Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni (zależnie od poziomu wytrenowania - patrz Tabela "Etapy Treningowe"). Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15. Operujemy w ćwiczeniach bazowych - [...]
[...] sorki a masz jakis cel w tym tzn jakas czesc klatki chcesz bardziej rozbudowac wzmocnic ? co do barkow to robil bym tak : - wyciskanie przed glowa 3-4 serie zakres powtorzen zalezy od ciebie ja np lubie wiecej powtorzen od 10 do 15 nie wiem jak na ciebie dziala no ale cos kolo 12 pow. -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x10 [...]
14.02.2009 Sobota Trening nuk i przedramienia Przysiad ze sztanga z tyłu 31kg/17 42kg/15,15,15,15 Przysiad ze sztanga z przodu 42kg/10,10,10,10 Prostowanie nog w siadzie 2 serie po 10 ruchow, na dobicie miesni. Ugnianie nadgarstków ze sztangą 1. Podchwytem 13kg/30/30/30 2. Nachwytem 13kg/30/20/20 Przysiadów już dawno nie robiłem ze [...]
[...] 90kg/3 100kg/2,2,2 Aktywne opuszczanie 120kg/1,1 Trzymanie sztangi 120kg/20s,20s Wyciskanie wąsko 85kg/6 90kg/4 95kg/3 Pompki na poręczach +25kg do pasa/15,15,15 Prostowanie ramion na wyciagu 4 serie na dobicie trica po okolo 15 powtorzen. Polaco martwy ostroznie, sila jest na 100/ 15 Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2009-03-01 19:16:22
[...] Wyciskanie na barki w siadzie hantli 23kg/ 15,15,15,15 Unoszenie na boki stojąc 5 kg/20,20,20,20 a na koniec jeszcze jedna seria z 2,5 kg na dobicie miesnia. Na barki jednak musze uzywac mniejszy ciezar i wiecej powtorzen. Lepiej mi to służy. Dziś czułem że wczoraj robiłem barki Ogolnie to wszystko idzie do przodu. Waga z rana 81 kg
[...] Mc Mc sumo nachwyt 45kg/10 60kg/8 75kg/8 95kg/6 114kg/6,6,5,7 (+3kg) http://www.youtube.com/watch?v=PVHd_c0gFB0 Dopiero na filmiku zobaczylem ze w 3 serii zrobilem 5 powtorzen, a nie 6 tak wiec w ostatniej serii dorzucilem 1 powtorzenie. Drazek szeroko 8,8,8 Wl 33kg/20 44kg/8 55kg/8 70kg/4 83kg/4,4,4,4 (+3kg) [...]
[...] ciezko, wiec w nastepnych trzech wszedlem juz na 3, i teraz bede lecial na 3 nadal z progresem z treningu na trening. Wyciskanie wasko 70kg/12,12,12 Mały ciezar i duzo powtorzen z powodu braku asekuranta. Pompki na poreczach +20kg do pasa/12,12,12 (+3kg) Planowalem zrobic jeszcze wczorajszy trening przysiadow, ktory mi przepadl, lecz po [...]
[...] 45kg/10 60kg/8 75kg/8 95kg/6 117kg/6,6,6 (+3kg) A wiec tak dzis postanowilem ze nie bede juz robil mc i siadow silowo, jak juz to na mniejszym ciezarze i wiekszej liczbie powtorzen. Dzis w 2 serii mc poczulem dziwny bol w kregoslupie, myslalem ze to nic i zrobilem nastepna. Gdy sie wyprostowalem po 3 serii poczulem cos jakby prad przeszedl mi [...]
2,04,2009 Sobota 3 Tak jak wczesniej pisalem zmniejszylem w siadach ciezar na rzecz powtorzen Przysiad 32kg/20 43kg/15 54kg/15 60kg/15,15,15,15 W przysiadzie schodzilem bardzo nisko i nie prostowalem nog do konca, dzieki czemu caly czas miesien byl napiety. Zuraw 10,10,10 Prostowanie nog w siadzie 10 sztabek/10,10,10 Wspiecia na 1 nodze [...]
[...] serii rozgrzewkowych a potem: 5x115/123/131/139/146 wszystko bez problemu Wyciskanie sztangi z przed glowy 32/20 42/20 52/20 42/20 32/20 Unoszenie hantli na boki 5kg/20/20/20 Szrugsy sztangielkami 34/15/15/15 Unoszenie hantli na boki w opadzie 5kg/15/15/15 Jak widac na barki male ciezary, a duza liczba powtorzen. Pompa bardzo dobra
25.10.2009 Niedziela przysiad kilka serii rozgrzewkowych i 125/5,5,5,5 Tak wiec zmniejszylem ciezar na rzecz powtorzen i jednej dodatkowej serii. O wiele lepiej technicznie siadalem, dupa do tylu, wolne zejscie do polowy i od polowy szybkie zejscie i odbicie. Glebokosc tez wieksza niz zwykle. 1/2 przysiad 175kg/3 (+5kg) A wiec tak [...]
Justxna, proś jakąś szefową o ocenę snatcha (może w spamie), bo nawet ja widzę, że coś nie gra. Kiedyś Ruda mi w spamie przesłała fajny filmik, ale za cholerę nie mogę znaleźć. A co do ilości wykonywania powtórzeń to żadna nowość, zawsze robisz na jedną stronę 10, na drugą stronę 10 - tak jak wypady: w sumie 20, czyli każda noga po 10. Powodzenia! [...]
moim zdaniem plan jest dobry co do serii i powtórzeń to jeżeli chodzi ci o masę to zalecane jest na każde ćwiczenie 4 serie i 10-12 powtórzeń Zmieniony przez - Tajemnica w dniu 2013-12-05 21:05:39
[...] intensywnosc.. mozna to zbadac w pewien prosty sposob.. zrob rozgrzewke aerobowa, nastepnie kilka serii rozgrzewkowych na ciezarach i wykonaj takie serie: - 3x 7-5 powtorzen uginan ze sztanga prosta z takim ciezarem zeby ostatnie powtorzenie bylo maxymalne - 3x 6-4 powtorzen młotkowego uginania z hantlami z ciezarem jak wyzej jesli [...]
Trening lipa. Ja polecam ten plan: W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% [...]
Trening lipa. Ja polecam ten plan: W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% [...]
Dobra.. to prościej - na rzeźbę machanie milion powtórzeń nie ma sensu - palisz mięśnie (Czyli masę). - sensownie jest dać duży kg i mniej powtórzeń (jednak nie tak duży jak w cyklu siłowym) - przy niskim bf Twoja waga jest graniczna by zacząć myśleć o cyklu siłowym ale nie masz stażu a twoje wyniki siłowe nie są dobre. Wyciśnij ze 100kg na [...]
Czasem przeglądam dziennik, czas się ujawnić ;) Co do filmików, to wg mnie wiosłuj bliżej ud i dołóż ciężaru, bo masz spory zapas, (ew. dorzuć powtórzeń %-) ). Pas (do TS) sporo stabilizuje, ciasno zapięty zdecydowanie poprawia odcinek lędźwiowy. Dopóki przy danym obciążeniu trzymasz technikę (niezależnie od tego jaki to %CM), to pas jest [...]
W_ojtek23 / DZIENNIK / TS
