To pytanie pada nadzwyczaj często głównie z ust osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.  Nie oznacza to jednak, że osoby bardziej zaawansowane mają na nie dobrą odpowiedź…

Sądzę, że dopiero osoby wysoce zaawansowane są w stanie instynktownie, bazując na doświadczeniu wielu lat swoich treningów, wyznaczyć czas, kiedy muszą odpocząć.

Co sprawia, że z tym prostym pytaniem, jest tyle problemów?

Sądzę, że cały problem tkwi w nadmiarze informacji, które docierają do osób mniej zaawansowanych. Zaawansowani z reguły bowiem wiedzą, jak mają trenować i nie szukają odpowiedzi w Internecie... Jestem przekonany, że gdy będziesz szukał odpowiedzi na to pytanie w sieci, znajdziesz skrajnie różne rozwiązania. 

I właśnie owe skrajności wprowadzają cały zamęt.

Jak długo odpoczywać między treningami?

Jeśli chcemy dokładnie odpowiedzieć na to pytanie, musimy wpierw dokładnie ustalić, czego ono dotyczy.

Dwie opcje 

  • Pierwsza dotyczy odpoczynku/przerw między treningami tej samej partii mięśniowej. Zajmę się nim zagadnieniem w części pierwszej. 
  • Druga związana jest z odpoczynkiem pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi/ wizytami w siłowni i będzie tematem części nr 2.

Jak długo odpoczywać między treningami tej samej grupy mięśniowej?

Odpowiedź na to pytanie zależeć będzie w dużej mierze od tego, czy dopiero teraz rozpoczynasz treningi siłowe, czy jesteś już osobą średniozaawansowaną.

trening bicepsa na siłowni

Początkujący

Osoby, które dopiero postanowiły skorzystać z dobrodziejstw, jakie niosą z sobą treningi siłowe, powinny skupić się na jak najszybszej nauce podstaw treningowych. Mam tutaj głównie na myśli jak najszybsze nauczenie się poprawnych wzorców ruchowych przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Jest to o tyle ważne, że jeśli na samym początku zaprogramujesz swój mózg do niewłaściwego działania, to z czasem instynktownie, będziesz dążył do podtrzymania tej nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. 

Oczywiście nie istnieje coś takiego jak idealny wzorzec wykonywania danego ćwiczenia!

Każdy z nas jest unikalny. 

Z tego też powodu zalecenia tego, jak Kowalski powinien wykonywać ćwiczenie, będą się miały nijak do tego, jak Nowak może i powinien wykonywać to samo ćwiczenie! 

Dlatego, zwłaszcza na tym etapie przygody z siłownią, tak ważne jest spotkanie dobrego trenera personalnego, który nie tylko wyłoży teorię, jak osoba X powinna ćwiczyć, ale również bacznie obserwując Ciebie, będzie umieć wychwycić Twoje ograniczenia i dopasować teoretyczne zalecenia, specjalnie dla Ciebie! 

Nie wystarczy jednak, że raz zapoznasz się z tym, jak powinieneś ćwiczyć. Podobnie jak przy każdej innej czynności, Twój mózg musi nauczyć się/zapamiętać poprawne wzorce ruchowe dla każdego ćwiczenia. Aby proces nauki przebiegał efektywnie, musisz powtarzać go bardzo często. Z tego też powodu, jeśli przyjrzysz się, jak zbudowane są poprawne plany treningowe dla osób początkujących zauważysz, że zakładają one wykorzystanie niewielkiej ilości ćwiczeń, które są wykonywane, czasem nawet kilka razy w tygodniu, jednak nie rzadziej niż jeden raz w tygodniu.

Jeśli plan treningowy, który sam ułożyłeś dla siebie lub otrzymałeś od trenera, zakłada tylko jedno/dwa ćwiczenia na daną partię ciała, powinieneś wykonywać je od 2. do 4. razy w tygodniu. 

Jeśli masz w nim więcej ćwiczeń (na tę samą grupę mięśniową), oznacza to najprawdopodobniej, że zaplanujesz wykonywać (na kolejnych treningach), różne ćwiczenia. Wtedy może zdarzyć się tak, że któreś z ćwiczenia wykonasz np. jeden raz na dwa tygodnie. To oczywiście nie oznacza, że daną partię mięśniową będziesz ćwiczył z tak niewielką częstotliwością… 

Owa częstotliwość powinna być zbliżona do tej podanej wyżej, czyli wynosić 2 do 4 razy w tygodniu. 

Średniozaawansowany

Osoby średniozaawansowane nie muszą uczyć się zbyt często nowych wzorców ruchowych.  Rzadziej zmieniają/wprowadzają nowe ćwiczenia. Z tego też powodu nie muszą ćwiczyć tak często tej samej grupy mięśniowej. 

Nie powinny jednak popadać w przesadę i kopiować plany mistrzów, czyli osób bardzo zaawansowanych. 

Takie osoby posiadają najczęściej unikalny zestaw cech, predysponujących ich do uprawiania sportów sylwetkowych. Należy również do nich, utrzymująca się znacznie dłużej (niż u przeciętnej osoby) zdolność do zwiększonej syntezy białek mięśniowych. 

A to właśnie najlepsi z powodzeniem wykorzystują treningi danej partii ciała raz w tygodniu. 

Ale właśnie dzięki tej charakterystyce, o której wspomniałem wyżej, nie muszą ćwiczyć klatki na przykład 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu mogą skupić się tylko raz w tygodniu na tym, aby jak najpełniej przećwiczyć i pobudzić do wzrostu każdą partię ciała. 

Nawet jednak oni nie są idealni... 

Zawsze znajdzie się jakaś części ciała, z której nie są zadowoleni i którą chcieliby podciągnąć tak, aby ich sylwetka stanowiła ideał. 

Po co wtedy najczęściej sięgają? 

Po większą częstotliwość treningu wybranej partii ciała. 

Ten przydługi wstęp miał Was naprowadzić na odpowiedź na pytanie, jak często należy ćwiczyć każdą partię ciała, czyli jak długo odpoczywać między sesjami treningowymi przeznaczonymi na trening tej samej grupy mięśniowej, będąc osobą średniozaawansowaną. 

Większość trenujących siłowo będących na tym etapie rozwoju skorzysta na treningach dwa-trzy razy w tygodniu, tej samej partii ciała.

Dobrym wskaźnikiem odpowiadający na pytanie: czy już jest czas, abym ćwiczył konkretną grupę mięśniową, jest ustąpienie ewentualnej obolałości potreningowej, która początek swój miała wtedy, gdy poprzednio trenowałeś ten mięsień. Jeśli bowiem ciągle odczuwasz znaczącą obolałość mięśniową, a najczęściej ma to miejsce przy treningach o ogromnej objętości lub drastycznej zmianie bodźców treningowych, wykonywanie ponownego treningu tej samej grupy mięśniowej, może nie przynieść 100% efektów. Organizm bowiem wpierw musi zakończyć pełnię “napraw szkód”, które wyrządził poprzedni trening. Dopiero wtedy może efektywnie rozpocząć procesy nadbudowy mięśni. 

Wysoce zaawansowany

Jeśli jesteś wśród elity i zaliczasz się do osób wysoko zaawansowanych, to znasz doskonale swoje ciało. Wiesz, co rośnie, jak to nazywam: od samego patrzenia na sztangę, a co jest Twoją oporną partią ciała. 

Jeśli coś przychodzi Tobie z łatwością, możesz wykonywać to rzadziej. A część zasobów przeznaczonych na regenerację możesz poświęcić tym mięśniom, które nieco odstają od reszty. Wtedy trenuj taką grupę mięśniową również dwa - trzy razy w tygodniu, przez resztę dni odpoczywając od treningu tej partii mięśniowej.

Zapraszam do części drugiej, gdzie spojrzymy na zagadnienie: jak długo odpoczywać między sesjami treningowymi

Komentarze (0)