Dieta redukcyjna do oceny [87kg]

Witam.
Bardzo proszę o ocenę mojej diety.
1. Wiek: 28 lat, mężczyzna
2. Staż: 3 miesiące
3. Cel: ciągle zwiększanie masy mięśniowej przy zachowaniu dobrej " sylwetki na plażę"
4. Waga: 87
5. Wzrost: 181cm
6. Poziom BF: 23
7. Aktywność w ciągu dnia: brak pracy, około 2 godz specer średnio intensywny. Śpię 8 godz.
8. Uprawiane sporty: brak. Mam domowa siłownie. Drążek wielofunkcyjny, ławkę, gryf prosty, łamany, 2x hantle 20kg(rozkręcane) i 120kg obciążenia.
9. Intensywność treningu: Pon,czw- klata, barki, tric. Wt,pt- plecy,nogi,bic.Środa, sobota brzuch. Niedziela wolne.( Brzuch miałby być dodany w dni treningowe ale po prostu nie mam już sił)
10. Stan zdrowia:Uszkodzony nerw łokciowy.1.5roku leczenie zakończone operacyjne. Aktualny stan osłabiony ścisk w ręce ale używam magnezji i jakoś daje rade.
11. Suplementy: białko wpc 80- 50g dziennie, kreatyna 5g dziennie, omega-3, Wit d3+ kompleks witamin..

Dodam od siebie, że miałem 3500 kcal przez 3 msc i przytyłem 9kg. Podniosłem 102 kg na klatkę, martwy i przysiad. Z siły jestem bardzo zadowolony jak na 90 dni (start 42kg na serię) lecz mój poziom BF jest niezadowalający.
Bardzo prosze o radę. Masować dalej czy zredukować do 10% i wtedy z rozwagą dodawać kcal?? Może wystarczy dodać cardio do treningu siłowego?

PS: Ryż brązowy jest zamieniany na ryż biały, kaszę, ziemniaki. A filet kurczaka na rybę, świnie, indyka itp. Chleb tostowy na płatki owsiane. Całość jest ruchoma, po prostu jem wszystko i tylko to co w diecie.
Warzyw staram się używać codziennie innych, po prostu w kalkulatorze użyłem warzyw na patelnię.







Zmieniony przez - Reyvyvy w dniu 2/10/2021 10:44:10 PM

Cześć!

Jeżeli masz BF wielkości 23%, to zdecydowanie redukować. Im większa masa tłuszczowa, tym większe prawdopodobieństwo zwiększania jej kosztem zwiększania masy mięśniowej. Fajnie by było gdybyś dodał jeszcze jakieś zdjęcie poglądowe, które by pokazało wygląd sylwetki. Oblicz swoje zapotrzebowania raz jeszcze (wzór poniżej), bo skok z 3500 kcal na 2200 kcal to obniżka o 30%.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Wstaw zdjęcie sylwetki dla całkowitego zobrazowania sytuacji ale skoro w 3 miesiace przytyleś 9 kg i piszesz ze masz BF 23 to zapomnij o masie i trzeba się skupić na redukcji .
Jako cel piszesz dalsze masowanie a do oceny wstawiasz diete głodową

Stanowczo za dużo białka i za mało tłuszczy

Dziękuję za odpowiedź i już biorę się za prawidłowe liczenie kalorii.

BMR=869+1131-137+5=1868
TEA=4X90X9+4X130=3760/7=537
BMR+TEA=1868+537=2405
2405+500=3195kcal

Redukcja=3195-500=2695kcal

Białko=2.5x87=217g=870kcal
Tłuszcze=2695x30%=808kcal=89g
Węglowodany=1017kcal=254g

Bardzo prosze o sprawdzenie czy poprawnie wyliczyłem zapotrzebowanie.








Zmieniony przez - Reyvyvy w dniu 2/11/2021 9:22:37 AM

Jest ok! Teraz ułóż sobie jadłospis.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-02-11 09:57:59

monkey22

Wstaw zdjęcie sylwetki dla całkowitego zobrazowania sytuacji ale skoro w 3 miesiace przytyleś 9 kg i piszesz ze masz BF 23 to zapomnij o masie i trzeba się skupić na redukcji .
Jako cel piszesz dalsze masowanie a do oceny wstawiasz diete głodową

Stanowczo za dużo białka i za mało tłuszczy

Zdj dodane.
Jest to cel długotrwały. Chce nabierać masy mięśniowej po wcześniejszej redukcji tkanki mięśniowej. Po prostu mój błąd, zobaczyłem wiele diet około 2200 kcal na redukcji i pomyślałem że dla mnie będzie akurat. Przepraszam za nieprecyzyjną odpowiedź. Ciężko w to uwierzyć ale niemal głodny w ogóle nie byłem.

Nie mogę edytować postu gdzie zrobiłem błąd i jest to nieczytele.

Łączna ilość kcal 2405+500+290(TEF)= 3195kcal

Dodaje poprawiona dietę do oceny.
Tak jak napisałem wcześniej ryż zamieniam na ziemniaki i kasze. Filet z piersi na indyka, rybę itp. Oczywiscie z uwzględnieniem makroskładników.

Proszę o konstruktywna krytykę.

Zdecydowanie warto redukować poziom tkanki tłuszczowej. Dopiero z niskiego poziomu można będzie budować dobrej jakości mięśnie. Z reguły około 12-13 procent,gdy widać mięśnie brzucha, lub przynajmniej ich zarys, pozwala osiągnąć taki cel. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego wydają się sensowne. Odejmij około 300 kalorii i od tego wyniku zacznij redukcję.

Bardzo dziękuję wszystkim za pomoc.
Za 3 miesiące dodam wypracowane efekty w postaci zdj.
Jeszcze raz dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Myślę, że nie ma co czekać aż trzy miesiące. Efekty kształtowania sylwetki warto notować co jeden, dwa tygodnie, zapisując pomiary obwodów ciała rano na czczo. Również raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ważne żeby były wykonywane w tej samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie.

Warto również wkleił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia uwzględniając mniejszy ujemny bilans kaloryczny, a nie aż 500 kalorii. Produkty wrzuć przed ich obróbką. Kilka dni w celu sprawdzenia urozmaicenia.

domer

Myślę, że nie ma co czekać aż trzy miesiące. Efekty kształtowania sylwetki warto notować co jeden, dwa tygodnie, zapisując pomiary obwodów ciała rano na czczo. Również raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ważne żeby były wykonywane w tej samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie.

Warto również wkleił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia uwzględniając mniejszy ujemny bilans kaloryczny, a nie aż 500 kalorii. Produkty wrzuć przed ich obróbką. Kilka dni w celu sprawdzenia urozmaicenia.

Dziękuję, tak więc będę robił. Co 2 tyg zdj kontrolne.
Co do diety, dlaczego zmieniać -500 na mniej? Jeżeli chodzi o zmiany jedzenia to będą zmiany jedynie cyfrowe przy spożywanych pokarmów. Nie mam problemu jeść podobnie. Jajka, ser, mięso, kaszę, ryż, ziemniaki, orzechy to moje ulubione potrawy. 100g ryżu to około 400g ziemniaków itp.
Pozdrawiam