Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń nie jest zabronione, byle by nie wykonywać ćwiczeń na maksymalnych ciężarach. Ja bym zaczął przez pierwsze 2 miesiące na niewielkich obciążeniach 1-2 seria każdego ćwiczenia po 20-30 powtórzeń w ramach treningu obwodowego, potem zwiększyłbym obciążenie tak, aby wykonywać 18-25 powtórzeń w 2 seriach przez kolejne 3 [...]
PONIEDZIAŁEK Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie [...]
PIĄTEK Czwarty dzień treningu Mięśnie pleców Martwy ciąg 3 serie na max Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12 powtórzeń Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8 Uginanie [...]
hmm jedno cwiczenie na łydki...??? nie za mało???? to trening raz w tygodniu...moze lepiej byłoby tak: 1. Przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie 50%/12 60%/10 70%/8 80%/6 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12-6 powtórzeń prog 3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 12-6 powtórzeń prog 4. Uginania nóg na maszynie leżąc 4 [...]
Jeśli chcesz na ostro to spróbuj tego: Trzynastotygodniowy trening dla zawansowanych Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Podstawą tego treningu jest [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 Ustal sobie ilość powtórzeń tylko nie przesadzaj np 100 powtórzeń po 3 serie. Popróbuj jeśli już zaczniesz czuć przy 30 mięśnie to daj 3 serie po 30 powtórzeń i z czasem zwiększaj 2 Ćwicz np poniedziałek środa piątek lub wtorek czwartek sobota
To propozycja treningu dużej intensywności (duże ciężary), stąd mniejsza liczba powtórzeń. Duże ciężary spowodują to, że wszystkie włókna mięśniowe zostaną zaangażowane. Nie tylko te wolno i średniokurczliwe. Oczywiście tak jak powiedział f***master nie obejdzie się bez serii rozgrzewkowych. Te serie, które są zaznaczone, że robimy z maksymalnym [...]
Dzień 10 (7.12.) TRENING Spróbowałam treningu w domu. Ale z powodu braku obciążeń (mam narazie tylko hantle 2kg i 5kg) nie czuję, żeby dzisiejszy trening mi dużo dał.Zrobiłam 3 serie, po 2 nie czułam za bardzo wysiłku.Dodałam sobie jeszcze 2 ćwiczenia z piłką. 1) Wznosy nóg z leżenia x15/x15/x15 2) Wspięcia na palce obunóż 10kg/14kg/14kg x 15 [...]
Robilam 3 serie po 15 powtorzen. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- czy moge zastapic to cwiczeniami rozpietkami na maszynie? sztabki 2/2/2 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-nie zrobilam, nie ma mozliwosci. Czym to zastapic mozna? 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - sztabki 2/3/3 4. Wyciskanie [...]
Ja to staram się łączyć. Jak zaczynam od suwnicy to robię na niej w sumie 12 serii, z których tylko te 2 ostatnie są po 4 powtórzenia samodzielne + 4 z pomocą a zanim dojdę do tego obciążenia to ciężary mniejsze i ilość powtórzeń większa. Potem są jeszcze dwa ćwiczenia nastawione już na większą ilość powtórzeń a nie ciężar.
Szajba-jako biegacz to wypada to stówkę zaliczyć bez wymówek :) Wracając do Jardy-tego czeskiego kulturysty-po prostu on ćwiczy najczęściej tylko w zakresie 6-12 powtórzeń i to seriami. Jakby takim sposobem robił te pompki -dałby radę o wiele łatwiej . A tak,jak mięśnie się napompją to już potem naprawdę nawet parę powtórzeń bardzo cieżko [...]
akop kiedys pisal ze bic ma jakies tam wlokna czerwone i dobrze jest robic na niego wiecej powtorzen i to cos tam dziala a jak juz sie schodzi ponizej 10 powtorzen to dobrze drop seta zrobic zeby wyrobic te 15 ruchow
ok, dzięki za odpowiedź : ) Pomierze się wieczorem i wypełnie ankiete. Tymaczasem wrzucam swoją aktualną dietę, a trening to tak jak pisałam głownie obwodowy + aeroby rower bieganie (40-60 min) obwody na maszynach po 3 serie, 20- 25 powtórzeń w serii rozgrzewkowej póżniej zwiększam obciążenia i ok 15- 20, na niektórych maszynach 10- 8 (np, suwnica [...]
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12 pozwtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 12 powtórzeń 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 potórzeń Czy dobrze ćwicze??? Możę mniej powtórzeń albo zmniejszanie powtórzeń i zwiększanie ciężaru??? Dodam żę według wskazówe powinienem trenować barki raz w tygodniu ze [...]
Dołóż więcej i zejdź na mniej powtórzeń, najpierw np. na 7 i spróbuj na kolejnym treningu podbić znowu do 8. Oczywiście tylko w ćwiczeniach w których masz problem w innych nie schodzisz :) Możesz tak spadać myślę do około 5 powtórzeń, poniżej tej granicy staraj się nie schodzić. A najlepiej jakbyś balansował na granicy 6-8 :)
Zgodnie z obietnicą pojawiam się z nowym (starym) planem treningowym. Tym razem nie będę już dążyć do jak największej ilości powtórzeń w poszczególnych seriach. Chciałbym zachować granice, które są najodpowiedniejsze do wzrostu masy mięśniowej, gdyż jest to moim priorytetem. Inaczej niż w poprzednim podejściu, jestem nastawiony do tego, aby [...]
04.02.2012 6 B1 4*9 1*8 1*7 A3 4*9 1*8 1*7 A2 1*8 1*9 4*10 C1 6*10 E 2*6*10 G 6*15 H 6*6 K2 3*12 Niestety wczoraj nie miałem czasu, aby wykonać trening, więc postanowiłem przenieść go na dzisiaj ;-) Wydawało się, że w B1 zrobię pełną ilość powtórzeń, jednak przy piątym podejściu osłabłem, nie byłem już w stanie podnieść się po raz 9. Podobnie w [...]
Zapowiada się ciekawie. Mistrz i Vice Mistrz ubiegłorocznych MP są w świetnej formie, zmierzyli się na Spartańskiej 50-tce. Rekord Polski został dwukrotnie pobity na 3 tygodnie przed mistrzostwami, tym razem lepszym okazał się Tadeusz Homańczuk - 185 powtórzeń, drugi Bartosz Galar - 180 powtórzeń, tuż za nimi Michał Bojanowicz - 130 powtórzeń z [...]
Dzień 18 Treningowy 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 3> 15. 2.Przysiady 3> 15 3.Napinanie mięśni pleców leżąc przodem 3> 15 . 4. Podciąganie się na drążku(nachwyt) 1 seria 10 2 seria 6+3+1n 3 seria 5+3+2n 5.Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 1 seria 15, 2 seria 15 3 seria 15 powtórzeń - jakaś mała pompa na klacie się pojawiła :P [...]
dieta redukcyjna do oceny - ferra
