powtorzen

Klata: -4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 -4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 -4x rozpiętki na ławce poziomej < tutaj ja bym robił bez progresji Triceps: -4x wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -4x Prostowanie obu rak ze sztangielką siedząc 12/10/8/8 -4x Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15/12/10/8 Po [...]

jony, cwiczenia te mozesz odpuscic ale wtedy MUSISZ je zastapic innymi na dana partie. Z cw. 1 nie ma problemu poprostu wykonasz cos innego na brzuch. Co do 4 cwiczenia tak jak pisal skl, dobrym zamiennikiem bedzie wioslowanie. Teraz taka jedna uwaga bo wydaje mi sie ze troche tego planu nie zrozumiales, a dokladniej chodzi mi o to: [...]

ja bym zmienil ropzoanowanie treningu i troszeczke trening: ogolnie Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. [...]

KrYsTuŚ - Większa ilość powtórzeń ( powyżej 15 ) nie daje praktycznie nic. Trening na masę a trening na schudnięcie różni się tylko i wyłącznie dietą. Może zmienia się tylko parę ćwiczeń i tyle. Przy dużej ilości powtórzeń mięśnie robią się słabe i płaskie.

Kompletnie zapomnialem wpisac przed ramie, ktore w moim planie jest w piatek 2 cw po 4 serie do bolu. Sztanga trzymana podchwytem i nachwytem. Klatke robie w poniedzialek z bicepsem, a plecy dopiero w piatek i wtedy triceps. Dodam tylko ile serii i powtorzen? Co do mojego planu czy ilosc serii i powtorzen jest prawidlowa?

Zapomniałem napisać że interesuje mnie także dynamika. Hubercie napisałeś że lepszym rozwiązaniem będą dwa zestawy Push i Pull ale niestety mam tylko trzy dni siłownie. Niedziele chcę zostawić na odpoczynek... Uważacie że lepszym rozwiązaniem będzie FBW?? Co sądzicie o skróconym wariancie??? Jesli trening jets dobry to jak z seriami??? Robić [...]

Zle calkowicie to rozumiesz.Nie chodzi o ilosc serii tylko o ilosc powtorzen calkowicie. W 15-stakch robisz tylko po 1 serii czyli po 15 powt. w 10-tkach po 2 serie pierwsza po 10 a druga 6 powt. a w 5-tkach robisz 3 serie po 5 powtorzen kazdego cwiczenia.

Serie siłowe! W tym wypadku planujemy mniejszą liczbę powturzeń ale za to większy cięzar. Była to ulubiona forma seri ze ze zmniejszonym obciazeniem Larr"ego Scotta pierwszego zwyciezcy Mr.OlimpiaSkutecznie zastosował ją do rozbudowy mięśni naramiennych i mięśni ramion do których nie miał specjalnych predyspozycji genetycznych.Zaczyna się od [...]

Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń 3. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń po 3 serie rob wszystkie w biku po 3 serie ?

Trening B ( 3 x 10 powtórzeń) 1. thrusters 7kgx2/ 8kgx2 / 9,25kgx2 2. wypady dalekie 10kgx2/ 12kgx2 / 14kgx2 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 8,25kg/ 9,5kg/ 12kg 4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 5. plank (1 x [...]

Jasne Eve, goblet zmieniałam na 12 powtórzeń DT dzień 4 / tydzień 2 1a. Rumuński MC ze sztangą 5x 10, 4020, 0s R. 27 kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg 45,5kg/ 45,5kg/ 45,5kg/ 45,5kg/ 45,5kg Raczej słabo, ciężko, bez zapasu Powtórz to obciążenie. Robisz 2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem tutaj? 1b. Wiosło sztangą 5x 10, 3010, 60s R. [...]

DT Najpierw spacer z dziećmi w wiosennym klimacie (pomimo mrozu, ale za to w słońcu). Młody na rowerze, córka na rolkach, ja z pieskiem. Fajna sprawa :-D Potem od razu trening, dzieci mi dziś towarzyszyły :-) Dzień 3/ tydzień 4 1a HT 5x12 walnęłam babola }:-( nie wiem dlaczego, ale ubzdurałam sobie, że dziś mam RDL i, że mam nagrać i zamiast HT [...]

DT Dzień 2 / tydzień 7 1a. Przysiad z hantlem (goblet) 5x 12, 3010, 0s r. 8kg 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg / 16,25kg 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg / 16,25kg 15kg/ 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg/ 16,25kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg od tego treningu 12 powtórzeń 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 12kg/ 12kg/ [...]

Do tego uginania nóg by dołożyła coś? :-> masz tylko 10 powtórzeń. Przy rdl na jednej nodze 8kg na rękę to sporo. Zanim dołożysz wypracuj równowagę :-)) opuszczanie ładnie. Odciski to już taki bonus dla trenujących %-)

Trening nr 2/ tydzień 1 pośladki + dwugłowy uda 1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s (r. 18kg/ 18kg)x15 + guma czerwona 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna nie skonsultowałam co znaczy "lekka sztanga" to wszystko było na czuja. Czy dobrze to wygląda?? Samo ćwiczenie z gumą było [...]

Trening 4/ tydzień 2 (19.05) pośladki + barki 1a. Wznosy bioder ze sztangą 5x10-12, 0s (r. 38kg/ 48kg)x12 58g/ 63g/ 63kg/ 63kg/ 63g x12 58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg /x12 weszło, fajnie czułam pośladki Jak dasz radę to dokładasz 1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s (r. 8kg/ 8kg)x12 13g/13g/ 13kg/ 13kg/ 13kg 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ [...]

lubie silne dziewuchy ! Nie podrywaj dziewczyny już w pierwszym wpisie w jej dzienniku %-). A co do manewru "powietrznego" to przydaje się bo to ciśnienie z dołu fajnie wypycha w górę. Natomiast zaczyna być kłopotliwe jak się chce zrobić więcej powtórzeń - czyli jakiś tam element kulturystyki wprowadzić.

Dokładnie. Mi wczoraj siady poszły jako tako jak na aktualną formę. Kopyto zaczęło boleć dokładnie wtedy co zawsze, więc standard %-). Ale w poniedziałek robiłem klatę z bicepsem to był dramat. Chciałem trochę zmienić progresję w wyciskaniu sztangielek i się wszystko tak spieprzyło, że generalnie całe to ćwiczenie tylko mnie zdenerwowało. Przez to [...]

Ja jeszcze raz podkreślę to co pisałem wyżej - jeśli jest milion wersji rozwiązania - to polecam zacząć od najprostszego i skupić się w nim na modelowaniu szczegółów (technika, zakresy powtórzeń, objętość, intensywność itp. - z naciskiem na tę technikę właśnie - ona nie musi być idealna, perfekcyjna i pedantyczna - ma być skuteczna i bezpieczna).

Poprawiane dynamiki się świetnie przekłada na wyniki siłowe. Szczególnie jak ktoś do tej pory celowo takich elementów w treningu nie wprowadzał. Ale też nie można przegiąć - bo to dość mocno fatyguje układ nerwowy na dłuższą metę. Więc w moich planach zazwyczaj okresowo wprowadzam sobie maksymalnie eksplozywne ruchy i jak czuję poprawę i [...]