Wyciskanie hantlami leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń. Wydaje się proste, ale przy jego wykonaniu też można popełniać błędy. Przede wszystkim niezależnie czy leżysz głową w górę, głową w dół czy na ławce poziomej w ustawieniu neutralnym, kładziony jest tylko nieco inny akcent na poszczególne części klatki piersiowej.
Kąt podczas wyciskania ma znaczenie
Nie da się definitywnie stwierdzić, że jakaś część „klaty” nie pracuje. Znaczenie może mieć ustawienie ławki głową w górę pod kątem większym niż 30 stopni, przy coraz bardziej pionowym ustawieniu pracę przejmują barki, a niknie praca mięśni piersiowych.
Wyciskanie hantlami czy może sztangą? Co lepsze?
W jednym z badań 19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:
- Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion
- Wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
- Wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion
Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu przechodzili do ćwiczenia mięśnia trójgłowego ramienia. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego, przedniego aktonu mięśnia naramiennego, bicepsów oraz tricepsów.
Wyniki
- Więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31) w porównaniu do wyciskania sztangą (28).
- Wyciskanie sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego, w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc.
- Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu mięśnia naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc.
- Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsów, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc.
- Znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsów osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216 kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097 kg).
- Aktywacja tricepsów w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.
Wnioski - co lepsze w kulturystyce?
Dla kulturysty korzystniejsze jest wyciskanie sztangielkami, a nie sztangą. Bardziej pracuje „klata”, a mniej przedni akton barków i triceps. Potwierdza to szereg innych badań np. Roland van den Tillaara i wsp. W połowie ruchu wyciskania sztangi leżąc praca przedniego aktonu mięśnia naramiennego jest największa zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części ruchu.
W krytycznych fazach wyciskania leżąc, gros pracy przejmują barki oraz triceps (głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część mięśnia naramiennego).
Wyciskanie hantlami leżąc głową w dół - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa)
Wyciskanie hantlami leżąc głową w dół - prawidłowe wykonanie
Wyciskanie rozpoczyna się od powolnego, kontrolowanego ruchu opuszczania ciężaru, na końcu hantle znajdują się z boku klatki piersiowej.
Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia mięśni, ruch jest odwracany, czyli przechodzimy do fazy koncentrycznej.
Nie trzeba wyciskać ciężaru aż do momentu zablokowania łokci, niektórzy preferują utrzymanie stałego napięcia mięśni. Żadne z tych rozwiązań nie jest błędne, tylko przedstawia nieco inne podejście do kwestii treningu klatki piersiowej.
Uwagi i sugestie
Wyciskanie głową w dół przebiega w ograniczonym zakresie ruchu, pozycja przypomina bardzo silne wymostkowanie podczas wyciskania na ławce poziomej (niepoprawnie nazywaną płaską). Pozwala to podnosić większe ciężary, przy tym silniejszy akcent jest kładziony na dolną część klatki piersiowej. Hantle pozwalają na nieco większy zakres ruchu, dlatego mogą skutkować lepszą hipertrofią w porównaniu do wykorzystania obciążonego gryfu.
Nie ma nic za darmo, płacimy za to mniejszą stabilnością, ciężar jest o wiele trudniejszy do kontroli, niż gdy talerze są umieszczone na sztandze. Do asekuracji zdecydowanie lepsza jest sztanga, hantle mogą być dużym ryzykiem, chyba że asekurantów jest dwóch (po jednym na rękę). Ogólnie dobrym rozwiązaniem jest czerpanie z obu narzędzi, zarówno z hantli, jak i ze sztangi, szczególnie jeśli dla kogoś celem jest hipertrofia.
Niektóre osoby mogą reagować lepiej na hantle, szczególnie jeśli dłuższy czas wykorzystywały w treningu tylko sztangi. Użycie gryfu może sprzyjać rozwojowi tricepsów i przedniego aktonu mięśnia naramiennego, hantli – klatki piersiowej, na co wskazują badania naukowe.
Najczęściej popełniane błędy
Użycie za dużego ciężaru. Jeśli widzimy, że obciążenie jest za duże, to większe zyski przyniesie kilka powtórzeń więcej, z mniejszym obciążeniem, niż skrócona seria ze zdecydowanie za dużym ciężarem.
Pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu (czyli opuszczamy jak najszybciej, nie wykorzystując zysków, które wynikają z wolnego obniżania ciężaru; w tej fazie mięśnie pracują bardzo silnie i wiąże się z tym większość efektów hipertroficznych).
Nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka).
Brak powtarzalności (czyli ciężar jest opuszczany za każdym razem w inne miejsce lub w inny sposób).
Referencje:
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. „An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles.”
- Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
- de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
- Roland van den Tillaar and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/
