Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień.
Bezpodstawne twierdzenia i teorie
Zdarzało mi się wysłuchiwać ciężkiego kalibru bzdur na różnorakich konferencjach. Były to informacje rozpowszechniane przez osoby uznawane za ekspertów w tej dziedzinie, mające rzesze fanów, rzekłbym nawet - wyznawców. Złotym przykładem dezinformacji jest Jerzy Zięba. Ma rzesze wyznawców, a żadna z jego teorii nie ma pokrycia w faktach.
Ilość ćwiczeń w sesji
„Zaczynaj swój trening od 2 do 3 bojów wielostawowych, każdego dnia miej w planie maksymalnie 4-5 głównych ćwiczeń w ramach sesji”
Komentarz: z jednej strony racja, z drugiej niekoniecznie. Trudno rzucać komuś jako poradę, stwierdzenia, które są tak ogólnikowe. Może się zdarzyć, iż w ramach treningu np. split, będziesz miał każdorazowo kilka ćwiczeń głównych, np. podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, dwa rodzaje wyciskania i tu już mamy 4 ćwiczenia wielostawowe, zdecydowanie ciężkie.
Z pewnością dobrym pomysłem jest zaczynanie treningu od najcięższych ćwiczeń.
Ciężko też uznać, iż porada „ogranicz liczbę ćwiczeń danego dnia do 4-5” obowiązuje wszystkich. U niektórych osób będzie to dobre rozwiązanie, u innych już niekoniecznie. Jak pokazałem wcześniej w modelu góra/dół, 4 ćwiczenia to dopiero przećwiczenie grzbietu, klatki piersiowej czy m. naramiennych. A gdzie biceps, triceps? Poza tym niektóre osoby preferują np. 2 różne ćwiczenia na każdą partię. I tu już może się okazać, iż sesja zawiera 6-8 ćwiczeń.
Częstotliwość treningowa
„Większość ludzi nie potrzebuje treningu częściej niż 3-4 x w tygodniu”
Fakt. Tylko nie bierzemy tu pod uwagę innych aktywności, np. treningu aerobowego czy interwałowego. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez początkujących siłaczy jest przesiadywanie w klubie. To tak, jak z biblioteką czy z uczeniem się w domu. Spora ilość czasu, którą poświęcasz na daną czynność, nie oznacza od razu efektów. Możesz nieefektywnie trenować siłowo I pozostać tak samo silny i masywny, jak obecnie. I to pomimo przesiadywania na siłowni. Przy porządnym, przemyślanym treningu oporowym powtarzanie aktywności 4 x w tygodniu jest naprawdę dużym wyzwaniem.
Bicie rekordów siłowych
„Nie maksuj tydzień w tydzień”
Bicie rekordów może i jest dobre, ale niekoniecznie w kulturystyce. Tu bardziej chodzi o zmuszenie mięśni do coraz cięższej pracy. Operowanie w zakresie 1-2 powtórzeń niekoniecznie sprawdza się, jako metoda treningowa, przynajmniej dla kulturysty. Od czasu do czasu możesz włączyć do planu metody wysokointensywne, operowanie na dużych ciężarach.
Jeśli już to robisz, to próba poprawiania rekordu nie jest opłacalna. Wystarczy pomyśleć, ile serii roboczych wymaga podejście do rekordu w martwym ciągu, wyciskaniu, przysiadach czy podciąganiu. Naprawdę możesz ten czas spożytkować na 2-3 serie wykonane do załamania. Prawdopodobnie będzie to lepsze dla hipertrofii. Przy regularnym treningu siła i tak się zwiększa. Jeśli chcesz ją znacząco rozbudować, musiałbyś zmienić filozofię całego treningu, rozkład sesji, powtórzeń, częstotliwość treningu. Po prostu w treningu kulturystycznym chodzi raczej o poprawę niedoskonałości sylwetki, a nie dokładanie obciążeń.
Ilość powtórzeń
„Potrzebujesz większego zakresu powtórzeń, nawet jeśli trenujesz pod kątem siły”
Tak, mówił o tym nawet Svend Karlsen (WSM 2001). Im więcej powtórzeń jakościowych, tym lepsza technika. Nadmierne zwiększanie obciążenia roboczego zwykle wiąże się ze spadkiem jakości wykonywanych bojów. Czasem dotyczy to zakresu ruchu – jest skracany, bardzo często do pracy włączane są dodatkowe partie mięśni – „oszukiwanie” (np. przysiady dzień dobry, zarzucanie ciężaru przy uginaniu ramion stojąc ze sztangą itd.).
Dlatego w wielu systemach treningowych wręcz zaleca się jako dodatkową sesję, pracę nad dynamiką, niekoniecznie przy użyciu dużego ciężaru roboczego. Jeden z wyczynowych trójboistów, Todd Bumgardner, wspomina w swoim artykule: „Na jednej sesji podnoś duże ciężary, na kolejnej podnoś szybko, a na ostatniej sesji wykonuj trening powtórzeniowy, do tego jedz węglowodany (nawiązanie do metodyki Westside Barbell; trzy rodzaje treningu – maksymalny ciężar – maximum effort, trening dynamiczny – dynamic effort oraz trening powtórzeniowy – objętościowy - repeated effort).
Nie ma w tym żadnej tajemnicy. Niestety, los skusił mnie do eksperymentowania: diety rotacyjne, intermittent fasting oraz inne „modne wynalazki”. Rezultat? Zamiast podwyższać rekordy życiowe, nagle wszystko powyżej obciążenia 70% maksymalnego wydawało się diabelnie ciężkie, a moja sylwetka wyglądała coraz gorzej”.
Podsumowanie
Wydaje się, iż nawet typowi siłacze potrzebują od czasu do czasu odskoczni. Pozwala to nie tylko pracować nad wytrzymałością mięśni (co wbrew pozorom ma kolosalne znaczenie np. w strongman), ale też poprawiać jakość wykonywanych powtórzeń. Może mieć to również duże znaczenie dla odpoczynku układu nerwowego.
Progresja obciążeń
„Progresywne przeciążenie jest kluczem do rozwijania zawodnika”
Prawda. Tylko warto pamiętać także o tym, iż nadmierne dokładanie np. ciężaru roboczego, sprawia, iż trening traci sens. Jeśli silnie wykrzywiasz technikę, np. w martwym ciągu rozpoczynasz ruch od wyprostu w stawach kolanowych i „kociego grzbietu”, to lepiej jest zdjąć 30-40 kg, a ćwiczyć poprawnie. Dlaczego? Oszczędzasz w ten sposób kręgosłup (w trakcie martwego ciągu jest narażony na przeciążenia liczone w tonach).
https://www.youtube.com/watch?v=KkTTo_bNlQE
Film: jak nie robić martwego ciągu.
Długofalowo dźwiganie kiepską techniką prowadzi do „uwięzienia” zawodnika na pewnym progu siły. Po prostu nie rozwija on słabych punktów, obchodzi martwe punkty i najcięższe odcinki ruchu, np. wykorzystując poboczne partie mięśni.
Przykład: przysiad w stylu skłonu „dzień dobry”. Przy wstawaniu z przysiadu zawodnik prostuje nogi, resztę ruchu wykonuje, jak skłon dzień dobry. Prowadzi to do wzmocnienia pośladków i tylnej części uda (w części także mięśni brzucha, prostowników grzbietu itd.), a praca jest zabierana „czwórkom”. W końcu okaże się, iż dźwigając w ten sposób, doznasz kontuzji lub utkniesz na danym ciężarze. Pozostawiasz niedotrenowane mięśnie czworogłowe, a nadmiernie eksploatujesz partie, które w przysiadzie kulturystycznym nie powinny odgrywać aż takiej roli.
Na zakończenie
Zwiększanie ciężaru roboczego jest tylko jednym z wielu sposób progresji. Możesz też zwiększyć nieco ilość serii i/lub ćwiczeń, czyli zwiększyć trudność ćwiczenia poprzez zmianę objętości w danej jednostce treningowej (automatycznie także w skali tygodnia). Możesz też modyfikować tempo ćwiczenia, co kolosalnie zwiększa trudność, bez znaczącego wzrostu ciężaru.
Po pierwsze — nadwyżka kaloryczna
Ogólnie kluczem do budowania mięśni jest nadwyżka kaloryczna. Nie może być zbyt duża, bo prowadzi do utuczenia zawodnika. Z kolei niewystarczająca podaż kalorii zwykle prowadzi do braku wzrostu wagi, zaburzenia regeneracji, „wypalenia”.
Wbrew obiegowym opiniom tłuszcze nie są wrogiem sportowca. Ba, diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe, są obecnie niezwykle modne (nie znaczy to, iż są najlepszym wyborem dla kulturysty - tu już ciężko o jednoznaczne wskazania).
Po drugie — trening
Drugim elementem jest trening. Ważna jest nie tylko intensywność (ciężar roboczy), ale też objętość: serii nie może być za mało ani za dużo. Liczy się objętość w jednostce treningowej, jak i też w skali tygodnia. Prawdopodobnie większości mężczyzn wystarczy maksymalnie kilkanaście serii tygodniowo na daną partię mięśniową (np. nogi, klatkę piersiową, grzbiet). Inaczej przedstawia się ta kwestia, gdy mamy do czynienia z treningiem ciężkoatletycznym, bazującym na niskim zakresie powtórzeń w serii, np. podnoszenia ciężarów (90-100% ciężaru maksymalnego, 1-3 powtórzenia w serii). Wtedy liczba serii musi być o wiele większa (może wynosić nawet 20-30 tygodniowo).
Tak naprawdę w treningu pod kątem wzrostu siły bardziej patrzy się na wykonanie planu na dany dzień (tj. określona praca przy danym % ciężaru maksymalnego), a mniej na to, w ilu seriach się wykona to zadanie.
Po trzecie — regeneracja
Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje się zapominać większość mężczyzn. Po treningu nie masz zjeść kebaba czy pizzy i udać się na całonocną imprezę, obficie podlewaną alkoholem. Jeśli tak robisz i nie „rośniesz”, to masz odpowiedź, dlaczego tak się dzieje. Powoduje to spadek ilości testosteronu, wzrost kortyzolu, zaburzenia glikemii, insulinooporność. Jeszcze poważniejsze problemy czekają na osoby sięgające po narkotyki. Wielu kulturystów przedwcześnie odeszło właśnie z tego powodu.
Na koniec napiszę, iż nie istnieje najlepsza dieta oraz najlepszy trening. Każde rozwiązanie należy sprawdzić indywidualnie. Niemniej, jeśli nie masz czasu na eksperymenty, to sięgnij po sprawdzone rozwiązania (trening push-pull-legs, góra/dół, względnie FBW) i dietetyczne (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa, o umiarkowanej podaży tłuszczów).
Zobacz: Leksykon treningów SFD
doskonały artykuł