[...] sylwetki, a na pewno zaszkodzisz sobie i swojej gospodarce hormonalnej. Zdecydowanie, jak najszybciej należy to zmienić, póki nie jest za późno. 1300 kcal to głodowa ilość kalorii, nawet dla kobiety o masie ciała 50,kg i braku jakiejkolwiek aktywności. W ten sposób zaburzysz równowagę hormonalną i narobisz sobie sporych problemów. Czym szybciej [...]
[...] zaczynamy od lekkiej redukcji a pozniejd opiero cisniemy z masa, jak BF bedzie juz sensowny Tak trening cardio nawet na masie jest mile widziany, zadbasz nieoc o uklad krazenia ale i podtrzymasz apetyt jak tych kalorii będzie juz naprawdę sporo w posiłkach. Jednak na strat lekka redukcja i pozniej powolne dokladanie masy jest mile widziane :-))
[...] ponieważ nie wiem.czy to odpowiedni dział. Policzyłem zapotrzebowanie ze wzoru z forum sfd 25 b 30 t 45 % w. Waga na razie się nie rusza znacznie więc odejmę trochę kalorii. Nie trzymam restrykcyjnej diety. Staram się jeść to co lubie, dużo urozmaicać i żeby zgadzało mi się.na fitatu. Ps jeżeli chodzi o ćwiczenia które wymieniłeś to [...]
[...] zadowolony. Nie uważam by "masa" była dobrym podejściem, bo masz troche mało siły i masy mięśniowej - będzie Ci ciężko kontrolować przyrost tłuszczu na większej nadwyżce kalorii - psychologicznie będzie ciężko, bo będziesz coraz bardziej tłusty i trochę mięśni pewnie wskoczy, ale za pół roku będziesz w jeszcze większej matni niż dzisiaj. Tak [...]
[...] Waga obecna to okolo 90 - 91kg w zaleznosci od dnia i tygodnia wlasciwie ale ani nie spada ani nie rosnie wiec pewnie to by bylo zero. Ale sa dni ze poprostu nie lcize tych kalorii bo nie mam czasu tylko jem to samo jak z szablonu w dzien ktory np jadlem i liczylem. Problem mam z tluszczami ale nie potrafie zejsc ponizej 100g na dzien za chiny [...]
[...] to wydaje mi się, że z małymi wyjątkami robisz wszystko ok. Z grubsza bazujesz na produktach niskoprzetworzonych, wszystko liczysz. Co mnie razi? Z pewnością masz za dużo kalorii i z miejsca usunęłabym taką ilość carbo po treningu. Absolutnie wystarczy 50g, a nie 150g! I tutaj może być pies pogrzebany jeśli chodzi o tak duży przyrost masy w [...]
[...] znajdziesz w tym temacie na dole: http://www.sfd.pl/8_minutes_-_ABS%2C_arms%2C_legs%2C_buns_-_czy_dobre_przy_odchudzaniu_-t422319.html a co to ujemny bilans kaloryczny? tyle kalorii ile dziennie spalasz (zapotrzebowanie kaloryczne) - 300 kcal. zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć korzystając z wzorów w tym temacie: [...]
Białko standardowo 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze to oczywiste, że będą resztą kalorii pozostałą z zapotrzebowania. Przy zerowym bilansie kcal nic nie powinno się zmienić w sylwetce. Możliwe jednak, że wpadnie trochę wody. Szczególnie, jak bilans kcal był mocno ujemny.
Dla większości osób dieta zbilansowana będzie najlepsza. Rotację śmiało również można stosować. 2g białka, 1-1,3g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów.
[...] na niekorzystną ekspozycje deficytu kalorycznego, zwiększając przy tym ryzyko zaburzeń hormonalnych. Wbrew temu co mogłoby Ci się wydawać - dodawanie w powolnym tempie kalorii to błąd, pierwsza zwyżka kaloryczna powinna być duża pod pułap bliski CPM (około 15%) po czym dopiero zaleca się delikatne podbicia. Zmieniony przez - dudee w dniu [...]
[...] na niekorzystną ekspozycje deficytu kalorycznego, zwiększając przy tym ryzyko zaburzeń hormonalnych. Wbrew temu co mogłoby Ci się wydawać - dodawanie w powolnym tempie kalorii to błąd, pierwsza zwyżka kaloryczna powinna być duża pod pułap bliski CPM (około 15%) po czym dopiero zaleca się delikatne podbicia. [...]
Dobrze wiem jak wyglądają treningi w sportach walki ;-) Niemniej, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie to większa podaż kalorii będzie rozsądnym rozwiązaniem. Pobij zatem kalorie blisko CPM, tak jak napisałem wcześniej, w ten sposób poprawisz wydzielanie jak i aktywność poszczególnych hormonów. Generalnie można byłoby jeszcze podciąć bowiem nie [...]
Dobrze wiem jak wyglądają treningi w sportach walki ;-) Niemniej, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie to większa podaż kalorii będzie rozsądnym rozwiązaniem. Pobij zatem kalorie blisko CPM, tak jak napisałem wcześniej, w ten sposób poprawisz wydzielanie jak i aktywność poszczególnych hormonów. Generalnie można byłoby jeszcze podciąć bowiem nie [...]
[...] to proponuje najpierw skupić się na redukcji . Ciężko jest redukować i pracować nad siłą. Podczas redukcji nie bedzie wzrostu siły , gdyż układ nerwowy i miesnie potrzebuja kalorii i materiału budulcowego do tego, aby móc budować miesnie a zarazem sile , wiec na spokojnie najpierw zredukuj nadmiar tkanki tłuszczowej a jak bedziesz wychodzil z [...]
[...] podobnie jak trening należy co jakiś czas sprawdzać i ewentualnie wprowadzać zmiany. Gdy układamy dietę i na niej tyjemy 5kg może się okazać, że za jakiś czas trzeba dołożyć kalorii do diety bo zwiększyło się nasze zapotrzebowanie i bieżąca dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości składników. Po drugie trening. Bardzo istotną kwestią jest [...]
/SFD/2023/9/28/a7360ee82fe1484c8497ab4fc0060725.jpg Trening siłowy tak na prawdę to bodziec dla naszych mięśni i spalacz kalorii, a można dokładnie taki sam trening stosować w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji. Ważne jest żeby trenować ciężko i adekwatnie do swoich możliwości. Można w okresie redukcyjnym nieco modyfikować plan [...]
[...] gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Dziękuję za odpowiedź i już biorę się za prawidłowe liczenie kalorii. BMR=869+1131-137+5=1868 TEA=4X90X9+4X130=3760/7=537 BMR+TEA=1868+537=2405 2405+500=3195kcal Redukcja=3195-500=2695kcal Białko=2.5x87=217g=870kcal Tłuszcze=2695x30%=808kcal=89g Węglowodany=1017kcal=254g Bardzo prosze o sprawdzenie czy poprawnie wyliczyłem zapotrzebowanie. [...]
[...] przynajmniej ich zarys, pozwala osiągnąć taki cel. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mi%C4%99%C5%9Bniowej-t1132868.html Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego wydają się sensowne. Odejmij około 300 kalorii i od tego wyniku zacznij redukcję.
[...] raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ważne żeby były wykonywane w tej samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie. Warto również wkleił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia uwzględniając mniejszy ujemny bilans kaloryczny, a nie aż 500 kalorii. Produkty wrzuć przed ich obróbką. Kilka dni w celu sprawdzenia urozmaicenia.
Efekty redukcji po 3msc, oporny tłuszcz
