Starz 6 miesiency
wiek 16
wzrost 170
waga 60
Przyrządy:ławeczka prosta,wyciąg prosty,hantelki z regulacją,modlitewnik
Prosze o szybkie sprawdzenie
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (12,10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (10,8,6,4)
3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3 serie po 8.
4. Rozpiętki 3 serie po 10.
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 3 serie 8-10
2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 2 serie po 10.
Wtorek
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie po 12
2. Podciągnie 2 serie max
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 8
4. Szrugsy 3 serie po 8-10.
Środa
Odpoczynek
Czwartek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8.
2. Modlitewnik oburącz 4 serie po 12,8,6,4,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
4. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 6,8,10.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siadzie- w podporze o kolano 2 serie po 8.
Przedramię
1. Zwijanie sznurka 3x
Piątek.
Odpoczynek
Sobota
Barki
1. Unoszenie sztangi do brody 3 serii po 10.
2. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie po 10..
3. Wyciskanie w siadzie sztangielek 4 serie po 10.
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 12
2. Wspięcie na palcach z obciążeniem 3 serie po 10
Niedziela
Odpoczynek.