Zmiana planu treningowego.

Witam, mam pytanie dotyczące mojego treningu.
W czasie pandemi zacząłem dbać o siebie najpierw trenując od marca z ciężarem własnego ciała, od października mam dostęp do ławki, stojaków na przysiady i kawałka podłogi na martwe ciągi. Z 60 kg w marcu przesunąłem się na 73 przy 8% tkanki tłuszczowej w grudniu. Jak widać o dziwo nie zalałem się tłuszczem, co trochę mnie dziwi. :D Aktualnie mam zastój, masa nie rośnie. Jeśli chodzi o dietę to jem 5 razy dziennie, raczej nie wpycham w siebie śmieciowego jedzenia, nie chleję jak świnia. W zasadzie w ogóle nie pije. Mam też odpowiednią ilość snu.


Mam 21 lat, po 3 miesiącach treningu z ciężarami moje rekordy to:
-> 100,5 kg w przysiadzie do samej ziemi,
-> 108 kg martwy ciąg, nie mam więcej nakładu,
-> 80,5 kg w wyciskaniu na ławce,

Mój aktualny plan treningowy wygląda tak:
1. Przysiady na zmianę z martwymi ciągami.
2. Wyciskanie na ławce.
3. Podciąganie nachwytem.
4. Uginanie ramienia z hantlem sposobem, że jakbym jestem nachylony i ramię opieram o udo.
5. Wznosy hantli bokiem na barki.
6. Dipy na poręczach.
7. Wznosy kolan w zwisie.

Zajmuje mi to około dwóch godzin, może dlatego, że trenuje z bratem. Mój problem jest taki, że zazwyczaj po dwóch pierwszych ćwiczeniach czuje się okrutnie zmęczony. I tu mam pytanie, czy nie powinienem zmienić planu na taki bardziej siłowy? Że np. w poniedziałek robię tylko przysiady i ćwiczenia z hantlami, środa to np. klatka i hantle a piątek to martwe ciągi + hantle? Przyznam się, że zależy mi również na pobiciu rekordów w danych ćwiczeniach :) Czytałem kilka tematów i często było tam napisane, że nie powinno się trenować tak długo jeśli celem jest budowanie masy. Jeśli mój pomysł jest zły, to poprosiłbym o jakieś sugestie związane z podziałem ćwiczeń, planem.

Z góry dzięki, pozdrawiam :D
Chudziaan,

Trudno jednoznacznie określić co powoduje, że nagle staje nasz progres na siłowni. Jednak można przytoczyć podstawowe kwestie, które należy zweryfikować czy przypadkiem one nie powodują zastoju.

Po pierwsze najczęstszą przyczyną zatrzymania się naszych postępów na siłowni jest brak kalibracji diety. Dietę podobnie jak trening należy co jakiś czas sprawdzać i ewentualnie wprowadzać zmiany. Gdy układamy dietę i na niej tyjemy 5kg może się okazać, że za jakiś czas trzeba dołożyć kalorii do diety bo zwiększyło się nasze zapotrzebowanie i bieżąca dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości składników.

Po drugie trening. Bardzo istotną kwestią jest progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach siłowych. Jak mamy za mało obciążenia lub nie dajemy rady dokładać obciążenia to mięśnie mają za mały bodziec treningowy aby zareagować hipertrofią. Istotne jest również technika wykonywania ćwiczeń.

Po trzecie regeneracja. Sama ilość snu nie wystarczy, oczywiście jest on najważniejszy, ale regeneracja to też inne czynniki jak na przykład obciążenie psychiczne, ilość stresu. To wszystko zaburza naszą regenerację.

To takie trzy podstawowe czynniki i warto się im przyjrzeć czy faktycznie, w którymś z nich nie leży nasz problem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-05 09:40:09

Hej.
To nie jest plan treningowy tylko wypisane ćwiczenia , więc musisz dobrze rozpisać plan treningowy w skali tygodnia ( łącznie z objetością )

Co do zmęczenia to dochodzi kwestia regeneracji czy odzywiania a o tym tez nie nie wiemy

ogolnie zazwyczaj jest tak, ze jestesmy po prostu zmeczenie ze wzgledu na brak odpowiendiej ilosci snu, czy przeciazenia bodzcowaniem, jak przesiadywanie godzinami przed ekranami tv/komp/telefon anizeli jest to klasyczne przetrenowanie ukladu miensiowego wynikajace ze zbyt duzej objetosci treningowej. i tak jest w wiekszosci przypadkow. Typowe przetrenowanie, przeladowanie ukladu nerwopwego zazwyczaj wystepuje u osob trenujacych trojboj silowy, tam powrot do pelnej "sprawnopsci" po takim okresie tra nawet do 3 tygodni.
a skoro odpoczniemy, 2-3 dni i czujemy sie jak nowo narodzeni, to znak, ze nie bylo to przetrenowanie, a po prostu zmeczenie

Monkey22 - chodzilo mi o to, ze na jednym treningu wykonuje te 7 cwiczen, tylko naprzemian robię przysiady z martwymi ciagami. Cwicze pon, sroda , piatek.

Tomq cos w tym moze byc bo faktycznie duzo siedzę przed ekranem. Sproboje skrócić ten czas do minimum, zobaczę jak wtedy bd sie czuł.

Dzieki za odpowiedzi :)

wiem po sobie, praca przed kompem 2/3 dnia
musze w okulary zainwestowac do monitorow

A tak btw, to nie masz przypadkiem błędu w profilu? Bo wszedlem ogarnac i masz 126 klatka chyba i 50 pas i tak sie zastanawiam jak to możliwe :D

tak, blad :) dzieki

No spoko nie ma problemu :D