Witam Od dawna stosuje się metodę, gdzie dzielimy poszczególne dni na siłowe i hipertroficzne. Jedne nastawione są na wzrosty siły i kształtowanie sprawności układu nerwowego a kolejne mają za zadanie pobudzic mięsnie do wzrostu. Zatem najczęściej w 1 dniu wykonujemy ćwiczenia siłowe w niskich zakresach powtórzeń a w dniu kolejnym górują ćwiczenia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych. O tym jakich, [...]
a ja właśnie jak pierwszy raz ćwiczyłem to szef siłki rozpisał mi po 20 powtórzeń 5 seri przysiadów i przez tydzień jak pająk chodziłem ale za to strasznie szybko urosły mi nogi po takich treningach a jako że on chce szybko zwiększyć mase mięśniową nóg uważam że więcej powtórzeń i seri będzie dobra na nogi. Pozatym nogi w przeciwieństwie do innych [...]
Rozgrzewka jest nieodzowna czescia kazdego treningu. Dzieki niej szanse na kontuzje zmniejsza sie az o 80%. Rozgrzewka nie powinna trwac dluzej niz 20 minut. Zazwyczaj jest to okolo 15 minut. Rozgrzewka jest tak samo waznym czynnikiem w treningu jak i rozciaganie sie. Bez rogrzewki miesnie nie sa przygotowane do cwiczen a bez rozciagania mesnie [...]
/SFD/2020/3/24/2e3e44edb34244e089ad5a4b695aa8ac.jpg Często mamy problem jak dobrać liczbę powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach siłowych, a sprawa komplikuje się przy barkach. Ja dobrać w treningu mięśni naramiennych ćwiczenia i zakresy powtórzeń? Mięśnie naramienne można podzielić na 3 rejony czyli część przednią, boczną i tylną. Choć w [...]
Witam. Trenuję już jakiś miesiąc. Mam jedno pytanko. Więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem czy mało powtórzeń i duży ciężar ( 10x3 czy 5x5 ) ??? Nie musisz na początku schodzić tak nisko z powtórzeniami bo nie jest Ci to potrzebne, 8-10 powtórzeń w serii jest na początek dobrym zakresem. Przy niższym zakresie powtórzeń ciężar będzie wymuszał [...]
/SFD/2023/2/14/8f54e0fef505479f93cf994a5e71cf65.jpg W przypadku unoszeń bokiem to niestety jest naturalna sprawa podobnie jak w innym mięśniach, ale w unoszeniu to dobrze czuć. Jak byś założył mniejszy ciężar do wyciskania leżąc to wykonasz więcej powtórzeń i z powtórzenia na powtórzenie będziesz odczuwał jak zmęczenie w mięśniach narasta. Tutaj [...]
Rozwiązanie jest BARDZO Proste!! Ogranicz liczbę powtórzeń do 5 (max!!!) w swoim treningu. Zaprzyj się stopami, wygnij na maksa w biodrach i usadz na dolnej części pośladków . . . dużo magnezji! Wydaje mi się iż mocno, choć przez którki okres będzie łatwiej się sprężyć, jeśli wiesz, że to trwa jedynei przez chwile... Cwicz cięzej i krócej. Tak [...]
Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że efekt tzw. pompy mięśniowej nie jest wyznacznikiem dobrego treningu i nie jest niezbędny w jego wykonywaniu. Przede wszystkim uzależniony jest od ilości powtórzeń w serii. Szczególnie na małe partie mięśniowe, jak biceps/triceps. Wystarczy zwiększyć ilość powtórzeń i pompa będzie. Kwestia tego, czy ma to [...]
Żeby nabrać masy to trzeba jeść więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jakbyś wykonywał po 10-15 powtórzeń i odpowiednio dużo jadł (więcej niż zapotrzebowanie, uwzględniające wykonywanie tylu powtórzeń) to też byś nabrał masy, jednakże wolniej niż wykonując mniej powtórzeń. Wniosek: żeby nabrać masę musisz odpowiednio się odżywiać. [...]
Trening siłowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, przede wszystkim powinien bazować na zakresach powtórzeń, które będą odpowiednio stymulowały hipertrofię mięśniową. Zakresy te jak wskazuje nomogram Schmiedibleicher-a (1994), mieszczą się w granicach 8-12 powtórzeń bazując na obciążeniu, które mieści się w granicach 70-80% siły maksymalnej. [...]
To prawda. Mała aktualizacja postępów: - Podciąganie na drążku podchwytem - 5 powtórzeń - Nachwyt - ciągle do czoła Chyba będę musiał zacząć robić negatywy, ale nachwytem. Co o tym sądzicie? Warto, czy może cały czas doskonalić się w podchwycie? Dodam, że jako uzupełnienie robię dwie serie na plecy na wyciągu, ściąganie do klatki piersiowej. [...]
U mnie jest ten problem, ze jedyna forma progressu to co 5kg. Najmniejsze talerze to 2,5kg u mnie. To dokładaj 5kg i progresuj z ilością powtórzeń w danym ćwiczeniu. Ja mam 1,25kg najmniejsza, a był okres, że były jeszcze 0,5kg co przy izolacjach sprawdza się super.
Za dużo pierdółek tj izolacji (ćwiczenia lokalne). Spójrz choćby na trening nóg. Wyprosty siedząc, odwodzenie, przywodzenie - te ćwiczenie nic Ci nie dadzą a pierwsze może uszkodzić kolana. Podobnie jak Smith... Skup się na ćwiczeniach globalnych (np. przysiady, RDL). Poza tym zobacz na plecy - tylko martwy ciąg a zaraz po nim na biceps i triceps [...]
[...] i nie oszacujesz obciazenia;-) nikt nie jest z nas w stanie przewidziec tego ile i jaki ciezar powinien byc odpowiendi podczas Twojego treningu. jednak wiedzac jaki zakres powtorzen masz w serii mozesz oszacowac plus minus ciezar, jaki powinien byc na sztandze. przyklad: jezeli seria wyciskania sztangi lezac zaklada wykonanie 4 seri po 12 [...]
[...] Cwicze juz jakis czas tym planym Push Pull i chcialbym sprobowac podzielic go na trening ciezki / lekki zeby przecwiczyc rozne wlokna. Chcialem tylko zapytac o ilosc powtorzen. Przykladowo klatka, triceps wyczytalem ze lubia niska ilosc powtorzen i wysoki ciezar wiec w treningu ciezkim dalbym 4x6. Jak w takim razie powinno to wygladac w [...]
Minął dopiero 3 dzień, więc na razie nie mogę określić, czy zwiększyła mi się liczba maksymalna powtórzeń, ale jedno jest pewne - wchodzi!!! Wcześniej robiłem różne treningi na podciąganie, ale ten jest naprawdę ostry. Dziś jako piąty dzień była piramidka do 10 i udało mi się dojść do końca bez spalenia. co do tłumaczenia, to na pewno wynika, że [...]
ja robilem armstronga ok 18, a to moje postępy: I Pon(22.06.09): 4,4,4,4,7(nachwytem) Wt: 1,2,3,4,5,6,4,4(N) Sr:4,4,4(nachwytem) 4,4,4(podchwytem wąsko), 3,3,3( szeroko nachwytem) Czw: 4,4,4, 4,4,4, 4,4,7(N) Pt: z pon II Pon(29.06.09): 5,5,5,5,12!(N) Wt:1,2,3,4,5,6,7,8,6,6(N) Śr:5,5,5,(N)5,5,5(P wąsko)4,5,5(N szer) 7(N) Czw:555, 555, 558 N Pt: z [...]
[...] drobne pytanie. jak uwazacie czy kreatyna monohydrat mg 1250 z olimpu.. sprawi ze trening bedzie dawał jeszcze lepsze efekty?cwicze na siłowni od ponad dwuch lat jednak nigdy zadnej odzywki nie brałem...ale chce znacznie zwiekrzyc ilosc podciagniec...do maximum..moj cel miniumum 20...bo 6 powtorzen to kiepsko...Fred co myslisz o tej kreatynie ?
MOSTEK podczas wyciskania
