Nene, Paula dziękuję w imieniu siostry :-) Zaraza niestety trwała prawie 2 tygodnie zanim jako tako wydobrzałam. W zeszły piątek po 2 tygodniach przerwy poszłam w końcu na siłownię i zrobiłam lżejszy trening na rozruch. Zeszłam z ciężarów i ilości powtórzeń a i tak DOMSy dokuczały przez następne 2 dni. Wczoraj też poszłam na siłownię i dzisiaj [...]
Dzień 15 (17 luty 2014) Dziś spoko tylko znów lipa z chlebem bo jakiś ujowy był, nie razowy ale w sklepie od rana nie było. Na jutro już sobie razowy wcześniej upolowałem. Trochę ujowo mi się robi treningi z kumplami, od następnego treningu przenosze się na inną siłke bo ta coś mi poza tym nie podpasowała. Fajnie, że jest bieżnia, rowerek itp ale [...]
Mój plan: Rozgrzewka: 1. Brzuszki 4 serie po 20 razy ( 45 sek przerwy ) 2. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy 4. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 5. Stanie [...]
Wtorek: > Przysiad ze sztangą na barkach : 1. Gryf (10 kg) x 15 powtórzeń 2. 15,0 kg x 15 3. 22,5 kg x 15 4. 30,0 kg x 15 +3 powtórzenia > Wyciskanie sztangi leżąc : 1. Gryf x 15 2. 12,5 kg x 15 3. 17,5 kg x 15 4. 25,0 kg x 15 + 3 powtórzenia > Martwy ciąg: 1. 20,0 kg x 15 2. 30,0 kg x 15 3. 40,0 kg x 12 + 3 powtórzenia Odczucia: [...]
Piątek: > Przysiad ze sztangą na barkach : 1. Gryf (10 kg) x 15 powtórzeń 2. 17,5 kg x 15 + 2,5 kg 3. 25,0 kg x 15 + 2,5 kg 4. 32,5 kg x 12 + 2,5 kg > Wyciskanie sztangi leżąc : 1. Gryf x 15 2. 15,0 kg x 15 + 2,5 kg 3. 20,0 kg x 15 + 2,5 kg 4. 27,5 kg x 12 + 2,5 kg > Martwy ciąg: 1. 22,5 kg x 15 + 2,5 kg 2. 32,5 kg x 15 + 2,5 kg 3. 42,0 kg x [...]
W porządku. Szukając odpowiedzi na swoje pytania zawsze poświęć chwile na przemyślenia co ma na celu wykonanie danego ćwiczenia. Większość potrzebuje dokładnych odpowiedzi co do ilości powtórzeń i przerw między nimi z obawy o nieskuteczność wykonywanych ćwiczeń a przez to brak postępów i czasami motywacji. Jest to zupełnie normalne i naturalne, [...]
Ustaliłem ostatni okres redukcji na równe 60 dni. Będzie to 60 dni treningów czyli nie liczę ani niedziel (kiedy mam tylko saunę) ani dni, w które jakiś trening mi wypadnie. Nie liczę też dni kiedy całkowicie nie będę trzymał się diety (lekka pomyłka jest do przyjęcia). Zaczynam od 4 sierpnia czyli od jutra. Dieta: Posiłek 1 100 ml mleka UHT 3,2% [...]
Pewnie tak jest, tyle że wydaje mi się, że na prawdę mocno staram się o te partie, a rezultatu nie widać... Poniżej mój ostatni plan treningowy: I dzień (nogi, pośladki): 4x (12 10 8 8) wyprosty na maszynie - do 60 kg w seriach zwiększających 3x (12 10 6) przysiady na suwnicy - sztanga + od 20kg przy I serii do 35 przy ostatniej 3x (12 10 6) [...]
ostatnich kilka miesiecy rece robilam razem w 4 superseriach po 4/3/3/3 serie. i tak: 1. 4s uginanie z łamaną na wąskim chwycie (8p) + francuz do czoła z łamaną (16p) 2. 3s uginanie z hantlami siedzac, oparcie pod lekkim skosem, rece na boki (10p) + francuz za czoło z hantlami (10p) 3. 3s uginanie mlotkowe na modlitewniku z hantlą (12p) + [...]
nie, na az tyle powtorzen nigdy nie trenowałem, dawniej robilem przysiady na 30 powtorzen przez jakis czas. EDIT: aha, chcialem jeszcze dodac ze nie interesuje mnie jako takie typowe masowanie. chcialbym stracic troche fatu (dietke sobie dopracuje) i podgonic troche rzezbe.uwypuklenie gory klaty, srodka i tego cholernego bicepsa plus troche sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) hantle lepiej 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE (12-10-8-6) skos w dół hantle 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
theREDevil napisał: na małe grupy w taki sposób, np biceps : - uginanie sztangi stojąc pierwsza seria 6-8 druga seria 12-15 trzecia seria 20-25 Moje pytanie brzmi nastepujac0.Czy dobrze rozumiem ze wszystkie 3 serie nalezy wykonywac z tym samym ciezarem? - zakładając ze 3 seria miała by byc z max 70%CM-bo wiecej chyba nie da sie zrobic przy [...]
"Dieta jest cały czas, a przynajmniej sie staram" - albo sie starasz i obwody nie lecą albo wpierniczasz dzień w dzień bez odpuszczania i rośniesz. Niestety, skoro masz w sobie cos z ekto czyli ten wiecznie nienasycony metabolizm to musisz jeść dużo i nie ma zmiłuj. "Ale cos mi sie wydaje ze zaczyna isc w brzuch a obwody stoją" - taki urok masy, [...]
[...] ok 3700-3800kcal, podbijac jeszcze? tłuszcze czy węgle? Przy wadze 68 kg wpieprzac prawie 4000kcal to juz bedzie masakra to zmiescic Trening tak jak napisalem 4 serie po 8 powtorzen, cięzary w ostatnich seriach głównych cwiczen tj MC, przysiad czy WL są juz bliskie maksa na tą ilosc powtorzen, mimo to mam wrazenie ze nie czuc tak dobrze pracy [...]
Zrobiłem sobie listę różnych ćwiczeń wraz z proponowanymi przeze mnie ilościami powtórzeń i seriami. Oceńcie i doradźcie co zmienić i jak często i co trenować. Nie bardzo orientuje się w ilościach ponieważ będzie to mój pierwszy tak rozpisany trening. 1. Pompki: a) ręce szeroko b) nogi na wys. 30cm 2. Unoszenie przedramienia z hantlekiem [...]
[...] nie moga sie oderwac od ziemi, bo poprawiaja dynamike skoku. Jezeli ktos cos skacze to tylko sila. Sztanga na plery i jedziemy 8 tygodni: przez pierwsze 3 tyg. 4 serie po 6 powtorzen 75% ciezaru max (dobrac tyle zeby zrobic, ale zeby ostatnie powtorzenie wyciagac z bolem), czwarty tydzien 4 serie po 5 (80%), piaty 4 po 4 (85%), szosty 3 po 3 [...]
[...] z powodu kontuzji ale niedlugo wroce do treningow (rowniez 3 w tyg.) + mecz ligowy w sobote.potrzebuje konkretnej rozpiski : co robic w konkretne dni (ilosc serii,powtorzen itp.) Trening obwodowy. -ćw. na wszystkie grupy mięśniowe -8-12 ćwiczeń, ustawionych w obwodzie -40%-60% pokonwywanego oporu (przy czym 100 % to rekord życiowy) - [...]
[...] nadgarstków, przedramienia. - na brzuch: ABS http://www.youtube.com/watch?v=leYgz1KdZ_c A6W niektorzy odradzają, ja tam nie wiem, koncze powoli ABS bo robie juz po 30 powtorzen (zaczynałem od 10 :P ) i jade z A6W ponoć o wiele trudniejsza http://www.6weidera.com/seriecykle.php - niektorzy odradzają, ja tam nie wiem, koncze powoli ABS bo [...]
DT rekompozycja eli
