Cześć! Myślę że spokojnie powinieneś podejść do dodawania kalorii, ze względu na fakt, że jakby nie patrzeć dostałbyś około 50% kalorii, które spożywasz obecnie. Myślę, że powinieneś dodać 500kcal, a po dwóch tygodniach kolejne 500kcal. Oczywiście w tym czasie, zwiększyłbym delikatnie aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeżeli robiłeś 8000 kroków, to [...]
Witaj, 3 tygodnie to mało czasu by zauważyć jakieś większe postępy, możesz nawet nic nie zauważyć. Jeśli jednak waga stoi w miejscu, nie ruszyła ani o 100 gram, to znaczy że kalorii może być trochę za mało. Proponuję dodać około 100-200 kalorii i obserwować efekty, przez najbliższe 3 tygodnie. Jeśli znowu to będzie za mało to dodaj kolejne 100, [...]
[...] jakie rozwiązanie pasuje Tobie. Osobiście jestem fanem mniejszej ilości posiłków, ale większych. Trzy do czterech posiłków dziennie, które dostarczają odpowiednią ilość kalorii. Dzięki takiemu rozwiązaniu Twój organizm ma czas na strawienie posiłku jak również odpoczynek układu trawiennego między posiłkami. Jednakowoż są osoby, które [...]
[...] dodatkową jednostkę treningu siłowego, co zwiększy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie będziesz musiał korzystać z rozwiązania pierwszego, bo zwiększysz ilość spalanych kalorii. - Wyjście trzecie: Raz na 10 lub 14 dni zrobić ładowanie węglowodanami. Czyli spożywać 1-1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, minimalne ilości tłuszczu i [...]
[...] jak szkielet ze skórą. Za masę na poważnie wziąłem się od czerwca mając wtedy 60 kg, Fast foody i jakieś napoje zdążały się sporadycznie. jednak bardziej patrzyłem na ilość kalorii białka itp. niż na jakość produktów. Od około 2 tygodni zacząłem bardziej na to zwracać uwagę (ograniczenie jedzenia w stylu parówki, zmiana chleba białego na razowy) [...]
[...] zbudować mięśnie jest odpowiednie żywienie. Powinieneś wyliczyć "zerowe" zapotrzebowanie kaloryczne, które powoduje, że nie tyjesz i nie chudniesz. Musisz wtedy dodać 10% kalorii by mieć nadwyżkę z której organizm będzie mógł budować tkankę mięśniową. Polecam poniższy kalkulator: Gdy zadbasz o odpowiedni trening, żywienie i sen, masę [...]
[...] niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, gdyż jest jeszcze tłuszcz trzewny, którego nie widać. Biorąc również pod uwagę Twoją aktywność fizyczną uważam, że zdecydowanie za mało kalorii spożywasz. Aby móc prowadzić dalej sukcesywną redukcję zalecałbym wejście na tzw. zero kaloryczne aby pozwolić się organizmowi zregenerować. Spożywać tą ilość [...]
[...] nawet po miesiącu lub więcej. Pytanie czy Twoja dieta jest odpowiednia i czy Twój trening jest taki by dawał efekty. Dieta redukcyjna powinna rozpoczynać od 5-10% spadku kalorii względem wyliczonego wcześniej bilansu kalorycznego. Jeżeli go nie wyliczyłaś, to polecam poniższy kalkulator: Kalorie powinnaś ucinać z węglowodanów raz na 7-10 [...]
Cześć! Jeżeli masz ogarnięte kalorie, to na samym początku powinno to wystarczyć. Warto jednak też zadbać o to by rozkład tych kalorii był odpowiedni. Warto byś zadbał o poniższy rozkład makroskładników na początek: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego [...]
[...] zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania (w tym pomoże Ci kalkulator BMR, który znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ), następnie dodaj do uzyskanego wyniku ok 300-400 kcal i obserwuj. Jeśli masa ciała nie zwiększy się w przeciągu 1-2 tygodni, dodaje kolejne 300 kcal. [...]
[...] Przy czym z praktycznych względów lepiej od razu machnąć cardio po treningu. Z dietą już jest nieco bardziej skomplikowana kwestia bo stwierdzenie "spożywanie mniej kalorii" jest dość nieprecyzyjne. Żeby przeprowadzić redukcję musisz być w deficycie kalorycznym po części to jest spożywanie mniej kalorii ale musisz policzyć swoje [...]
Gainer to taki dodatkowy posilek w formie proszku Dostarcza dużo kalorii, co może być przydatne dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii tylko z pożywienia. Jezeli tego wymaga Twoja dieta i lubisz taka forme uzupelnienie diety, to nie ma tutaj problemu, aby pic go codziennie. Taki gainer potrafi byc lepszy [...]
[...] jest "zerem". Kalkulator znajduje się pod tym linkiem. Po upływie ok 2 tygodni, jeśli faktycznie planujesz robienie masy, to do tego zera proponuje dodać bardzo niewiele kalorii (szczególnie na początek) myślę, że 200-300 kcal wystarczy. Z tego względu że prawdopodobnie masz tendencje do tycia (skoro było co zrzucać), to warto dodawać [...]
/SFD/2023/7/6/11f8a7f508b54f2cbaa39d6fa0597913.jpg Zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej czyli odchudzanie czy też redukcja zachodzi wówczas gdy suma dostarczanych kalorii do naszego ciała z pożywienia jest mniejsza niż wydatkujemy czyli jesteśmy na tzw. deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny musimy wprowadzić, a do tego celu służą nam dwa [...]
[...] przerwy na tak zwany zerze kalorycznym. Taki zabieg pozwoli Ci zwiększyć przemianę materii, która przez pół roczny okres redukcji spadła poprzez zmniejszającą się ilość kalorii. Po takich 30 dniach możesz spokojnie wrócić do redukcji, która powinna pójść zdecydowanie szybciej. Dodatkowo zadbałbym o to by tłuszcze stanowiły ok 30% Twoich [...]
Cześć! Jeżeli chcesz zrobić redukcję to najpierw powinieneś obliczyć ile kalorii powinineś spożywać. Wzór do obliczeń znajdziesz tutaj - http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: [...]
Cześć! Przede wszystkim fajnie by było jakbyś obliczył ile kalorii potrzebujesz w zależności od swojej aktywności. Tutaj znajdziesz wzór który pomoże Ci to obliczyć -> http://www.sfd.pl/-t276436.html . Następnie podział na makro jest również ważny. Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. Źródłami białka są: [...]
[...] nam ok 50 kcal. Co prawda cała porcja waży więcej, ale tam znajdują się także witaminy, minerały i inne związki lecznice, a także dodatki smakowe, których nie wliczamy do kalorii. Dlatego możesz przyjąć, że wartość kaloryczna porcji to ok 50-60 kcal. Nie sądzę by było warto to wliczać w bilans, gdyż białko tego typu wymaga znacznie więcej [...]
2200 kalorii to bardzo sensowny i realny wynik jako zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Oczywiście, zdecydowanie nie polecamy wykonywać obliczeń zapotrzebowania kalorycznego za pomocą kalkulatorów. Powinno się to robić za pomocą dokładnego wzoru, do którego link otrzymałaś w jednej z wypowiedzi powyżej. Można również policzyć kilkoma sposobami i [...]
Na sterydach można budować mięśnie, siłę i chudnąć jednocześnie. A samą redukcję jesteś w stanie przeprowadzić na bilansie kalorii w granicach zera/lekkiego minusa, co nie wpłynie w żaden sposób na Twoje osiągnięcia. Prowadziłem już kilka osób wspomagających sie i wielu z nich mimo diety z dodatnim bilansem kalorii budowało mięsnie i traciło cm w [...]
