dla eksperów

oto moj plan (MASA) prosze tylko ocencie czy wszystko w tym planie jest okej czy kolejnosc wykonywania okej wypiszcie tylko co mozna zmienic...i nie zadawajcie innyh pytan jaki mialem wczesniej plan o diete itd prosze tylko o ocene planu i skorygowanie bledów

Poniedziałek : klata, biceps
Środa : grzbiet, triceps
Piątek : nogi, bary



Biceps :
1.uginanie ramion na modlitewniku (uchwyt szeroki) -3x10-8
2.unoszenie sztangielek stojac (uchwyt mlotkowy) 3x10-8
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (suplikacja) 3x10-8

Klata :
1.wyciskanie na poziomej - HOLIZM
2.wyciskanie na skośnej 3x10-8
3.rozpietki na poziomej 3x12-8
Pompki na poreczah

Grzbiet :
1.podciaganie na drążku (nachwytem) max
2.wioslowanie sztanga - HOLIZM
3.wioslowanie sztangielka 3x12-8
4.martwy ciag 3x10-8

Triceps :
1.wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x10-8
2.prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8
3.pompki w podporze(+10kg) 3x max

Bary :
1.butterfly (Tylem), unoszenie sztangielek w opadzie 3x10-8 (na zmiane co tydzień)
2.wyciskanie sztangi zza karku 3x10-8
3.unoszenie sztangielek bokiem 3x10-8
4.unoszenie ramion w przud 3x12-8
5.szrugsy 4x10-8

Nogi :
1.przysiady ze sztanga 3x10-8
2.zginanie nóg w stawie kolanowym na laweczce 3x10-8
3 zginanie nóg w stawie kolanowym na atlasie 3x10-8


moze sa propozycje ulozenia parti miesni w inne dni lub wogole inne ulozenie ? i pytanie czy robic po 3 czy po 4 serie ?

dzieki z gory za odp

Ja bym robil klate z tricem

obciazasz triceps 3x tydzien :/ postaraj sie go łaczyc z barkiem albo klatą.

nie robisz łydek ?

plan taki sobie ale nic o tobie nie wiemy wiec prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas bardzo WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

czyli prucz trica wszystko jest okej tak ? chodzi mi tez o to czy dobrze wcisnelem HOLIZM

co prawda holizm moga stoswac osoby bez wzgledu na staz treningowy. ale czy ja wiem, jesli zaczynasz cwiczyc , to radze poprstu trenng wybadac moze miesnie i potem pobawic sie w metody, a teraz przestudiuj artykuł
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/154  polecam

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-14 21:40:59

cwicze juz ponad rok...a ten art co podales linka juz czytalem...to jezeli zrezygnuje z holizmu to wybrac 3 czy 4 serie w cwiczeniach ?

ja bym zmienil ropzoanowanie treningu
i troszeczke trening:

ogolnie Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470