[...] byly to 2 cwiczenia po 3 serie w pierwszym cieżar do 2 powtórzen, z ktorym wykonywalem 1-2 ruchy a pozniej 5 ruchów w fazie negatywnej. w drugim ćwiczeniu ciezar do 4 powtorzen, z ktorym wykonywalem te 4 ruchy i dodatkowo 2-3 wymuszone powtorzenia. Jesi 6 serii ma mi wystarczyc to wlasnie w takiej formie planuje je wykonywac. Lżejszy [...]
nie wiem co masz na myśli możesz dodać jedynie ćwiczenie na brzuch lub/i łydki ile serii powtórzeń - przecież Tomasz wszystko napisał 5 serii po 5 powtórzeń
Płeć : mężczyzna Wiek : 18lat Waga : 70kg Wzrost : 169cm Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : ponad 1rok z przerwami Uprawiane inne sporty : do czasu urazu kolana piłka nożna zawodowo, regularne treningi piłkarskie. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,ławka do barków, hantle [...]
ZESTAW A Przysiady 5 serii Wyciskanie płaskie 5 serii wiosłowanie sztangą do brzucha 5 serii wyciskanie wojskowe 5 serii 3 serie ci stykna wspięcia na palce 3 serie Na unoszenie nóg w górę leżąc na brzuchu 3 serie Zestaw B Martwy ciąg 5 serii wyciskanie sztangi na skosie gł. w góre 5 serii wiosłowanie sztangietką 5 serii uginanie ramion 3 [...]
witam 1. Czy robić więcej ćwiczeń na każdą grupę, czy więcej seriidaj na duże partie 12 serii(w 3 lub 4 ćwiczeniach), zakres powtórzen 12<10<8=8 lub <6 2. Czy ćwiczyć 1x w tygodniu 1 dużą grupę mięśni czy 2x - trudno ocenić, zależy od planu-jeśli się zdecydujesz na split(a tak zrobiłes) to lepiej 1x w tygodniu 3. rozpisałem sobie taki [...]
Wojtek (wojo zmc) który mnie prowadzi podsunął mi tą metodę. Jeśli ma jakieś artykuły na ten temat to niech wrzuci :-) Ta metoda to na pewno nowy bodziec dla mnie bo wchodzę na ciężary którymi jeszcze nie ćwiczyłem. Mała ilość powtórzeń + duże ciężary wpłynie na rozwój siły za czym idzie rozwój masy mięśniowej. Intensywność treningu jest bardzo [...]
Tydzień 8 - Wtorek Trening a później pańszczyzna w formie malowania klatki schodowej... Z racji tego, że ostatnio wziąłem się za pozowanie wrzucam 'podgląd' :-) http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza- 1 sekunda Faza pozytywna- 1 sekunda Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x40kg 3x50 [...]
VI tydzień: Ładowanie Opiszę to ogólnikowo :) Z rana 250g piersi + 15g tłuszczu z wiórek Przed treningiem 50g węgli z miodu, do tego gliceryna, bcaa, glutamina FBW Wszystkie ćwiczenia po 15-20 powtórzeń 1 ćwiczenie bazowe na partie + 1 seria łączona Zdjęć sylwetki po treningu tych samych nie będę wklejał, są 2-3 strony wstecz. Od razu wleciało [...]
1. aktualnie zmieniłem na wyciskanie 2. robie ściąganie dla rozgrzewki z małym ciężarem, kiedyś robiłem podciąganie do karku jako 1 ćwiczenie i miałem problem z prawym barkiem 3. problem z kręgosłupem i mięsniem pośladkowym wielkim (tak to się chyba nazywa jak pamiętam) zamiast MC robie wyprosty tułowia z obciążeniem 4. ok 5. ok 6. czemu ?? :) [...]
Tak jak poprzednicy, fakt faktem, że jeszcze kilka lat temu też miałem 13 lat. Gdy nie miałem jeszcze dostępu do siłowni, postawiłem sobie cel, że w jakiś sposób muszę się przygotować do siłowni. I tak co 2 dni, robiłem sobie pompki. Moja siła równała się twojej. Na początku 3 serie po 10 powtórzeń i z tygodnia na tydzień zwiększałem ilość [...]
Cezi1987 widzę żeś bystra gadzina( ) odnośnie treningu dynamicznego więc mam kila pytań.Będę wdzięczny za pomoc A więc jak dobrze rozumie(według Ciebie) trening dynamiczny charakteryzuje się przede wszystkim: -dynamicznymi powtórzeniami(to oczywiste) -większą ilością powtórzeń np powyżej 12p??? czy jednak lepiej nie wychodzić poza to [...]
Tak , wiem, wtedy akurat zostalo mi w zapasie moze polowa powtorzenia , a obstawialem 1 badz 1,5 w zapasie ;D Wczorja trening takze odbyty. Nie czulem, sie na silach bo dzien wczesniej mialem ciezkie treningi i mniej zjadlem a w dodatku spalem tez mniej niz zwykle. Efekt = slaba sila i ogolnie jej brak od poczatku dnia ;( Trening zaczalem jednak z [...]
[...] sie ze Tobie chce sie tam cwiczyc poniewaz chvujowo jest byc najsilniejszym badz jednym z najsilniejszych na silowni, bo jest brak motywacji. jak kiedys bralem 100 na 5 powtorzen co jest ciezarem smiesznym to grupa kolesi w wieku licealnym debatowala ze to gruby wynik po czym sobie wyciskali po 60-70. i to jest tragedia ze ktos podziwia [...]
Jest nowy gryf i obciążenie dzięki mojej inicjatywie (o ciężary wystosowałem petycję i zebrałem 3x podpisów ćwiczących ... i władze zakupiły) .Zresztą stary gryf jak założyłem 220 kg pięknie zaczął się giąć i wtedy powiesili karteczkę, że jest tylko możliwe na nim zakładanie 120 kg I tak okresowo trzeba treningi/ilość powtórzeń/ilość serii/tempo [...]
jak miałem np. 10 powtórzeń to 5 powtórzeń lewą, 5 prawą w 1, 3 i 5 ćwiczeniu. ja robiłem wszystkie 6 ćwiczeń i wtedy odpoczywałem ale jak ty nie masz tłuszczu to rób może po 1 ćwiczeniu na każdą partię. jak ćwiczysz 3 razy w tygodniu to na jednym treningu na skośne na następnym na proste a na trzecim na dolne.
[...] zgieta w stawie kolanowym bo pracuje wtedy wieksza partia miesnia. Najpierw zaczynalam od 15kg ale dzisiaj stwierdzilam ze co to jest 15kg i zrobilam wczesniej 6 seri (po 12 powtorzen) na 15kg a potem 4 serie (10 powtorzen) na 30 kg. Co do plywanie - od bardzo dawna plywam uwielbiam to i napewno nie zrezyguje :) Co do diety to nie bardzo jescze [...]
a mniejsze obciazenie to jakie bo na posladkowy robilam do 50kg bardzo duzo seri ( w 1- seri 10 powtorzen) czesto nie wiem dokladnie ile robie bo zapominam liczyc a po 4 seriach robie przerwe 30 sekund i dalej, na czworoglowy 21 kg dochodzilo do 6 seri , na suwnicy 20 kg to samo 6-8 seri ( w kazdej seri po 10-12 powtorzen) dodatkowo przysiady z [...]
Plan zupełnie do bani. Poczytaj troskę o regeneracji: Poniedzialek - klatka Wyciskanie sztangi na lawie plaskiej 4 serie (15-12, 6-2, 12-8) Wyciskanie hantli na lawie skosnej glowa w gore 4 serie 15-12, 6-2, 12-8) Rozpietki na lawie plaskiej 3 serie (15-12, 12-8) Wtorek - Biceps Triceps TRICEPSY PO KLACIE- POMYŁKA TOTAL-KIEDY MAJĄ ODPOCZYWAC?? [...]
Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38
