W świecie kulturystyki i fitness krążą wiele mitów dietetycznych i treningowych. Jednym z nich jest stawianie na piedestale np. protein. Nie jest niczym zaskakującym, ale tego rodzaju retoryka jest powielana w Internecie i w kulturystycznej prasie. Więc jeśli pytasz, co jest ważniejsze: węglowodany, białka czy tłuszcze, to nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie. 

  1. Co jest ważniejsze w diecie?
  2. Czy węglowodany są ważne dla wzrostu siły?
  3. Podsumowanie 

Co jest ważniejsze w diecie?

Białko

To tak jakbyś miał odpowiedzieć, czy w samochodzie ważniejsze są: olej napędowy lub benzyna, olej silnikowy czy płyn chłodniczy? Bez nich auto nie pojedzie, bo spełniają odrębną, ale ważną rolę. Białko jest materiałem budulcowym, nie energetycznym, jest niezwykle ważne w procesie budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.

Węglowodany i tłuszcze

Węglowodany są podstawowym i często okazują się najtańszym materiałem energetycznym, powszechnie uważa się je za niezwykle istotne dla sportowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych. Tłuszcze są alternatywnym dla węglowodanów, często bardzo drogim źródłem energii, w ostatniej dekadzie stały się niezwykle popularne, a diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe (np. lowcarb i ketogeniczne) są silnie mitologizowane. Czy należy wykluczać z diety dany rodzaj makroskładnika? Nie, może mieć to daleko idące konsekwencje i patologiczny wpływ na zdrowie.

Czy węglowodany są ważne dla wzrostu siły?

trening siłowy - kobieta i mężczyzna

Eksperyment naukowy

Naukowcy zaprosili do udziału w badaniu mężczyzn mających średnio od 71 do 73,5 kg przy 175-178 cm wzrostu i w wieku ok. 23 lat. Różniło ich to, że jedna grupa dostarczała ~2104 kcal dziennie, a druga prawie 3 tysiące kilokalorii. Pierwsza grupa dostarczała ~95 g protein, 281 g węglowodanów, 67 g tłuszczów. Druga grupa dostarczała 120,6 g protein, 381 g węglowodanów, 106.5 g tłuszczów.

Co tutaj nie pasuje?

Z tego od razu można wysunąć wniosek, iż w obu grupach podaż protein była zdecydowanie za mała, bo wynosiła 1,28 g na kg masy ciała (I grupa) i 1,68 g na kg masy ciała (II grupa). Mężczyźni trenowali siłowo 4 razy w tygodniu i byli nadzorowani przez 8 tygodni.

 

Wyniki

  • Przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się między grupami (wynosił 1,4 kg).
  • Odnotowano przyrost 0,5 kg tkanki tłuszczowej w grupie mającej większą kaloryczność diety i redukcję 0,1 kg tkanki tłuszczowej w grupie dostarczającej 2104 kcal dziennie.
  • Mężczyźni dostarczający więcej energii poprawili wyciskanie leżąc o 5,8%, uczestnicy dostarczający mniej energii o 3,6%.
  • Mężczyźni dostarczający więcej energii poprawili przysiad o 9,4%, uczestnicy dostarczający mniej energii o 7,5%.
  • Mężczyźni dostarczający więcej energii poprawili uginanie ramion o 6,6%, uczestnicy dostarczający mniej energii o 3%.

węglowodany i białko - trening siłowy

Wpływ ograniczenia kalorii na masę i siłę mięśniową

Z tego wynika, iż krótkoterminowo niska podaż energii może nie zakłócać efektów treningu siłowego, przynajmniej, jeśli chodzi o przyrost beztłuszczowej masy ciała, jednak widać, że różnica w przyroście siły może być znacząca. Ogólnie ten eksperyment powinien być powtórzony, z tymi samymi mężczyznami.

Polecamy również: Elektrolity: po co je stosować? Jaki mają wpływ na organizm

W obu grupach powinno się dostarczać tyle samo energii z węglowodanów i tłuszczów, ale powinny je różnić ilości protein. W drugim etapie różnica dotyczyłaby tylko węglowodanów, a w trzecim tylko tłuszczów. To dałoby odpowiedź, jak poszczególne makroskładniki wpływają na przyrost masy i siły mięśni. Tu jednocześnie zwiększono ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, co nie ma sensu.

W obu grupach podaż protein była niewystarczająca i moim zdaniem mężczyźni nie trzymali się założeń dietetycznych, bo zwyczajnie nie byliby w stanie budować masy mięśniowej przy deficycie energii. 2104 kcal dla takiego mającego 73,5 kg osobnika to niewiele więcej energii niż trzeba do podtrzymania funkcji życiowych.

Podsumowanie 

Nie jest możliwe, by w obu grupach odnotowano taki sam przyrost beztłuszczowej masy ciała. Jedni musieli jeść więcej niż im nakazano, drudzy panowie o wiele mniej, niż zasugerowano w tabelkach. Niemniej z tego jasno wynika, że zwiększona podaż energii jest bardzo ważna, także dla wzrostu siły mięśni.

Referencje:

Alex s. Ribeiro i in. The Effects of Carbohydrate Intake on Body Composition and Muscular Strength in Trained Men Undergoing a Progressive Resistance Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10124722/

Komentarze (1)
rarytas1

Zabrakło najważniejszej informacji czyli stażu treningowego. Jeżeli przed badaniami nie mieli kontaktu z siłownią w badaniu może nie być żadnych przekłamań bo budowa miesni nawet przy deficycie jest możliwe z tym że tylko w początkowym okresie

1