11x45kg
8x60kg / 12x47,5kg
8x55kg / 12x45kg
9x55kg / 13x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
6x180kg / 12x160kg
6x190kg / 10x170kg
7x190kg / 12x180kg
7x190kg / 13x170kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 12x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg

+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu








dzisiejszy trening gościnnie u Przemka, w ciągach poszło nieco ciężej niż ostatnio, ale tak jak pisałem wcześniej te ciężary na cityficie mają jakieś oszukane reszta już bdb, udało się dołożyć nawet delikatnie kilka repów na drążku, kolejne ćwiczenia również świetnie

Przemek formę cały czas trzyma świetną, chociaż już się przyzwyczaiłem do tego, ogólnie u mnie też zauważył spory progres co cieszy
no jeszcze trochę na pewno jest do zrobienia, ale zaczyna to już jako tako wyglądać










Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-13 13:21:25

Nie no, jednak nawet ta poza na żywo duzo lepiej wyglądała Ale tu i tak nieźle wyszło