Witam. Odżywiam się dobrze, sypiam raczej wystarczająco. Ćwiczę systemem ABA/BAB 3x w tygodniu takim planem: A Przysiad pełny 5x5 Wyciskanie sztangi płasko 5x5 High Pull (z ziemi, szeroki rozstaw) 3x5 Podciąganie (nachwyt) 3xMAKS B Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wiosłowanie (nachwyt, do brzucha) 3x10 Dipsy (Power) 3xMAKS Zacząłem też [...]
Witam wszystkich. Jak już wspomniałem chcę wyglądać "szerzej" Robię co dziennie wieczorem po 30 pompek/2 serie w odstępie 2-3 minut. Robię również 2 serie hantlami po 15 powtórzeń. Ciężar hantli to około 10kg Mam zamiar kupić drążek rozporowy.... i z tąd moje pytanie. Jak mam ćwiczyć? Jestem newbie więc nie dziwcie się że jestem zielony... Mam 14 [...]
Witam , wracam po 3 miesiącach przerwy , sadło wróciło.. ale to ostateczna walka więc tak mój plan na rzeźbę na 6 dni w tygodniu (zarys bo ćwiczenia staram się zmieniać) 1 klatka + triceps + brzuch 2 plecy + biceps + przedramiona 3 barki + nogi 4 klatka + triceps + brzuch 5 plecy + biceps 6 barki + nogi + brzuch po każdym treningu areoby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam jako mam przerwę od siłowni z powodu braków kosztów finansowych..przeglądnąłem internet i znalazłem takie coś : ============================================================ 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do [...]
[...] maksymalna dlugosc miedzy seriami wynosila 2 minuty - Tetno umiarkowane, z potem ale przyspieszonego oddechu - ciezar dobrany w taki sposob ze nie potrafilbym wykonac wiecej powtorzen poprawnie technicznie - Moja waga to 80kg, zatluszczenie w okolicach 13-14 % Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo rozgrzewkowo: 30x20kg 10x40kg 10x60kg Wyciskanie [...]
Witam, mam 18 lat, staż na siłowni to jakieś 6 miesięcy i przedstawiam plan do oceny (pierwszy własny). Proszę o poprawki i ocenę. Wtorek: -Klatka * Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 * Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8 * Wyciskanie sztangielek skos - 12/10/8 * Rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -Biceps * Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8 * Uginanie ze [...]
Witam. Od kilku miesięcy nic nie robienia rozpocząłem trening na drążku Armstronga. Jednak po dwóch tygodniach codziennych treningów stwierdziłem że organizm z taką częstotliwością sobie nie radzi gdzie dodatkowo jeszcze biegam. Chciałbym ten trening rozłożyć na 3 sesje w tygodniu jednak chciałbym to połączyć z FBW który już kiedyś wykonywałem i [...]
Cześć Mam pytanie co do suplementacji jaką stosuję i o jakiej myślę. Staż na siłowni to 8 miesięcy. Treningi FBW 3 x w tygodniu w systemie 5X5. Teraz aktualnie FBW 2x w tygodniu. Raz w zakresie 10 powtórzeń. Raz w zakresie 5X5. Do tego raz w tygodniu zajęcia grupowe Spinning i po nim trening obwodowy także w grupie. Cel to poprawa sylwetki, [...]
Witam, po roku przerwy chcę wrócić do treningów na siłowni i biegania. Moim celem jest poprawienie siły mięśni i ich rozbudowa i większe uwidocznienie mięśni brzucha. Waga: 91 kg Wzrost: 186 cm Wiek: 22 Sprzęt jakim dysponuje: drążek (wszystkie możliwe chwyty), ławeczka, sztanga, hantle. Chciałbym oczywiście zacząć od treningu FBW, jeśli to dobry [...]
Witam . Macham już sztangą przez okres 3 msc i chciałbym zacząc plan 5-10-15 . Jeśli możecie sprawdzcie czy dobrze to rozpisałem Zestaw A Klatka - wyciskanie na ławce skośnej Barki - wyciskanie hantli Tric - wyciskanie francuskie Plecy - martwy ciąg , wiosłowanie sztangą w nachwycie Nogi - uginanie nóg w leżeniu ( na maszynie ), łydki Biceps [...]
Witam. Prosiłbym o pomoc w treningu który wybrałem z tematu: http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html Chciałbym prosić byście mi dali linki filmików jak te cwiczenia wykonywac ktore dalem nizej bo nie wiem za bardzo o co chodzi. Oczywiscie te ktore tam napisalem i dalem w nawiasie. I czy przez 8-10 tygodni mam [...]
Witam chodzę na siłownię 4 miesiąc. W pierwszym miesiacu robilem ogólnorozwojówkę tz lekki ciężar po 16 powtorzeń ,aby przyzwyczaić mięśnie do treningu . Później leciałem już normalnie z progresem 12-10-8-6 . Masa i siła trochę weszła ,lecz teraz ułożyłem sobie nowy plan na siłę proszę o ocenę . Ułożyłem 2 plany aby w jednym tygodniu robić plan [...]
Za jakiś miesiąc (a może trochę krócej) mam w szkole zawody w podciąganiu na drążku. Podciągam się nachwytem 15 razy technicznie - siłowo 8. Jest to najlepszy wynik w klasie i jeden z dobrych w szkole - mam nadzieję na zajęcie miejsca w pierwszej piątce. Kilka dni temu przerwałem treningi na siłowni ( chodziłem co prawda dopiero 1,5 miesiąca, ale [...]
Trenuję Taekwondo itf (3 razy na tydzień) i chcę rozpisać sobie trening obwodowy lub stacyjny w celu poprawienia siły (2 lub 3 razy w tygodniu). Mam odnośnie tego kilka pytań : 1. Czy dobrym pomysłem jest robienie najpierw siły statycznej potem dynamiki i na końcu wytrzymałości w cyklach trwających 3-4 tygodnie , czy lepiej robić wszystko w jednym [...]
Parametry: 15 lat waga 70 wzrost 177 staż 8 miechów przebyte dwa plany (piszę dwa, bo nie uwzględniam kosmetycznych zmian takkich jak ilosc powtorzen itp) bic 32(napiety) udo 57 Pewnie się przyczepicie, że siadów nie robię, ale nóg nie lubię ćwiczyć, chociaż chcę mieć mocne udo Poniedziałek: 1.Martwy na prostych nogach 15-12-*10 (dwuglowy uda) [...]
[...] Tylko teraz tak, jezeli kupilbym expandera to jakie cwiczenia wykonywac po kolei, ile razy w tyg, ile serii i ile powtorzen? Dodam, ze mam 19 lat, 189cm wzrostu, waze ok 80kg, na silownie chodze od 8 miesiecy (mam problem z rozwinieciem klatki) Wysylam zdjecia mojej sylwetki (kiepska [...]
Siemka, wracam po rocznej przerwie od treningów, pierwsze 2 miesiące robiłem "ogólnorozwojówke" i chciałbym wrócić do porządnego planu treningowego w formie splitu. Kontuzja wyleczona w 100% więc nie bierzcie tego pod uwagę :) Klatka piersiowa i boczny akton barku to moje najsłabsze partie dlatego wdrożyłem dodatkowy trening. Trening bede robił 3x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co myslicie o moim planie treningowym 1 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (8-12)powtórzeń 2 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU ROZPIĘTKI [...]
Witajcie od jutro jest początek mojej przygody z siłką, trochę o tym czytałem, i na początek potrzeba porobić FBW. Mój plan wygląda następująco : Nogi - Przysiad ze sztangą Plecy - Martwy ciąg Klata - Wyciskanie sztangi płasko Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Triceps - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]
Witam. Zaczynam swoją przygodę z siłownią. Do tej pory nie ćwiczyłem nic w domu , ale mam motywacje ( a motywacja to podstawa ) i chcę zacząć . Na siłownie mam zamiar chodzic 4x w tygodniu ( PN , ŚR , PT , SOB ) , z czego sobota to tylko rowerek / bieżnia żeby spalać tkanke tłuszczową . Trening jaki wpadł mi w oko to FBW , lecz jest dużo rodzajów [...]
