zkrainyczarow DT - pods. str. 18

Kilka słów wstępu.
Swoją przygodę z fitnessem zaczęłam 2 lata temu. Wcześniej nie widziałam potrzeby, bo wydawało mi się, że, jak na młodą mamę, mam niezłą figurę. Jednak, któregoś dnia spojrzałam na siebie krytycznym okiem i ...
Zobaczyłam, ze jednak wiele jest do zrobienia. Przede wszystkim brzuch i plecki. W ciąży przytyłam 13 kg i na nieszczęście jedynie w brzuchu, więc skóra w tym miejscy zrobiła się mało jędrna. Nic z tym nie robiłam, bo wydawało mi się, że taka jest cena za wspaniałego synka. Jednak znam wiele kobiet, które, mimo przebytej ciąży, mają brzuchy jak marzenie, więc i ja tego zapragnęłam.
Zaczęłam, pewnie jak większość dziewczyn, od tzw. aerobiku. TBC, ABF itp. Przeszłam wszystkie literki Zmieniłam trochę dietę. Dziennie było to ok. 1600 kalorii, więc nie jakaś głodówka. Same zdrowe rzeczy i od czasu do czasu 2-3 kawałki ciasta, czasem wino.
Na początku, nie powiem, rezultaty były. Brzuszek się spłaszczył, zaznaczyła talia, było całkiem nieźle. Ale do czasu. Tego typu ćwiczenia przestały wystarczać, organizm się zaadaptował i figura znów się pogorszyła.
No ale co robi zdesperowana kobitka w takim wypadku? Oczywiście dokłada ćwiczeń.
Zaczęłam chodzić na Fat killer step (z 1kg hantlami) oraz na sztangi. Spędzałam na sali 10 godzin w tygodniu. W sztangach się zakochałam, bo dzięki nim moje ciało znów zaczęło przybierać fajną formę. Poza tym uwielbiałam ten ból mięśni towarzyszący ćwiczeniom. Ze sztangami bujałam się rok. Urosły mi trochę bicepsy, pokazały się zaczątki mięśni na plecach. Ale zaczęło przeszkadzać co innego. Mianowicie miałam problem z obciążeniem. Bo cóż z tego, ze dźwigałam ciężary największe w całej grupie skoro wiedziałam, że mogę dużo, dużo więcej. Niestety ilość powtórzeń jakie trzeba było robić nie pozwalała na to. Przy MC czy wiosłowaniu bolały mnie nadgarstki, a przy przysiadzie plecy (tzn. ta część poniżej karku na której opiera się sztangę). Wiedziałam, że tak długich serii nie wytrzymam przy większym ciężarze. No i przestałam czuć satysfakcję.
Aby dołożyć do pieca rozpoczęłam przygodę z CrossFit'em. Zaczęło się 3 m-c temu i trwa do dziś. Tam zobaczyłam, jaką satysfakcję dają większe obciążenia, rywalizacja i walka z samym sobą. Pokochałam to. Dzięki niemu postanowiłam przerzucić się z fitnessu na siłownię. Zaczęłam dopiero tydzień temu i na razie trochę błądzę. Ułożyłam sobie plan korzystając z atlasu ćwiczeń oraz wielu cennych rad na forum, ale już wiem, że niestety w części ten plan jest nie do zrealizowania. Bynajmniej nie przez brak mojego zapału czy siły, ale przez braki w wyposażeniu. Chodzi głównie o przysiad. Stojak na który kładzie się sztangę jest tylko jeden i do tego stoi pod nim regulowana ławeczka toteż siłą rzeczy jest on okupowany przez wszystkich. I tych co robią przysiad i tych co wyciskają sztangę nad głową no i całą resztę. Dopchać się tam graniczy z cudem. Korzystam zatem z innych maszyn starając się tak ułożyć plan, aby nie pominąć żadnego mięśnia. Chciałabym jednak trochę to usystematyzować. I tu liczę na pomoc.
Tak więc do dzieła:
Obowiązkowa tabelka
Wiek : 30
Waga : nie jestem pewna, ostatnio było 56
Wzrost : 162
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 73,5 (nie mam niestety wcięcia, choć kiedyś było)
Pod pępkiem : 77
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 37 lewa, 37,5 prawa (moja zmora, chciałabym aby były smuklejsze)
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, dół pleców, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust (niestety), pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) obecnie siłownia 3x w tygodniu, raz crossfit
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z bananem i wiórkami kokosowymi (moja miłość, jem codziennie od dawna i jeszcze mi się nie znudził)
Co lubisz jeść na obiad : mięcho (jestem wybitnie mięsożerna), ew. gęste zupy z mięchem
Co jako przekąskę : kabanosy, orzechy i migdały
Co jako deser : serki homogenizowane (rzadko) ciasto (tylko domowe, więc też rzadko)
Ograniczenia żywieniowe : kiepsko czuję się po węglach, nie jem pieczywa i bardzo mało przetworów mącznych ( jedynie makaron razowy z pesto)
Stan zdrowia: bardzo dobry, czasem zdarzają się zaparcia, więc wspomagam się suszonymi śliwkami
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak (syn ma 9 lat) poród naturalny
Preferowane formy aktywności fizycznej siłownia, crossfit, interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zero
Stosowane wcześniej diety : nie

Poniżej zdjęcia, wypiska z miski oraz treningu.
Zazwyczaj nabiał jem max raz dziennie (wieczorem kefir), ten serek to tak z braku czegoś innego w lodówce.

Jak trening? Może być?
Na inne dni mam inną rozpiskę. Ale to przy następnej okazji.





















Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu 2013-09-21 13:56:51



Cóż mogę zrobić aby wysmuklić łydki i osiągnąć wcięcie w tali?
Ciężarów się nie boję i nie lubię się też poddawać, więc jestem gotowa na maksymalny wysiłek.


Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu 2013-09-21 14:00:27

dieta no mozesz
ten trening sie nie nadaje, zobacz np co teraz Esteher robi, ma program na plecy, zreszta duzo podawałam tu planów "na plecy", musiałabym poszukac ale ty tez spróbuj bo u mnie kiepsko z czasem

no niezle,
Wciecie w talii, no ale tylko optycznie, musisz poszezyc plecy i powiekszyc pupe, trudno w ogole wydobyc cos gdy si ema kwadratowa sylwetke, takie zycie
Zaczniej robic MC klasyka, nie na prostych nogach to przesada ale klasyka
masz tendencje do schodzenia sie nog, nie wiem czy to kwesta trzymania kostek, bo stoisz na palcach, ale cos w tym zdjeciu tylem i przodem pokazuje ze mimo, ze nei masz platfusa to jednak nogi wyginaja ci sie do srodka, wiec mozliwe ze to ni kostki ale slaba grupa przywodzicieli.
Wszytsko pieknie z zabawa z ciezarami pod warunkiem, ze to wykonuje sie prawidlowa, inaczej powstaja takie rzeczy jak u ciebie, mozliwe ze zla technika dorobilas sie dysproporcji miesni i stad te krzye nogi.
Wez trening Ai B z posta lopatologicznego, cwicz podstawowe cwiczenia i nie rob bica i trica.
Zrob filmiki ze swojego MC klasyka i przysiadu

Myślałam, że krzywe nogi to wrażenie spowodowane sposobem ich umięśnienia. Czworogłowy i brzuchaty mocno rozwinięty zaś kostki i kolana chude. Zdjęcia zrobiłam w rozkroku i dwa na palcach aby było to dokładnie widać. Myślisz, że to jednak nie to, tylko problem z kostkami? Przywodziciele mam silne. Na ginekologu "spokojnie" zrobiłam 3 serie z obciążeniem ustawionym najpierw na 10 później 11 (maszyna jest do 16, niestety na niej akurat nie ma przeliczeń na kilogramy)
Jeśli chodzi o talię, to ona była (może nie jakaś super, ale jednak) zanikła przy przejściu na ćwiczenia opierające się na siłówce (sztangi) mimo iż obciążenie, jak to bywa w tego typu ćwiczeniach nie było zawrotne. Dlatego też myślałam, że odpowiednim rodzajem ćwiczeń da się ją przywrócić.
Ćwiczenia, z tego co zaobserwowałam w lustrze i co oceniło 2 instruktorów na crossie, robię poprawnie. Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, łopatki ściągnięte, klatka do przodu, wzrok skierowany prosto, brzuch i pośladki napięte, ruch sztangi pionowy. Jednak jeśli chodzi o MC to jakoś wolę wersję na prostych dlatego taką przyjęłam w moim zestawie. Ale nie ma problemu. Skoro mówisz, że klasyk lepszy, to będę robiła klasyka.
Z nagraniem filmiku na razie będzie problem. Na siłownię chodzę sama i nie znam tam jeszcze nikogo, kogo mogłabym o to poprosić, w domu zaś nie mam obciążenia, a z kijem od szczotki to raczej mija się z celem. Może uda się na crossie, ale nie obiecuję.

Mam robić ten plan?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Mam z nim 2 problemy.
1. Jak już pisałam wcześniej, stojak na sztangi jest oblegany i ciężko się tam dostać więc z przysiadem będzie problem, bo sama na plecy zarzucę max 30 kg. Do 25 prawidłowo, a powyżej jedynie podnosząc sztangę do ugiętych nad głową łokci i tak jakby wślizgując się pod nią. Nie sądzę, żeby to było dobre. Tym bardziej, że 30 kg już teraz przy serii to mało. Mogę zastąpić przysiad wypychaniem nóg na suwnicy? Tu z obciążeniem modę poszaleć. Ostatnio zrobiłam trzecią serię z obciążeniem 90kg (35kg sama maszyna + 55kg w krążkach)
2. Nie ma u nas maszyny do uginania nóg leżąc. Czym to zastąpić?






Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu 2013-09-22 09:28:04

Myślałam, że krzywe nogi to wrażenie spowodowane sposobem ich umięśnienia. Czworogłowy i brzuchaty mocno rozwinięty zaś kostki i kolana chude.

Bazując na powyższym -> Twoja technika w przysiadzie nie jest dobra.
I co z tego, że na ginie dałaś ileś tam sztabek? Ja kiedyś zwarłam 65kg na tej maszynie, a przywodzicieli nie mam wcale silnych.

Oraz - pierwszy raz słyszę, żeby u kobiety, która nie dzwiga w MC przynajmniej 1.5 swojej masy ciała talia się poszerzyła. Skąd takie wymysły?

Bazując na powyższym -> Twoja technika w przysiadzie nie jest dobra.

Dlaczego? Skąd taki wniosek?
Uda i łydki miałam rozbudowane zanim zaczęłam cokolwiek ćwiczyć, bez jakiegokolwiek sportu, nie mówiąc już o ciężarach. No łydki były odrobinę szczuplejsze. O jakiś 1 cm. Widać taka moja uroda.

I co z tego, że na ginie dałaś ileś tam sztabek? Ja kiedyś zwarłam 65kg na tej maszynie, a przywodzicieli nie mam wcale silnych.

Aha. Nie wiedziałam, ze tak to działa. Dopiero się uczę. Czyli myślisz, że jak przywodziciele będą silniejsze to "ułożenie" moich nóg będzie lepsze?

Oraz - pierwszy raz słyszę, żeby u kobiety, która nie dzwiga w MC przynajmniej 1.5 swojej masy ciała talia się poszerzyła. Skąd takie wymysły?

Nie powiedziałam, ze powiększyła się od MC. Źle się wyraziłam. Chodziło mi o to, ze była węższa po pierwszych miesiącach ćwiczeń fitness, później, kiedy zaczęłam ćwiczyć ze sztangą, wróciła do początkowego stanu. Nie mówię, ze powiększyła się od ćwiczeń. Jest to raczej wynik odłożenia się tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Zastanawiam się czy przy rezygnacji z zajęć fitness jest możliwość, żeby tą tkankę znów zredukować. Nie lubię długich (czyli według mnie 25-30min) aerobów. Czy dieta, ćwiczenia siłowe i interwały na bieżni wystarczą?

A co jeśli chodzi o moje poprzednie pytania odnośnie zastąpienia czymś przysiadu i uginania nóg w leżeniu? Nie wiem jak ruszyć z treningiem bez tych danych.

Puki co zrobiłam taki zestaw.


Rozgrzewka 10 min bieżnia. Na koniec interwały na bieżni. 1 min tempo 9km/h, 1 min tempo 15,5 km/h. 4 cykle zakończone truchtem 8km/h. Na koniec prawie stoczyłam się z bieżni









Ten twix to właściwie nie był twix tylko kilka ciastek jeżyków, ale w rozpisce produktów ich nie ma więc twix zastosowany został jako alternatywa. Byłam dziś na szkoleniu, które się niestety przeciągnęło, a moje II śniadanie zostało w biurze (w zupełnie innej lokalizacji), tak mi burczało w brzuchu, że było mi głupio. Woda nie pomagała więc zjadłam te ciastka. Najmniejsze zło spośród zaserwowanych przekąsek, bo miały chociaż bakalie.

Po wypisce widzę, że moje menu nie trzyma się kupy. Raz węgle wysokie, raz niskie. Tłuszcze tak samo. Jednak, jeśli miałabym wybierać, to zdecydowanie wolę wersję z niskimi węglami i wysokimi tłuszczami. Lepiej się czuję po takim zestawie. Większa ilość węgli sprawia, że czuję się ciężko i mam w nieprzyjemny sposób napięty brzuch. Czy, w związku z tym, mogę stosować się do takiego podziału BTW? Czyli ok 100g białka, poniżej 80g węgli, reszta tłuszcz? Nie zaszkodzę sobie? Ewentualnie węgle mogłabym uzupełniać z owoców (w tym suszonych), choć z drugiej strony to głównie cukry proste.

Jak widać mam dużo pytań, ale jak zostanę "oświecona" to już przestanę się tak naprzykrzać


Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu 2013-09-23 22:37:39

Jak ja lubię uczucie po treningowego zmęczenia.
Dzisiaj był CrossFit.
Uwielbiam atmosferę na tych treningach. Wszyscy się znają i świetnie dogadują, a jak przyjdzie ktoś nowy to traktowany jest jak swój. Dziewczyny, choć nie ma ich wiele, traktowane są na równi z chłopakami. Jest to zupełnie inna atmosfera niż na siłowni. Na siłowni chłopaki patrzą na mnie trochę jak na ufo. Bo jak to? Ładna dziewczyna (ach ten samozachwyt ), która nie ma postury kulturystki, robi martwy ciąg czy męskie pompki? To nie uchodzi . Powinnam raczej truchtać po bieżni lub śmigać na orbitreku .
Zaś na Crossie nikogo nie dziwią, ani pompki, ani wiosłowanie, ani cała reszta innych siłowych ćwiczeń w moim wykonaniu. Mało tego zawsze zachęcają mnie do wybrania większego ciężaru, bo mówią, ze sobie na pewno poradzę. I powiem wam, ze w większości przypadków radzę sobie całkiem nieźle. Póki co odstaję tylko w kilku ćwiczeniach (podrzut sztangi, unoszenie kettla do brody, oraz podciąganie na drążku), ale jeszcze wszystko przede mną. Chłopaki we mnie wierzą. A instruktorzy mobilizują (czyli drą mordy, abym się nie poddawała). No i to działa .

A tak jeszcze fajna sytuacja, która przydarzyła mi się wczoraj na siłowni. Jeden z instruktorów zapytał mnie czy przygotowuję się do jakiś zawodów. Na moje nie, powiedział, że widać u mnie rzeźbę, no i trenuję w sposób, który rzadko spotyka się wśród kobiet. A szkoda (w tym momencie bardzo sugestywnie spojrzał na typową skinny fat, która od 20 min chodziła po bieżni jednocześnie czytając książkę ).

Na koniec wywodu miska z dzisiejszego dnia.

Dzisiejszy dzień pod znakiem regeneracji. Całkowity luz blues.
Choć nie powiem, miałam ochotę wskoczyć w dresik i pognać na siłkę. Zostałam jednak w domku i zbierałam siły przed jutrzejszym treningiem.

Poniżej dzisiejsza miska.
Chęć podbicia węgli poprzez zjedzenie porcji makaronu pełnoziarnistego, skończyła się bólem brzucha. Miałam odpuścić kolację, ale postanowiłam, że może rozruszam żołądek sałatką ze śledziem przyprawioną na ostro. Niestety nie pomogło.

Wiesz my mamy tu troche inen doswiadczenei treningowe i kierunek crossfit -> sztangi jest nam obcy, bo powinien byc odwrotny.. jakie zarzuty i podrzuty skoro w MC podnosisz niewiele więcej niz 10letnie dziecko..
To nie przytyk, to trochę realizmu, zrobisz sobie kuku i nikt z tych wesołych i motywującyh ludzi sie nie przyzna ze sie do tego przyczynił.
sztangi , obciążenie to nie zabawka, trzeba sie umieć z tym obchodzić a ćwiczenia olimpijskie nie są ćwiczeniami do wyrabiania wytrzymałości jak to "chce" crossfit, jest wiele lepszych, a dokładnie bezpieczniejszych metod.
wiem ze ciebie to bawi, ale uważaj,
Troche więcej uwag zawarłam w tym blogu
https://www.sfd.pl/Tendencyjny_blog_informacyjno_prześmiewczy_Obliques_i_Martucca-t744857-s15.html

talii nie miałaś nigdy jesteś prosta z tyłu i przodu, mogę ci tu w dziale pokazać od reki 3 laski ćwiczące z dużymi ciężarami , z talia poniżej 60cm (ech zazdrość ) i dlatego napisałam ze o nia trudno u ciebie, owszem odchudzenie zawsze cos daje ale nie zmieni ciebie w osę, jedynie optycznie da sie cos porobić
Rób pompki na podwyższeniu jeśli zwykłe sa juz dość proste dla ciebie.
I przydałby sie jakiś filmik z twojego przysiadu ze sztangą do oceny techniki.
To ze lubisz zaszaleć to wiemy a czego chcesz jeszcze w temacie sylwetki?

masz problemy z trwaniem makaronu, od dawna tak?

Dzięki za odzew. Przeczytam dokładnie wiadomości z podsuniętego przez ciebie linku i przeanalizuję pod kątem tego co robię.
Jeśli chodzi o podrzut, to zastępuję go MC, bo wiem, że to nie jest jeszcze ćwiczenie dla mnie. MC na crossie robię z obciążeniem 40-45 kg (instruktor pilnuje techniki), jednak na siłowni mam obciążenie mniejsze, bo serie są dłuższe i nie dałabym chyba rady, jednak z treningu na trening po trochu dokładam, aby sprawdzić na ile mogę sobie, na chwilę obecną, pozwolić. Problemem są jednak nadgarstki, które trochę bolą przy zwiększaniu obciążenia. Myślisz, że pomoże stosowanie chwytu mieszanego?

Wiem, ze o talii osy mogę zapomnieć, ale jednak delikatne wcięcie byłoby mile widziane Kiedyś było (małe bo małe, ale jednak).

Z filmikiem z przysiadów będzie na razie mały problem. Zresztą z przysiadami też. Jak pisałam wcześniej, dostanie się do stojaka ze sztangami graniczy z cudem. Na razie jestem na siłowni "ta nowa" więc nie chcę rozpychać się łokciami. Za jakiś czas zacznę
Co proponujesz zamiast przysiadów? Wypychanie na maszynie może być?

Pompki na podwyższeniu z rękami szeroko czy wąsko? I jak wysoko nogi?
Ostatnio udało mi się zrobić 3 z rękami wąsko i nogami na parapecie, ale sądzę, że cała seria jeszcze długo będzie poza moimi możliwościami. Czy oparcie nóg na wysokości 40 cm wystarczy?


masz problemy z trwaniem makaronu, od dawna tak?

Problem mam raczej ogólnie z węglami. Najlepiej jest po gryczanej, jęczmiennej i małej ilości ziemniaków. Cała reszta powoduje mniejszy lub większy dyskomfort. Co dziwne kiedyś ten problem nie był tak nasilony. Przez długi okres czasu jadłam na śniadanie owsiankę czy chleb razowy (nawet sama piekłam), ale przestało mnie to sycić. Po dużej porcji owsianki z dodatkami (średnio 500 kalorii) byłam głodna po godzinie. Przerzuciłam się więc na zaspokajanie głodu za pomocą tłuszczy i białka. Teraz mój organizm jakby zapomniał jak się trawi węgle i buntuje się po nich. Co jest dla mnie zaskoczeniem, bo zawsze miałam "silny" układ pokarmowy. Mogłam zapijać przysłowiowe kiszone ogórki mlekiem i nic mi nie było.


Na koniec inspiracja.
Dałoby radę z moją budową?











To tylko sugestia. Ewentualne postępy pewnie przyczynią się do zmiany inspiracji na jakąś bardziej mięsistą w dolnych partiach

Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu 2013-09-26 01:00:29

Dało by ale nie crossfitem tym sie sylwetki nie zbuduje.. to dodatek , podstawa to solidny trening siłowy, wciągniesz się w siłowy to pogadamy o budowie sylwetki bo masz dobrego gena i to trzeba wykorzystać
trzeba poprawić cała grupe przywodzicieli, trzeba dodać gęstości plecom, zaokrąglić naramienne i pośladki w górnej części

MC klasyka tez nakręć jestem ciekawa techniki, a bez przysiadów.. hmmmm lipa nie da sie pójśc do szefa na siłowni i poprosic by stojak zakupili drugi, kurcze wcale drogie nie sa moga nawet taki stojak gdzie dwa ramiona są osobno i wtedy mozna go składac do kąta. A jak nie to trzeba suwnice będzie praktykować

owsianka moze cie nei sycic, cos w niej jest co powoduje skoki insuliny, mnie tez nie sycie, nie jem tego, Rób sobie na zakwasie chleb ten syci.
Twoja dieta jest mocno niedociągnięta jakościowo, olej rzepakowy, przerobione sery z mleka podłej jakości, ryby z puszki, duzo nabiału, proste ww i sumarycznie kupa omega6 w diecie.