DT Kitka - trojbój i wyciskanie leżąc pods. str. 36, 40 i 54

Bziu, ja z wypiekami na twarzy czekam na te 120 Jestem ciekawa jeszcze czy udami się przebić 70kg w ławie, bo coś tak mało jej mam w planie (póki co może?) i dygam się, czy przez zmniejszoną objętość nie pójdzie mi gorzej niż rok temu. Wtedy robiłam program Borisa Sheiko, ława 3-4 razy w tygodniu i tylko ciągle ta ława, ława, ława nietypowa baba
Dzięki za lajka

kasiakitka

Wtedy robiłam program Borisa Sheiko, ława 3-4 razy w tygodniu i tylko ciągle ta ława, ława, ława

Co raz bardziej mi sie tu podoba
Podpasowal mi ten program, ale zyciowki po nim nie poprawilem (swoja droga, do zyciowki doszedlem robiac lawe 6 razy w tygodniu przez 3 miesiace)

A propos Sheiko to można sobie zajrzeć http://sheiko-program.ru/ 

Mi Sheiko bardzo dużo dało. Chociaż trochę w to nie wierzyłam, bo nie wyszłam nigdy poza 85%RMax na treningu. A na zawodach zaczynałam od mojego wtedy aktualnego maxa (60kg), potem 65 i 70 spalone przez tyłek. Teraz chciałabym zacząć od 65 albo 67
Za to Smolov nic mi nie dał. Ciężki program, udało mi się ukończyć (ale robiłam tylko na benchpress, bez pozostałych bojów) ale bez efektów.
Na przysiad też dobrze zadziałała mi objętość - 3x w tyg modyfikowane 5x5 Bila Starra.
Nooo ale teraz musze równocześnie wszystkie trzy boje cisnąć więc nie mogę się przeładować.

A propos Night Twojego pytania o triceps:
Rozmawiałam z trenerem ogólnie o periodyzacji i programach jakie stosuje u swoich podopiecznych. Ogólnie to zasada jest dość prosta i jasna - początkujący (w tym ja, bo trójbojowo trenuję dopiero ok 2 lat i nie mam mocnego doświadczenia w zawodach) ma mniej ćwiczeń akcesoryjnych, izolowanych, bo jest jeszcze podatny na budowanie mięśni i siły na wielostawach plus nie odczuwa takiego zmęczenia, w porównania do osoby, która jest zaawansowana, dzwiga 3xtyle kg,ma już duży bagaż kg na sobie i musi uważać żeby nie przeskakiwać w inne kategorie wagowe (chyba, że do tego dąży) no i zaawansowany po prostu zajechałby się na takich treningach i raczej stracił siłę. Taka osoba ma mniejszą objętość jeśli chodzi o główne boje i nadrabia właśnie mniej energochłonnymi ćwiczeniami w formie akcesorów.
Co do trica - Michał twierdzi, że na razie nie ma potrzeby atakowania go mocniej lub częściej. Może to się jednak zmienić od przyszłego roku jeśli postanowię skupić się na 2gim i 3cim rzucie Ligi Wyciskania Leżąc i pocisnąć mocniej benchpress.

Program treningowy masz fajny moim zdaniem. A triceps właśnie różni trenerzy różnie traktują w planach na różnym etapie przygotowań. Ja na swoim przykładzie mogę powiedzieć że u mnie jest kluczowy jeśli mi zależy na wyciskaniu na klatkę. Co prawda ja od lat nie tykam sztangi, bo ona się na ławie niezbyt przyjaźni z moimi barkami, ale wyciskam sztangielki. I progres w tym ćwiczeniu w ogromnej mierze zależy u mnie od tego jak się miewa mój triceps. Mam na siłowni 70 kg sztangielki i te są jedyne których nigdy jeszcze nie podniosłem - więc jeszcze jest motywacja żeby to zrobić. Chociaż łatwo nie będzie.

u mnie w wyciskaniu widać, ze troceps mam za słaby więc też będę go cisnąć

a co myślicie o dokładaniu dynamiki w planie?
bo zastanawiam się nad nowym
wstępnie juz sobie rozpisałam, ale chyba go zmienię

robią np tak dzień cieżkie WL, akcesoria do wl, dynamiczen siady - czy nawet tu fronty
dzięń - cieżkie siady, akcesoria do siadków, dynamiczna klatka - czy nawet wyciskanie dynamiczne leżąc na ziemi
dzień 3 cieżkie ciągi, akcesoria do DL
dzień 4 OHP i tu może dynamiczne ciagi


sorka za spam


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-10-17 11:03:44

Poprawiane dynamiki się świetnie przekłada na wyniki siłowe. Szczególnie jak ktoś do tej pory celowo takich elementów w treningu nie wprowadzał. Ale też nie można przegiąć - bo to dość mocno fatyguje układ nerwowy na dłuższą metę. Więc w moich planach zazwyczaj okresowo wprowadzam sobie maksymalnie eksplozywne ruchy i jak czuję poprawę i jednocześnie zmęczenie materiału to z tego rezygnuję. Ważne też żeby zakresy powtórzeń nie były jakieś kosmiczne. No i ja na raz nigdy we wszystkich bojach nie robiłem i raczej jak komuś pomagam w planie to też tego tak nie daję. Dla mnie samego było to za ciężkie i szybko się wypalałem. Przy skupianiu się na max dwóch elementach i dynamice w nich jest już ok. No ale to jest też indywidualna kwestia.

Bziu, wg mnie jest przeładowany. Pokusiłabym się o przemyślany makrocykl z periodyzacją na 3-4 miesiące i zmiana co 4-6tyg.
Westside Barbell ma w swojej metodzie dużo dynamiki ale to są bardzo przemyślanie i nieprzeciążające programy. Może w tę stronę? Tam są np dynamiczne boje z łańcuchami, gumami, boxy itp.

Gorzej że już w zabawie z takimi akcesoriami trzeba mieć partnera treningowego (w dodatku ogarniętego) i samemu nie warto ryzykować.

To prawda:)