powtorzen

Na trica w domu mam trochę ograniczone pole manewru więc jedynie francuz u mnie jest opcją gdzie mogę trochę dołożyć sensownie ciężaru, no i wyciskanie wąsko :/ Na biceps mogłoby być uginanie młotkowe? - jaki zakres powtórzeń zaproponowałbyś jeżeli tak

Ewentualnie jeszcze mogę zrobić rotację taką: w jednym planie wznosy półsztangą przykładowo 8-10 powt. a w drugim hantlami siedząc 12-15 powtórzeń, byłoby ok?

Ok to ogarnę temat z krążkami pod stopami (jakieś 4-5 cm powinienem zyskać). Co do nóg to zakres 8 powtórzeń w serii w cięższych ćwiczeniach, 10 - 12 w takich bardziej pompujących (np. zakroki, step ups) będzie dobry?

Bedzie dobry. W siadach z czasem możesz schodzić nawet do 5 powtórzeń, by zwiększyć siłę.

wypróbuję i zobaczę 3 serie w zakresie 8 - 10 powtórzeń powinno być ok czy trochę dobić objętości

wypróbuję i zobaczę 3 serie w zakresie 8 - 10 powtórzeń powinno być ok czy trochę dobić objętości Na początek nie dorzucaj więcej. To nowe ćwiczenie w planie więc spokojnie z ciężarami. Zobacz jak będzie wchodzić i czy ne będzie jakiegoś dyskomfortu przy wykonywaniu.

Jeszcze takie pytanie, co sądzicie o dodaniu burpees (ale technicznych z pełną pompkom i dokładnym wykonaniem ćwiczenia, nie bezsensownego szarpania na czas) po każdym treningu w 3 seriach i zwiększaniem liczby powtórzeń w celu dodania elementu dynamicznego do treningu :)

https://www.youtube.com/watch?v=z5orZwWecSY ostatnio testowałem to, nada się jako ćwiczenie na tylny akton naramiennego wg was? powiem szczerze byłem zadowolony z tego ćwiczenia ;) teraz kwestia zakresu powtórzeń myślałem tak koło 10 - niżej raczej nie ma co schodzić, mniejszy ciężar + czucie mięśniowe

PULL  Wiosłowanie podchwytem  Meadows rows  Wznosy bokiem  Podciąganie nachwytem  Podciąganie podchwytem  Biceps sztanga  Supinacja PUSH  OHP  Wyciskanie  Pompki na kółkach  Wyciskanie wąsko z pauzą  Wyciskanie francuskie sztangi stojąc  Wyciskanie sztangielki leżąc  Pompki z gumą LEGS + ABS  Przysiad  RDL [...]

Różnicuj w zależności od mikrocyklu treningowego czasem wykonuję 15 powtórzeń w serii, a okresowo 5 lub 3 powt.

PULL A Podciąganie nachwytem + 2 serie rozgrzewkowe Wiosłowanie podchwytem + 2 serie rozgrzewkowe Wznosy bokiem + 2 serie rozgrzewkowe Uginanie ze sztangą + 2 serie rozgrzwkowe PUSH A OHP + 3 serie rozgrzewkowe Wyciskanie leżąc + 3 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli skos dodatni Rozpiętki skos dodatni Wyciskanie francuskie + 2 [...]

PULL A Podciąganie nachwytem + 2 serie rozgrzewkowe Wiosłowanie podchwytem + 2 serie rozgrzewkowe Wznosy bokiem + 2 serie rozgrzewkowe Uginanie ze sztangą + 2 serie rozgrzwkowe PUSH A OHP + 3 serie rozgrzewkowe Wyciskanie leżąc + 3 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli skos dodatni Rozpiętki skos dodatni Wyciskanie francuskie + 2 [...]

Tak jeszcze myślę czy by nie zmodyfikować ohp w planie gdzie mam większy zakres powtórzeń i np robić je do brody? Czy zostawić klasyczne tak jak robię siłowo w 3 - 5 powtórzeniach?

Panowie jak u was wyglądają serie rozgrzewkowe, ja przewaznie robiłem 3 serię w zakresie takim jakie występuje w głównym ćwiczeniu np ohp 5x5 to rozgrzewkowe 3x5, teraz myślę nad zmianą na 2 serie po 12 do 15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia, co myślicie

W ciężkich ćwiczeniach typu siady, ciągi, wyciskania lecę sobie co 10-15kg po 2-3 powtórzenia aż dojdę do założonego ciężaru. W lekkich zazwyczaj robię 'rampę' ;-) U mnie podobnie, tyle że skoki po 20-25kg i ilośc powtórzeń taka jak w seriach docelowych bądź mniej.

W ciężkich ćwiczeniach typu siady, ciągi, wyciskania lecę sobie co 10-15kg po 2-3 powtórzenia aż dojdę do założonego ciężaru. W lekkich zazwyczaj robię 'rampę' ;-) U mnie podobnie, tyle że skoki po 20-25kg i ilośc powtórzeń taka jak w seriach docelowych bądź mniej. Skoki większe, bo i ciężary większe :-P

Co do rozgrzewki to obecnie wszystkie wielostawowe ćwiczenia są u mnie na poziomie 8 do 12 powt w serii ze względu na to że limituje mnie ciężar który posiadam, więc może te serie rozgrzewkowe na wyższym przedziale powtórzeń dajmy na to pierwsza z obciążeniem równym połowie ciężaru docelowego, druga 75% zdały by egzamin.

Co do rozgrzewki to obecnie wszystkie wielostawowe ćwiczenia są u mnie na poziomie 8 do 12 powt w serii ze względu na to że limituje mnie ciężar który posiadam, więc może te serie rozgrzewkowe na wyższym przedziale powtórzeń dajmy na to pierwsza z obciążeniem równym połowie ciężaru docelowego, druga 75% zdały by egzamin. Tak na prawdę ogólna [...]

Oceńcie plan powyżej który skleiłem, w tym planie pilnowałbym progresu. A dodatkowo w tygodniu gdzie byłaby możliwość 4 treningu to chciałbym iść dodatkowo popompowac tylko na maszynach bez pilnowania ciężaru i powtórzeń, od tak wchodzę i robię to na co mam ochotę bez spiny co wy na to ;)

OHP pierwsze bo traktuje je jako priorytetowe :) Na razie zostanę przy takiej objętości bo to jednak 3 treningi pod rząd, a skupiam się na dokładniu ciężaru aniżeli serii - pewnie i tak z czasem ważniejsze ćwiczenia podbije do 4 serii zwłaszcza te które na 8 powtórzeń robię