"nie wiem czy dobrze zrozumialem chodzi o to że jeżeli biore sobie maksymalnie liczymy 50 kg na klate 15 razy to w ostatnim treningu ostatiego 1 makrocyklu mam brac 4 kilo wiecej ???? " -- makrocykl to 8 tygodni, minicykl trwa 2 tygodnie, o tychze jest w hst 6-8, kazde dwa tygodnie to inny zakres powtórzeń- jedenie przez ostatnie 4 [...]
=> czyli jutro zaczynam od 2 serii po 15 powtórzeń treningu A, w pt 2 serie po 15powt treningu B, natomiast w kolejnym tygodniu trening A i B 2 serie po 12powtorzen? robisz oba treningi Ai B po dwa razy i 15 powtorzen, pozniej dalej tak samo, jezli cwiczysz tylko dwa razy w tygodniu wyjdzi eci dwa tygodnie, jezeli cwiczysz 3x w tygodniu to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym sobie ułożyć plan FBW. Moja koncepcja - 3 dwutygodniowe cykle -kazdy cykl 6 treningów (3 plan A i 3 plan B, systemem naprzemiennym Plan A, plan B itd. ) - Kazdy tydzień rozpoczynam od 15 powtórzen a koncze na 5 powtórzeniach - na kazdy kolejny cykl dokładam 5 kg Tylko nierozumiem jak ustalić obciążenia na kazda kolejna serie w kazdym [...]
Intensywność. Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą [...]
Mam dokładnie ten sam problem - łydki jak u baletnicy. Ostatnio coś drgnęło ale w końcowej serii wspięć miałem 232 kg na smith'sie. Zmniejszałem ilość powtórzeń co 4 tygodnie od 25 do 10, ale lepiej mi było robić w zakresie ok 15-20 powtórzeń i Ty też musisz wyczuć jaki przedział na Ciebie lepiej działa. Oprócz wspięć stojąc robię wspięcia siedząc [...]
Szkielet Treningu dla Ciebie: Rozgrzewka: 10 - 15min 1.Podciąganie nachwytem zamkniętym : 5x5 2.Przysiady (progresja do pistoletów) 5x5 3.Pompki w staniu na rękach 5x5 4.Pompki zwykłe powolne 5x5 5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5x8 6.Mostek 2x30s Rozciąganie: 10-xx min Polecam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm Przerwy między [...]
teraz zroob cykl regeneracyjny kilka słów o regeracji arty: aktywna regeracja http://www.sfd.pl/temat133140/ - by michail atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - by michail przykladowa rozpiska ( 2 warianty) (1) ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening (2) grupa 1x tydzien [...]
Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,8,6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 5 serii po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 12,10,8,8,6 [...]
Mylisz się Zaczynałem od ciężarów z którymi spokojnie robiłem 15 powtórzeń, ale żeby się dodatkowo zmęczyć robiłem to baaardzo powoli. Potem zwiększałem ciężar intuicyjnie w zależności od tego jak się czułem na poprzednim treningu z mniejszym obciążeniem. Na początku HST rozpisałem sobie tylko ciężary maksymalne, które według mnie powinny być [...]
Cholera, przez przypadek wyłączyłem powiadamianie "mozesz rozbic te 15 powtórzeń- na 10 i 5" -jakto? Jeśli chodzi o brzuch, to słyszałem, że trzeba go ćwiczyć do wyczerpania. Można o tym poczytać w poście PepoNeNta: http://www.sfd.pl/temat160327/ A dokładniej: "g) Brzuch ( ) Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania. [...]
[...] bicepsu maszyna 1racz 59x10 ; 50x11 ; 41x12 ; 2racz 32x13 28.01.2023 Masa dzień 203 9. Uginanie bicepsu maszyna 1racz 59x7 ; 45x9 ; 2racz 32x11 Co to sie stało że deficyt powtorzen? Zmiana techniki? I dlaczego mniej serii teraz? 9.01.2023 Masa dzień 184 2. Prostowanie nog 105x12 ; 95x11 18.01.2023 Masa dzień 193 2. Prostowanie nog 110x12 ; [...]
Jestem pod wrażeniem dogłębności analizy serio :-D Nawet ja tak aż przesadnie nie doszukuje sie różnic. Co do pierwszego pytania, to "regres" z racji że tego 28.01 pocisnąłem przed tym ćwiczeniem inne ćwiczenie na biceps, dlatego w tym które poddajesz analizie jest mniej repsów ;) A jak zauważyłeś Mniej Serii, to właśnie dlatego że przedtem [...]
to wszystko działo się tak naprawdę po zasadniczym treningu. Ja zawsze na początek przed treningiem jeżdżę na rowerze jakieś 10 minut, potem trening i po treningu 20 minut roweru. I właśnie po tym wszystkim podszedłem sobie po raz kolejny zrobić serie na bicka. no i tak się****owo stało że teraz ten ból się pojawił, chociaż ból to za duże słowo [...]
"Po treningu" No i trening fajny miałem w 100% wykonałem Klatka cała oraz bicek Przećwiczyłem także tricek Latissimus Dorsi też Jeszcze chce urosnąć wszerz Żona trening oglądała Tylko głową swą kiwała I wątpliwość teraz we mnie jest Czy politowania to był gest:-? Wypiska 1. Wiosłowanie podchwytem: 4 serie po 10 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce [...]
/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e6d6f4a323644f7a81cd0d629d575264.jpg 1. Podciąganie na drążku z obciążeniem w szerokim chwycie: 8*, 8*, 7*, 6* 2. Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem: 4 serie po 12 powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę: 4 serie po 15 powtórzeń 1. W leżeniu na ławeczce scyzoryk (nogi ugięte) z obciążeniem: [...]
Aby nie być gołosłownym :-{ Dzisiaj wykonałem: 1. 6 serii po 6-4 powtórzeń przysiadów ze sztangą na karku 2. 6 serii po 6 powtórzeń przysiadów "Hack" W obydwu ćwiczeniach faza ekscentryczna 4 sekundy. Poza tym wykonałem 7 serii na mięśnie brzucha. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1cc33334f18f4de8883999f11b45cb5e.jpg
@niestom A dziękuję, dziękuję. :-) Cierpliwość i skupienie to tajna broń, która zazwyczaj popłaca. Lepiej jeść małą łyżką niż chapać chochlą :-) Bardzo dobry pomysł z tą rotacją powtórzeniami! Nawet taki układ by mi pasował: 9 - 6 - 15 - 3 - 12 Ogólnie to 3 - nie ma o czym mówić. Wchodzę i robię. 6 - czuję moc i siłę. 9 - jak przy 6, ale... 12 - [...]
Wyszedł mi IF pełną mordą. Przez moje niedbalstwo i spisek wrogich sił. Rano wypiłem kawę z masłem, która zabiła głód. Pojechałem do pracy rowerem z ideą, że sobie wyskoczę do Biedronki po kufel śmietany. I nie udało się. Wyszło kilka spraw i spędziłem na czczo czas do 15:00. Zjadłem gulasz z ziemniakami. Popiłem śmietaną i poszedłem w kimę na pół [...]
No i dobra. Dzień umiarkowany już w kościach. Miło. WL 100 kg 5 x 1-2-3-4 Razem: 50 powtórzeń. Układam się na ławce "po nowemu". Nie opuszczam się spod sztangi ale staram się spiąć już na brzegu i tak się położyć. Chyba lepiej się spinam w ten sposób. Sam trening - rewelacja. Bez dramatyzmu i napięć fabuły. Zero heroizmu. Mądrości ludowe: [...]
Maciej tu chyba wszystko jest powiązane, zrobisz wytrzymałość na 6:00 min/km na dany dystans, to tak też będziesz biegał, ale jak piszesz, skupisz się na szybkości i sile to podbijesz wytrzymałość. O tyle nie do końca się zgodzę bo jakoś nie wierze w to, że można satysfakcjonująco latać np. Maratony na bazie silnych i szybkich biegów na 10km ;-) [...]
Michał Szutta - okres masowy 2022/2023
