powtorzen

Rób po 8 pełnych powtórzeń. Po kilku tygodniach po 6p i na koniec po 4-5p. To zagwarantuje ciągłe postępy. Ale nigdy nie trenuj do załamania. Zostawiaj zapas.

Witam, Sorry za wcinkę ale mam pytanie co do treningu. Zacząłem właśnie sporą redukcję (132kg 187cm) ułożyłem dietę z pomocą działu odchudzanie i odżywianie. Ale w temacie treningu jestem kompletnie zielony. Na razie chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu, potrenowałem na wszystkich maszynach z minimalnym obciążeniem żeby się zapoznać z działaniem [...]

Siema, nikt nie odpowiedział na mój post więc pytam jeszcze raz, aktualnie jestem na 4 etapie, trenuję już 3 miesiące z dietą na masę. Plan zawarty w tym artykule najbardziej przypadł mi do gustu ze względu na obecność przysiadów tylnych oraz wiosłowania. Jednakże chciałbym do tego planu dołożyć ćwiczenia na łydki oraz podciąganie podchwytem oraz [...]

Witam, przebrnąłem przez wszystkie strony tematu.. Dzięki za stworzenie tego artykułu i aktywny udział w odpowiedziach. Od dwóch tygodni, niejako z marszu, trochę z przypadku zapisałem się na siłownię (kiedyś się trochę ruszałem, trochę chodziłem na siłownię i przez jakiś czas miałem swój sprzęt u siebie, ale teraz kilka lat praktycznie nic nie [...]

Witaj Tak naprawdę wszystko zależy od Twoich celów. Można siedzieć na tym etapie kilkanaście miesięcy a zmieniać tylko metodę progresji czy zakres powtórzeń. Wtedy dołożysz solidne ilości kilogramów na sztangę. Ale.... Ale możliwe, że progres sylwetkowy się zatrzyma i będą powstawały dysproporcje. 3 czy 4 ćwiczenia nie wystarczą na dłuższą metę by [...]

Plan wygląda ok. Przysiady wrzuć jednak na sam początek i kiedy wypadają 2 razy w tygodniu to raz rób ciężko, a kolejnym razem na 70/80 % ciężaru maksymalnego dla danego zakresu.Podobnie z MC. Na ramiona po jednym ćwiczeniu, ale więcej serii. Te 4-5 minimum. Dzięki Ronie. Poprawiłem. (Klata była pierwsza bo jest priorytetem.) 2 pytania: 1. Co do [...]

Jeśli nadal redukujesz to nie widzę sensu by zmieniać plan. Masy i tak nic nie przybędzie. Może dociągnij te FBW, tylko z innymi ćwiczeniami i zakresami powtórzeń. Później push/pull.

Myślałem żeby ewentualnie cofnąć się z ciężarami do tygodnia 6 , zwiększyć zakres powtórzeń do 12 i zmniejszyć przerwy między seriami do maks 60s ( Wcześniej były od 90 do 120 s ) Krawat co do twojego rozwiązania to myślę że dobrym pomysłem było by ruszyć z nowym planem od października i zacząć dokładać kg na sztandze i wadzę. Chciałem polecieć [...]

Myślałem żeby ewentualnie cofnąć się z ciężarami do tygodnia 6 , zwiększyć zakres powtórzeń do 12 i zmniejszyć przerwy między seriami do maks 60s ( Wcześniej były od 90 do 120 s ) Krawat co do twojego rozwiązania to myślę że dobrym pomysłem było by ruszyć z nowym planem od października i zacząć dokładać kg na sztandze i wadzę. Chciałem polecieć [...]

Myślałem żeby ewentualnie cofnąć się z ciężarami do tygodnia 6 , zwiększyć zakres powtórzeń do 12 i zmniejszyć przerwy między seriami do maks 60s ( Wcześniej były od 90 do 120 s ) Krawat co do twojego rozwiązania to myślę że dobrym pomysłem było by ruszyć z nowym planem od października i zacząć dokładać kg na sztandze i wadzę. Chciałem polecieć [...]

[...] pierwsza seria 8powt ledwo i kazda kolejna w dol, a jeszcze 3-4tyg temu 2 serie po 8 powt to spokojnie i dopiero 3slabiej. Ogolnie na 4 seriach lacznie roznica kilku dobrych powtorzen. A jeszcze takie pytanie: zalezy mi na poprawie gory klatki i obreczy barkowej przy obojczykach (mam takie jakby dziury). Ogolnie gora strasznie odstaje, musze [...]

A ja mam pytanie o etap 5 Ile powtórzeń i serii ? Jak rozdzielić na dni w treningu ?

Opcji jest multum. Więcej powtórzeń w seriach, krótsze przerwy, wolniejsze tempo, stosowanie pauz. Ale droga od 4 do 6 kg zajmuje najczęściej 2-3 treningi ;-)

Zrób rampę po 6/8p , zatem : 20 x 8 / 30 x 8 / 40 x 8 / 60 x 8 I co tydzień 2,5kg do ostaniej serii. Możesz nawet zacząc od 50kg na 8 powtórzeń. Ruszy na pewno.

Ronnie mam 2 pytanka, jezeli zacząłem od drugiego etapu i wyciskanie zacząłem robić z progresją to przejsć jednak na stały ciężar? Kilka lat temu ćwiczyłem tym planem i teraz z pamięci poleciałem. Siła fajnie idzie (szczególnie nogi) ale klatka wolniej niż reszta z tym, że to chyba wina tego, że za bardzo się z nią piescilem tj. zaczynałem zbyt [...]

Ronnie mam 2 pytanka, jezeli zacząłem od drugiego etapu i wyciskanie zacząłem robić z progresją to przejsć jednak na stały ciężar? Kilka lat temu ćwiczyłem tym planem i teraz z pamięci poleciałem. Siła fajnie idzie (szczególnie nogi) ale klatka wolniej niż reszta z tym, że to chyba wina tego, że za bardzo się z nią piescilem tj. zaczynałem zbyt [...]

Siady na 80kg, wyciskanie na 50, MC na 80. Zrób sobie 4 serie po 6 powtórzeń stałym ciężarem i będziesz dokładaj 2,5kg co tydzień. Choć nie jesteś już chyba całkowitym świeżakiem, więc nie wiem czy nie wypadałoby ćwiczyć dwoma zestawami. A siady chyba robisz bardzo płytkie, co ?

Ok tylko kiedy najlepiej robić ten brzuch: zaraz po treningu siłowym czy troszkę później?? Ile powtórzeń i serii będzie optymalne?? ;)

Zaraz po treningu. 4 x 12-15p dla jednego ćwiczenia. Więcej powtórzeń będzie budowało głownie wytrzymałośc a nie mięsnie.

Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. PRZYSIADY: Jak według Ciebie powinny wyglądać "przysiady" dla osoby początkującej ? Na sucho, czy może z hantlami w dłoni, czy raczej ze sztangą ? WYCISKANIE SZTANGI [...]