Opisany wariant ćwiczenia może stanowić urozmaicenie dla zwykłych wariantów wyciskania nad głowę sztangą, hantlami. Czasem takie naprzemienne wyciskanie jest wykonywane z wykorzystaniem odważników kulowych (kettlebells). W naprzemiennym wyciskaniu silniej pracują mięśnie proste, skośne i prostowniki, co dla niektórych osób może być wadą. Ten wariant jest znacznie trudniejszy, w porównaniu do wyciskania siedząc, szczególnie na suwnicy Smitha.
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa (boczna) cześć mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień lędźwiowy większy
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste brzucha
- Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi
- Mięsień biodrowo-żebrowy klatki piersiowej
- Biceps
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym -prawidłowe wykonanie
- Hantle znajdują się koło głowy, powyżej barków, dłonie są ustawione neutralnie, młotkowo.
- Usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę.
- Jedną ręką wyciskamy hantlę nad głowę, w tym czasie druga pozostaje nieruchoma.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. tuż przed zablokowaniem łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru.
- Zamieniamy ręce i kontynuujemy pracę.
Uwagi i sugestie
Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania ciężaru nad głowę. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Jest to wyjątkowo trudna odmiana, dlatego warto rozpocząć od mniejszego niż zwykle ciężaru roboczego.
