Plan na budowę masy mięśniowej

Witam
Po okresie redukcji i lżejszych treningów, chciałem rozpocząć proces budowy masy.
Sylwetka obecnie wygląda ok - bf w okolicach 15%, kondycja bardzo dobra
Siła niestety spadła przez ostatnie miesiące

Staż treinngowy - pewnie ok 10 lat z miejszymi wiekszymi przerwami
waga 78
wzrost 182
wiek 32

wyniki siłowe
mc 140x4
płaska 100x5
przysiad 100x5 (mam uszkodzoy acl)

ostatnie trenowałem góra dół na zaminę z FBW i myślę nad tym aby dać nowy bodziec w postaci większej objetosci nna treningu
Myślałem nad takim schematem
OFF
RAMIONA BARKI
NOGI
OFF
KLATKA PLECY
CARDIO (BIEGANIE)
RAMIONA BARKI
itd

trening partii co ok 5 dni (4 dni siłowo + raz cardio)
schemat cwiczeń:

BARKI RAMIONA
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 5x5-8
WYCISKANIE WĄSKO 4x8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4x8
UNOSZENIE BOKIEM 3x10
MŁOTKI 3x10
FRANCUSKIE LEŻĄC 3x10
PODCIĄGNIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12
WYCIĄG NA BIC+TRIC 3ss 12+12

KLATKA PLECY
PŁASKA 5x5-8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKA Z CIĘZAREM 5x5-8
WYCISKANIE SKOK DODATKI HANTLE 4x8
WIOSŁO 4X8
ŚCIĄGNIE DO DRĄŻKA 4x12
ROZPIETKI 4x12
TYŁ BARKÓW 3x15

NOGI
PRZYSIADY 5x5-8/zamiennie z Bułgarami 5x5-8
HIP TRUST 4x8 /zamiennie z MARTWYM CIĄGIEM 4x8
WYKROKI 3x10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3x10
WYPROSTY SIEDZĄC 3x15
SKOKI NA SKRZYNIĘ 3x15
BRZUCH

proszę o sugestie ewentualne porady

Sam podział nie jest zły fajnie, że osobny dzień treningowy poświęcasz nogom.

Pierwszy dzień barków i ramion zmieniłbym kolejność ćwiczeń czyli najpierw zrób wszystkie ćwiczenia na barki, a dopiero później zajmij się ramionami. Przy czym podciąganie wzdłuż tułowia zrobiłbym z hantlami, a nie sztangą.
Po drugie możesz sobie ramiona połączyć w super serie wszystkie ćwiczenia trening na pewno się nieco skróci.

klatka plus grzbiet wygląda w porządku.

Przysiady bym zostawił w planie na stałe, a ewentualnie miksował wykroki z przysiadami bułgarskimi jako ćwiczenia podobnego kalibru i wykonywane jednonóż.
Zostaw też w planie hip thrust na stałe i nie zamieniaj go z martwym ciągiem bo wówczas robiłbyś dwa rodzaje martwego ciągu na jednym treningu.
Dałbym przysiady, później martwy na prostych, potem wykroki, hip thrust, wyprosty i zamiast wyskoków uginanie na maszynie ewentualnie coś na łydki i wtedy nogi będą solidnie przetrenowane.

Do tego wiadomo przypilnuj dietę i progresję ciężarową i powinno iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-28 15:03:02

wielkie dzięki. Nogi traktuje priorytetowo (i ramiona) to dwie partie które mocno odstają niestety . Mam uszkodzony ACL stąd też w planie choćby skoki. Jeśli chodzi o ilość serii/ powt tygodniowo będzie ok?

Jeśli chodzi o ilość serii/ powt tygodniowo będzie ok?

zalezy jak planujesz progresowac w tych cwiczeniach. Bo wykonanie 4-5 serii roboczych, czyli juz z ciezarem wlasciwym ktory jest blisko upadku miensiowego to dosc duza objetosc. U mnie w planie zazwyczaj wykonuje jedynie 2 serie robocze z calosci. Wstępnych serii tez jest 2-3 w zaleznosci od tego czy to mala grupa miensiowa czy duza. 5 serii roboczych to juz jest duza objetosc. Druga spraw atakie barki lubia nieco wieksza ilosc powtorzen, chyba, ze chcesz poprawic tez sile w wyciskaniach

Ćwiczę bardzo podobnie

W przypadku treningu nóg, przysiady i wznosy bioder bym zostawił. Nie widzę potrzeby żeby zamieniać je na inne ćwiczenia w tym planie. Szczególnie w sytuacji, gdy martwy ciąg masz późnej. Oba ćwiczenia należą na jednych z bardziej złożonych i warto na nich bazować. Zastanawiają wskoki na skrzynię po zakończeniu treningu nóg. Będziesz w stanie je wykonywać, gdy nogi i układ nerwowy są już mocno zmęczone?

Na małe partie mięśniowe bym zwiększył ilość powtórzeń. Barki, klatka piersiowa, biceps. W jakim celu schodzisz z nimi aż nisko?