Plan bazuje na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, więc wygląda to całkiem sensownie. Pamiętaj jednak, że jeżeli zależy Tobie na sile, to trzeba będzie zwiększać intensywność treningu schodząc z ilością powtórzeń. Z drugiej strony piszesz o budowie masy mięśniowej, a z trzeciej o poprawię kondycji i wytrzymałości. Sugeruję skupić [...]
To jak oceniacie objętość tego treningu i dobór ćwiczeń? Serie robie po 10 powtorzeń. Mam jeszcze pytanie odnosnie tricepsa. Robić go dalej na wyciągu czy zamienić na sztange?
/SFD/2021/11/22/14870fd86bfb4af58cec969a15b3731c.jpg Plany całościowe fbw są doskonałym narzędziem treningowym dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Pozwala on skupić się na podstawowych ćwiczeniach i w nich budować progres. Plan układamy z samych podstawowych ćwiczeń jak wyciskania, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na [...]
/SFD/2023/9/27/7df1da40e7f34a639c8cb68c5815409e.jpg Kwestia jest tego jak progresowałeś wcześniej i z czego wynika ten sposób progresji. Jeśli był okres treningowy, że dokładałeś obciążenie z treningu na trening czy tygodnia na tydzień i później przeszedłeś na formę dokładania powtórzeń to w porządku. Przy czym biorąc pod uwagę, że potrafisz [...]
Jeśli chodzi o szereg modyfikacji - "tut, mds, wave loading, serie łączone", miałem je wcześniej w planie, ćwiczenia hipertroficzne wykonuję maksymalnie dobrze technicznie i niektóre z celową bardzo wydłużoną fazą ekscentryczną (2-3sek), w treningu posiadam też serie łączone i czasem wrzucę jakiś drop set, co do powolnej progresji rozumiem, że w [...]
Po analizie waszych odpowiedzi zmieniłem plan, jedyne z czym mam problem z doborem objętosci ilosc serii i powtórzeń.. PONIEDZIAŁEK PUSH 1 1. Bench Press 3x5 2. Wyciskanie hantlami ławka skos górny 3x8-10 3. Rozpiętki na bramie lub butterfly 3x12 4. Wyciskanie hantlami nad głowe siedząc 3x8-10 5. Wznosy bokiem hantlami 3x10 6. [...]
jak więcej nie możesz to musi starczyć w dni w które nie chodzisz na siłownie postaraj się porobić coś innego,moze biegi,może basen,jakieś interwały lub jeszcze coś innego. na trening na siłowni staraj się wybierać ćwiczenia złożone,one są najlepsze na redukcje. Plany do wyboru masz w "spisie treningów"(lub od jakiejś użytkowniczki z [...]
Spalacze tłuszczu są bardzo przydatnym suplementem w toku redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej. Oprócz sportowców startujących w zawodach, np. kulturystycznych coraz częściej po tego typu produkty sięgają osoby trenujące rekreacyjnie. Suplementację należy rozpoczynać od najmniejszej dawki i w razie konieczności ją zwiększać. Wybierając [...]
Mozesz dorzucic do treningu pompki bardzo wąsko recę i ok 5 serie po 20-25 powtorzen i po ok miesiacu sprobuj pocisnąc te setke. No i nie próbuj co tydzien wyciskac na maxa tylko odczekaj jakis czas i wtedy zaatakuj sztange :-> Zmieniony przez - Amg27 w dniu 2018-01-06 16:57:40
Ok, dzięki, po prostu po 100 kg zaczyna się "nowe życie". :) Przez miesiąc przybyło tylko 5 kg i pomyślałem, że jest coś nie tak :P Więc po co się męczyć, lepiej spytać mądrzejszych. Tak mam, lepszych od siebie podziwiam- nie hejtuję.:) Bogatszych szanuję, itd. Spokojnie :) wszystko przyjdzie z czasem,nie sluchaj opini innych wyznaczaj sobie [...]
A jest sens robić serie wstępne do drążka,jeżeli tak to jak,bo ćwicze bez dodatkowego obciążenia na drążku. Jeśli podciągasz się z ciężarem ciała to serie wstępne już niepotrzebne, choć można się dogrzać ściąganiem na wyciągu. Natomiast w przypadku dorzucania obciążenia to standardowo zacznij sobie od ciężaru ciała 4-5 powtórzeń.
/SFD/2023/3/28/739c3c2677084b3ab71a76fc831b53c5.jpg Cierpliwość w tym sporcie jest bardzo istotna i tak należy do tego podchodzić. Popieram takie podejście, aby najpierw skupić się na kwestiach technicznych bo to później owocuje w przyszłości. Jest jednak też istotna kwestia początkującego. Okres początkowy jest dla nas najbardziej efektywny. [...]
witaj. co do powtorzen w serii, wszelkie watpliwosci wyjasnia art co do planu, troche go skorygowałem - wysoki step z hantlami 3s - Wyciskanie sztangi leżąc 3s - Wiosłowanie sztangą 3s - Marty Ciąg na prostych nogach 2s - Wyciskanie hantli siedząci 2s - Uginanie przedramion z hantlami 2s - pompki tyłem 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - [...]
odp wyzej, przez pomylke wyslalo mi jako pro odp:) Dzięki. Z diety mam Białka pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów Tłuszczy: 120 gramów Węglowodanów: 250 gramów Czyli rozumiem, że mam zmienić ilość serii na 5 i robić po 5 powtórzeń? I czy dodanie białka do tej diety było by też dobre? czy tylko witaminki wymienione wyżej? Z góry dzięki za [...]
[...] to dosc duza objetosc. U mnie w planie zazwyczaj wykonuje jedynie 2 serie robocze z calosci. Wstępnych serii tez jest 2-3 w zaleznosci od tego czy to mala grupa miensiowa czy duza. 5 serii roboczych to juz jest duza objetosc. Druga spraw atakie barki lubia nieco wieksza ilosc powtorzen, chyba, ze chcesz poprawic tez sile w wyciskaniach
W przypadku treningu nóg, przysiady i wznosy bioder bym zostawił. Nie widzę potrzeby żeby zamieniać je na inne ćwiczenia w tym planie. Szczególnie w sytuacji, gdy martwy ciąg masz późnej. Oba ćwiczenia należą na jednych z bardziej złożonych i warto na nich bazować. Zastanawiają wskoki na skrzynię po zakończeniu treningu nóg. Będziesz w stanie je [...]
W zasadzie mój plan zmieniał się bodajże 3 razy podczas przygody z siłownia która nie wliczając przerw trwa jakieś 4 lata. Marnie, raczej nie eksperymentuje. Ogólnie nie zagłębiałem się nigdy w jakąś większą wiedzę na temat ćwiczeń, bardziej skupiam się na odżywianiu. Idąc na trening robię po prostu szereg ćwiczeń, po których czuję się dobrze i [...]
Ale pleców z nogami chyba nie robisz na jednym treningu, to są największe grupy mięśniowe. Mozliwe że się skupiasz na zbyt duzej liczbie ćwiczeń na biceps aż 5 ćwiczeń na tak małą grupę, poza tym na obwód bicepsa wpływa triceps który jest pod spodem, sporo osób szukają winy w treningu bicepsa ze nie rośnie a na niego się składa w sumie 2 mięśnie [...]
Przyznaje że nie robiłem za dużo pomiarów ale widzę po wadze i ciele że przyrostów jest bardzo mało w bicepsie 36 tak jak było z przed roku. Z tym że miałem teraz 2 miesiące przerwy... Jedynie to wydolnościowo oraz ilość powtórzeń szła w górę.
