SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na przyrost masy mięśniowej-ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33180

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Oto mój-kolejny-plan na przyrost masy mięśniowej.
Starz 6 miesiency
wiek 16
wzrost 170
waga 60
Przyrządy:ławeczka prosta,wyciąg prosty,hantelki z regulacją,modlitewnik

Prosze o szybkie sprawdzenie

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (12,10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (10,8,6,4)
3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3 serie po 8.
4. Rozpiętki 3 serie po 10.
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 3 serie 8-10
2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 2 serie po 10.

Wtorek
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie po 12
2. Podciągnie 2 serie max
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 8
4. Szrugsy 3 serie po 8-10.

Środa
Odpoczynek

Czwartek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8.
2. Modlitewnik oburącz 4 serie po 12,8,6,4,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
4. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 6,8,10.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siadzie- w podporze o kolano 2 serie po 8.
Przedramię
1. Zwijanie sznurka 3x

Piątek.
Odpoczynek

Sobota
Barki
1. Unoszenie sztangi do brody 3 serii po 10.
2. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie po 10..
3. Wyciskanie w siadzie sztangielek 4 serie po 10.
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 12
2. Wspięcie na palcach z obciążeniem 3 serie po 10

Niedziela
Odpoczynek.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Plan do bani.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8.
2. Modlitewnik oburącz 4 serie po 12,8,6,4,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
4. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 6,8,10.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siadzie- w podporze o kolano 2 serie po 8.

Ten pla na biceps mnie rozwalił to tylko 14 serii na biceps w 5 ćwiczeniach błehłehe
Poczekaj chwilke to napisze konkretnie co źle.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ale ćwiczenie 1 i 5 dalem tylko po 2 serie ogólnie mowiąc można je wywalić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (12,10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (10,8,6,4)
3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3 serie po 8.-wywal to albo pierwsze ćwiczenie, wszystkie ćwiczenia daj po 4 serie.
4. Rozpiętki 3 serie po 10.
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 3 serie 8-10 - tutaj progresja
2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 2 serie po 10. - tutaj daj 3 serie

Wtorek
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie po 12 - tutaj daj progresje
2. Podciągnie 2 serie max
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 8
4. Szrugsy 3 serie po 8-10.
nie masz nic na prostwoniki, wywal trzecie ćwiczenie. A podciąganie to jakim chwytem i jaki rozstaw rąk ?podciągania daj 4 serie

Środa
Odpoczynek

Czwartek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8.
2. Modlitewnik oburącz 4 serie po 12,8,6,4,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
4. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 6,8,10.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siadzie- w podporze o kolano 2 serie po 8.
tutaj to już tragedia, daj 2 ćwiczenia po 4 serie i najlepiej biceps rób w środe po plecach. Jeśli zdecydujesz się na robienie bicepsa po plecach to rób 2 ćwiczenia po 3 serie
Przedramię
1. Zwijanie sznurka 3x

Piątek.
Odpoczynek

Sobota
Barki
1. Unoszenie sztangi do brody 3 serii po 10.
2. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie po 10..
3. Wyciskanie w siadzie sztangielek 4 serie po 10.
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10.
czwarte ćwiczenie daj na początek, po nim JEDNO wyciskanie, a na końcu unoszenie sztangi do brody, w wyciskanieu i unoszenie sztangi do brody daj preogresje
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 12 - tutaj daj progresje
2. Wspięcie na palcach z obciążeniem 3 serie po 10
daj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe i jedno na 2głowe po 4 serie.
Aha i nogi rób PRZED barkami


Niedziela
Odpoczynek.


Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-06 18:33:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
siemasz łukasz jestem dorywczo na necie

ale plan poprawie



1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (15<12<10<8<6)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (12<10<8=8)
3. Rozpiętki 3 serie po 10.


1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8
2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 3-4 serie po 10.

Plecy
1. Podciągnie nachwytem do brody 4 serie max
2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 12<10<8=8
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8
4.wznosy tułowia z opadu 3-4x 12-15
5. Szrugsy 4 serie po 12-15 lub 15-20 .

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8
2. uginanie ramion ze sztangielkami cgwyt młotkowy 3-4x 8-10

Przedramię
1. Zwijanie sznurka 3x

Barki
1. Wznosy ramion bokiem w górę w staniu 3x 8-10
2.wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8
3.podciśąganie wzdłuż tułowia sztangi szeroki chwyt 3x 8-10
4.unoszenie ramienia w górę leżąc bvokiem na ławce 3x 8-10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12<10<8=8
2. wykroki ze sztangielkami 3-4x 8-10
3.prostowanie nóg na maszynie 3-4x 10-12
4.uginanie nóg na maszynie 4-5x 8-10
5.wspięcia na palce 5x 15-20

polącz to jakoś moxzesz sobie wybrac opcje

4 dni:
A:barki tric bic
B:nogi (Brzuch)
-
C:klata (brzuch)
D:plecy
______________
A:nogi
B:barki (brzuch)
-
C:plecy bic
D:klata tric
______________
A:Klatka, bic
B:Nogi, (brzuch)
-
C:Barki, kaptury, tric
D:Plecy, lydki (brzuch)

3 dni:

klata + tric
-
plecy + bic
-
nogi + barki



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-07-06 18:41:16

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Onkel ja wolałem napisać co jest źle, a nie poprawiać, żeby koleś wiedział co było źle i na przyszły raz nie popełniał tych samych błędów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
a łukasz on chciał plan na mase a dałes mase z elementami siły widzisz kabanie niepoprawiłes mu zakresu powtórzeń

ok narqa dozobaczenia znowu za jakis czas

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-07-06 18:44:29

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
cicho bo sie wydo....

No trzymaj sie

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-06 18:45:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 273
Witam!!!
Mam pytanie jezeli cwicze na przyrost masy i stosuje np przy cwiczeniu klatki
Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (15<12<10<8<6)
to jezeli pierwsza serie robie obciazeniem np 50kg 15 powtuzen to czy w drugiej seri mam dodac obciazenia np 52kg i zrobic 12 powtuzen czy robic wszystkie serie stalym obciazeniem np 50 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Dodajesz ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 273
dzieki za odpoiedz:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwszy rozpis jaki na początek ??

Następny temat

Pilates:p

whey deli