na forum gdzieś oczywiście jest to dokładnie rozpisane, ale na 5 serii to powinno wyglądać mniej więcej tak: I - 50% CM (może i 60, taka forma "rozgrzewki") II/III - feel/normal set ok. 70%CM - masz w tych seriach czuć ciężar ale zrobienie 5 powtórzeń nie ma być problemem, z zapasem spokojnie na następne 5 (może to być nawet 80%CM - kwestia [...]
no już ciężar daję maksymalny, ostatnia seria to 6 powtórzeń bo więcej nie da rady. Wspiętki robie z obciążeniem (20 kg) po 15 powtórzeń 3 serie. Może z czasem te nogi urosna (bo trudno żeby góra rosła, a nogi nie, skoro też je ćwicze ) :)
[...] minimum. Dalej nie widze sensu w oslabianiu dwuglowego przed przysiadami, w ktorych przeciez bierze udzial. Wszelkie maksy sa niepotrzebne. Jesli robisz powyzej 15 czy 20 powtorzen zacznij dowieszac obciazenie. Bedzie to lepsza progresja niz zwiekszanie liczby powtorzen. co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach Oczywiscie po [...]
przysiad - 60kg na 10 powtorzen martwy ciag - 80kg na 10 powtorzen wyciskanie - 80kg na 10 powtorzen (nie wiem czy o to chodzilo sorry.) Zmieniony przez - PANUmaster w dniu 2012-01-25 19:47:25 Czy warto dokupić drążek do podciągania? Chodzi mi o to czy to musi być jakiś ekstra czy te za około 40zł też sie nadaja? Z góry dzieki za odpowiedź. [...]
Środa - sprawdzasz max dla 15 powtórzeń dla jednej serii, w czwartek sprawdzasz max dla 10 powtórzeń w 2 seriach, w piątek dla 5 powtórzeń w 3 seriach. później bierzesz 10 dni urlopu. :) Jak posprawdzasz, to wrzuć tu trening. Na marginesie, to mnie na całym cyklu robi jak na koksie. Nie zwiększaj na siłę ciężaru, wpisuj tyle, ile realnie dajesz [...]
8 powtórzeń to dolna granica masy?? na masę najlepiej wchodzi 6-8 powtórzeń, więc jeżeli chcesz robić siłę to byś mysiał się liczyć z 1-6 powtórzeń. jeżeli chcesz robić siłę musisz się liczyć z maksymalnym wysiłkiem i dużymi ciężarami więc przysiady ze sztangielkami także niewiele dadzą.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A propo ćwiczeń na siłce to robić dalej 12 powtórzeń czy zmiejszyć liczbę powtorzeń i zwiększyć ciężar? Jak na razie robiłem 12 powtorzeń i 4 serie, o dziwo nawet tak powoli masa wchodzi :D
[...] CM => 3 x 160 kg 2 x 85% CM => 2 x 170 kg MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy) Rampe chce uzywac w kazdym cwiczeniu,jedynie zmienie liczbe powtorzen jesli chodzi o glowne cwiczenia jak MC PRZYSIAD WYCISK KLATA WYCISK BARKI I WIOSLO . Zakres powtorzen bedzie staly 6 pow. Reszta cwiczen zostanie tak jak podalem w [...]
Zamiast modlitewnika,chociażby uginanie ze sztangielkami. Reszta się zgadza. Ćwiczę: Pon/Czw/Sob - czyli po każdym tygodniu zmieniam? mam zrobić w pierwszy tydzień 1-A/B/A, drugi tydzień 2-B/A/B i tak na zmianę? Strasznie dużo tych serii jest, jak w pierwszym tygodniu zrobię A/B/A po 5 serii każde ćwiczenie to ponad 1,5h zajmie. Za każdym razem [...]
dzisiaj mocno pocwiczylem.. #podnoszenie sie do klatki, nachwytem, szerzej od barkow - 8/8/6/6 powtorzen. pomagane w polowie p. + 6p wyciag podobna metoda. dalo sie czuc dalo i znakomicie #wioslowanie - 4 x 10p. - 20kg na strone #martwy - standardowo, skonczylem na 94kg, wiec -10kg poprzednia seria.. #unoszenie sztangielek bokiem w gore - tak [...]
To już zależy od Ciebie i jak długo trwa ten zastój. Bo jeśli jest to kilka treningów to może chwilowy zastój, jeśli od dłuższego czasu to wówczas spróbuj dołożyć ciężar. Ja z reguły ustawiam tak, że daje sobie stały zakres powtórzeń w seriach i jak wyrabiam założoną ilość powtórzeń to dokładam ciężar, jak nie wyrabiam to powtarzam. Natomiast jak [...]
Ja bym polecił nie dokładanie drugiego planu, a podmianę ćwiczeń na cięższe. Niestety bez sprzętu trudno dać zamienniki bo ciężko znaleźć dwa tak samo wymagające ćwiczenia. stawanie na palcach 3x po 20 na nogę rób na podwyższeniu, 4 serie. przysiady z plecakiem - 3x12 zamień na wykroki. 6 serii po 12 powtórzeń na nogę, z czasem rób po 20. [...]
Ogólnie budowa nie jest zła. Przydałoby się tylko troszkę więcej masy. Raz w tygodniu 10-12 serii. Spróbuj 5 serii wyciskania sztangielek na skośnej ze stałym ciężarem lub w regresji (12-16 powtórzeń. Poźniej 4 serie wyciskania na płaskiej sztanga lub sztangielki. Jeżeli masz możliwość to również z regresją. Polecałbym sztangielki bo moim zdaniem [...]
[...] . Potem rzecz jasna przy cyklach calorocznych robisz wielka logistyke - tu celowo zwiekszasz frekwencje by podgonic ponad program, by zaraz dac CNS odpoczac ale bardziej dokatowac miesnie wieksza iloscia powtorzen itd. Ale to tylko niewielki wycinek tego co sie robi, w wielki uproszczeniu. Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-15 00:35:06
Mój dotychczasowy plan treningów: Poniedziałek//// klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powtórzeń -wycskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. po 8 pow. -rozpiętki 4s. po 8 pow. -wyciskanie hantelek na ławce skos 4s. po 8 pow. Wtorek//// barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 4s. po 8 pow. -wyciskanie hantelek 4s. po 8 pow. [...]
Ćwiczyłem pod kątem sprawności więc o wymiarach za dużo powiedzieć nie można, bo po prostu nie przykładałem do nich wagi , co do wyników siłowych : B: 40 C: 25 J: 30 Wszystkie ćwiczenia oprócz J z zapasem , co do ciężarów to na płaskiej poszła 100, na nogi 110 (ale tylko dlatego, że więcej nie da się założyć) próbowałem wiosłowania sztangą w [...]
Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr jak to zamierzasz robić ?? (jakbyś mógł to jakoś rozpisać wyjaśnić) Najpierw kilka serii rozgrzewkowych, potem 6 serii po 6 powtórzeń stałym ciężarem, i potem 2 serie z mniejszym obciążeniem na większej ilości powtórzeń, pewnie wyjdzie koło 12-20.
Do każdego ćwiczenia mięsni obręczy barkowej wykonuje po 4s i tak 1 seria to 6-8 powtórzeń 2 seria to 6 powturzeń 3 seria 6 powturzeń 4 seria 3-4 powturzenia ewentułalnie jesli wyknuje 3 serie to w przypadku nug wykonuje po 10 powturzeń 1 seria 6 powtórzeń 2 seria 6 powtórzeń 3 seria 3-4 powtórzenia Poniedziałek; KLATA -Wyciskanie sztangi na [...]
WITAM :) Mis chyba jednak w wyciskaniu uciekałam rękami ,dużo mi rozjaśniła Twoja odpowiedz :-)) .Inverty pewnie dalej bym tłukła na ilość ,a nie na jakość ,gdybyś mi nie doradziła . Jutro spróbuję jeszcze pobiegać ,no i na wtorek mam zaplanowane interwały ,chciałabym się wreszcie z nimi zmieżyć %-).Nie lubię odpuszczać .Ale wiem już ,że nie ma [...]
WITAM :-) Wczoraj były interwały 3/30 x 5 .Nie było szans by dołożyć kolejny interwał .Zastanawiam sie do tej pory, jak mogłam wogóle dopytywać się "ile razy można robić interwały" .Interwały to koszmar ,co nie oznacza ,że z nich zrezygnuję %-). MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1e97321a924d407fa77902d5acb49ef9.png WARZYWA sałata ,ogórek ,kalafior [...]
[DT] tomekkurek
