chyba to nie było do końca tak jak napisałeś tylko np tak: 4x 12,10,8,6 Oznacza to: robisz danego ćwiczenia 4 serie. W 1 serii robisz 12 powtórzeń. W 2 serii robisz 10 powtórzeń, w 3 serii 8 powtórzeń a w 4 serii 6 powtórzeń. Proponuję Ci na początek lekturę mnóstwa tematów na forum a także skożystanie z wyszukiwarki. Wpisz redukcja i czytaj :) A [...]
No cóż... artykuł ok, ale chyba nie do końca pojąłeś swój błąd w wytłumaczeniu. Tu masz fragment ww. postu: Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów: 1) Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu 2) Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu 3) [...]
A dokładniej to robiłem poszczególne grupy mięśniowe tak:klatka-wyciskanie leżąć 4 serie po 14/12/10/8 wyciskanie skos głowa w góre 5 serii po 14 /12/10/8/3 wyciskanie głową w dół 4 serie po 14/12/10/8 powtórzeń następnie wyciskanie hantlami skos głową w górę 4 serie po 14/12/10/8 powtórzeń przenoszenie hantlii zza głowy 4 serie 14-12 [...]
w cwiczeniu nr 5 nie widze ile powtorzen robisz, ale hebneralnbie wznosy bioder jednonow 15-20 powtorzen z espieciem tylka, nie trzeba obciazenia, zwlaszcza na poczatku
Dzień 39 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 28 kg x 6 / 36 kg x 6 / 42 kg x 5 / 32 kg x 12 / 25 kg x 15 / 16 kg x 15 (bardzo wolny negatyw) 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim gilotynowo - 4x 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 3. Pompki na poręczach - 4x8 CC x 10 / CC x [...]
Dzień 94 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +15 kg x 5 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 6 / +5 kg x 8 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 5 / 50 kg x 12 / 40 kg x 20 3. Pullover - 4x 32 lbs x 15 / [...]
Niedziela 22.01.2012 W końcu wybrałam się na siłownię. Trening rozpoczęłam 15 minutową rozgrzewką aerobową. Dalej kombinowałam trochę z ćwiczeniami. Postanowiłam wziąć nieco lżejsze obciążenia niż ostatnio i wykonać większą ilość powtórzeń :). Szczerze mówiąc, lepiej mi to odpowiada - czuję, że wykonuję wszystko poprawnie, a po większej ilości [...]
bo masz progresję co tydzień. Chodzi o utrzymanie liczby powtórzeń i adaptację z danym ciężarem. Z doświadczenia wiem, że jak nie zrobisz na danym ciężarze kilku serii to siłowo będziesz stał w miejscu.
To mnie zaskoczyłeś, ale pozytywnie, zawsze się czegoś nowego człowiek dowie... Ja miałem właśnie dobre przyrosty siłowe jak wykonywałem 5-10 serii na stałym ciężarze (zależnie od dnia). Równolegle robiłem progresję na 8 powtórzeń, też fajnie do przodu szło, ale aż "czułem w kościach", że lepiej dołożyć parę serii na stałym ciężarze. To ja mam [...]
Jestem po pierwszym z treningów owego planu, a mianowicie po treningu góra 1. Muszę powiedziec, że trening jest zabójczy. Tak jak pisałeś starałem się nie przekraczac minuty przerwy między seriami, ale przez to intnsywnośc treningu była niesamowita. Już po pięciu seriach martwego ciągu cały byłem "zalany". Po całym treningu ledwo wyszedłem z [...]
to odejmiesz kolego, ale cieszy mnie fakt, że w końcu poznałeś ciężki trening a nie mizianie mięśni i odpoczynek 3minuty jak robi większość :) z czasem kondycja skoczy to i ciężar będzie większy. Dlatego zawsze obok drążka masz notkę "skupcie się na ciężarze własnego ciała" to oczywiste, że na początku nie wyrobisz 10pow we wszystkich seriach, [...]
Załóżmy, że ktoś z rocznym stażem solidnie przerobi ten trening na przestrzeni kilku miesięcy. Co potem? Dokładanie dodatkowych ćwiczeń chyba nie wchodzi w grę. Obniżanie ilości serii/powtórzeń na rzecz ciężaru?
4 serie 8 x 95kg ok 3 serie 8 x 110kg polprzysiad ok wyprosty 3 serie tez 8 powtorzen? możesz kombinować z powtórzeniami ale od 8 nie bedzie źle wykroki 3 serie ile powtorzen? przy wykrokach licze ze wykrok na jedna noge to jeden, na druga to juz dwa... tutaj możesz zacząć od 12 powtórzeń (pamiętaj o napinaniu posladków podczas wyjścia z [...]
dlaczego bez sensu? trudno po 15 powtórzeniach robić 30sekund przerwy... Przy duzej ilości powtórzen poza krótkimi przerwami sama ilośc powtórzen bywa kłopotliwa jeśli robimy piramidki. Dla szczytu piramidki 15 łączna liczba podciągnięć wyniesie 225 a to już sporo mając w perspektywie tygodnia następne treningi. Zależy dla koo :-) Dla jedneo [...]
[...] 2x w tygodniu wplatajac w caly plan swoje inne aktywnosci fizyczne. Cwiczenia ktore wlaczysz do FBW to dokladnie te w ktorych chcesz poprawic wyniki. W planie zaloz liczbe powtorzen w seriach na 40-50% tego co wykonujesz makwymalnie i co tydzien dokladaj po 1 - 2 powtorzenia. Co 2 - 3 tygodnie rob sobie test na ile poprawil sie wynik. Mysle ze [...]
Nie mam jak robić martwy ciąg, ponieważ nikt ze znajomych go nie robi, a jakbym chciał go robić to przewróciłbym siłownie do góry nogami i wtedy trening by trwał z 2 godziny. Z diety wychodzi około 100-150g białka dziennie, 80-100g tłuszczy, a węgli nie liczę, ale nie jest za dużo. Zdrowe tłuszcze to: oliwa z oliwek, omega 3, coś z kurczaka jest [...]
Może się zdarzyć, że ćwiczący - mimo zastosowania metody uderzeniowej — nie będzie czynił postępów. Co robić wówczas? Przede wszystkim trzeba przez tydzień zupełnie wypocząć (jedynie stosować czynny wypo¬czynek w postaci przechadzek, a w lecie - plaży i pły¬wania), przeanalizować dotychczasowy sposób treningu, po czym [...]
orzegów -widze ,że się do trenigów prykładałeś-oprócz siły potrzeba tu jeszcze dobrej ruchomości w stawach i techniki. Na pocżątku historii naszego działu są tematy konkursowe właśnie z bent pressem : http://www.sfd.pl/3_archaiczny_trening_u_prof_Attili_Bent_Press-t838058.html Ciężar do zaliczenia tam był 1/4 masy ciała-ze względu naa moje obawy [...]
Na twoim miejscu dałbym więcej KG i mniejszy zakres. Czym lżejszy ciężar tym łatwiej go kontrolować. Ja np. sam zaczynałem od zakresu więcej powtórzeń ale teraz nigdy bym tak nie robił. Tylko 5-6, i AMRAP. Może to jedynie czysty subiektywizm. Kiedyś pisałem trochę o siadach to sobie przeczytaj, [...]
Robert Judziński - Road To Classic Physique 2023 r.
