Ok juz poskladalem ten plan, ocencie: Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie wezej niz szerokosc barkow 3 serie po 6 powtorzen TRICEPS * francuskie wyciskanie [...]
Obliques masz racje to tylko rekreacyjna zabawa z ciężarkami więc nie ma co się spinać nie wiadomo jak ale z drugiej strony przecież nie przyjdę na siłownie z paskami, rękawiczkami i pasem lędźwiowym żeby DŹWIGAĆ 25kg }:-( Jakieś podstawy podstaw dobrze mieć wypracowane, tak mi się zdaje... Wyciskanie sztangi stojąc zaczynam od 15kgx 15 [...]
No siedze to ja rowniez A ile kolezanka siedziala miedzy cwiczeniami? Przed nizszymi ciezarami trzeba sie rozgrzac. Przestaw w drugim treningu kolejnosc powtorzen pierw wieksza ilosc pozniej mniejsza, zrob 3 serie rozgrzewkowa taka na 15 ruchow z zapasem, drugie 15 by bylo ci ciezej ostatnie na maksa. Nie chce bys byla niedogrzana. Miedzy [...]
[...] TRENING TRENING TRENING Trening rozpisałam mi już znana na świecie P. Instruktor Iza velObliques *10-12 powtorzen po 3 serie *przerwa miedzy cwiczeniami 1min *wszystkie serie do upadku miesnia. 1,2 tydzien: 1. cwiczenie na partie, przerwa, 2. cwiczenie na partie przerwa, 1, [...]
***************************************************************** DZIEŃ 1 - SIŁOWY - SPLIT *10-12 powtorzen po 3 serie *przerwa miedzy cwiczeniami 1min *wszystkie serie do upadku miesnia. 1,2 tydzien: 1. cwiczenie na partie, przerwa, 2. cwiczenie na partie przerwa, 1, cwiczenie na partie, przerwa 2. cwiczenie na partie przerwa (az do 3 serii) [...]
Poniedziałek KLATA: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii-po 8-10powt -rozpiętki leząc na lawce poziomej tak samo -Rozpiętki w siadzie na maszynie tak samo Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x serie po 6-8 powt - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem tak [...]
Spinanie brzucha z ugiętymi nogami Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolnow wróć do [...]
Spinanie brzucha z uniesionymi nogami ołóż się na plecahc, unieś nieznacznie ugięte nogi prostopadle do podłogi. Lewą rękę połóż pod głowę, prawą połóż wzdłuż tułowia, grzbietem do góry. Nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi, wyciągnij ku górze, możliwie jak najwyżej prawą rękę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji [...]
Unoszenie pośladków Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi w kostkach. Ręce ułuż wzdłuż tułowia, nieznacznie ugnij nogi i unieś je tak, żeby łydki były prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha oderwij pośladki od podłogi. Bardziej zaawansowana forma dopuszcza jednoczesne unoszenie głowy i barków (osoby początkujące powinny jednak unosić [...]
Spinanie odwrotne masakra!!! Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Połóż dłonie pod głowę. Wolno napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś głowę, barki i pośladki, przybliżając kolana do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: [...]
Skrętoskłony Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Czubki palców dłoni oprzyj z tyłu głowy. Kolana obróć nieznacznie w lewo. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i lewy bark, kierując lewy łokieć ku górze. Kiedy będziesz skręcać tułów w lewo, pamiętaj o tym, by kolana były zwrócone w przeciwnym kierunku. [...]
Cześć Gunia :-) Wiem, że pośpiech nie jest wskazany.Chcę kombinować....jeśli już na to czas;-) jeśli jeszcze nie, to niech zostanie jak jest;-) progres będzie na kolejnym treningu kiedy zmniejszę liczbę powtórzeń, nie dało rady wystartować z mniejszego ciężaru a jestem cholernie słaba w wyciskaniu dołożenie np4kg w trzeciej serii bardzo odbiło [...]
[...] osob sie nie widzi, mamy Martix - doslownie Dobor ciezaru proponuje tak: pierwsze cwiczenie rob rampe tzn zwiekszaj ciezar tak jak normlnie, staraj sie celowac w zakres powtorzen, W nizszych ciezarach dochodzisz do 6powtorzen max w koncowce wolno ci sie opuscic z iloscia potorzen I tak np. RDL 50/60/70/80kg przysiad 30/40/50/60 drugie [...]
Wybacz Lukasz-F ale coś ci się po******liło, ja tam nigdzie nie widze żeby na biceps robił 15 serii, on robi tylko 15 powtórzeń. Co prawda 15 powtórzeń to jest max.powtorzen w serii ale jest dobrze. Nigdzie nie widze żeby robił 15 powtórzeń. Na początku nie zrozumiałem co żeś napisał ale 2 raz przeczytałem i sprawdziłem...
KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt. daj poziomo b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 [...]
[...] mógłbym wykonywać, bo chcę zobaczyć jakie to moga być ćwiczenia Najbardziej pasuje: przysiad ze sztanga z przodu. jakie obciążenie 30% maxa W cwiczeniach rob jak najwiecej powtorzen przez 20 s. tak jakby od tego zalezalo twoje zycie Potem odpoczywasz przez 10s powtarzaj 6-7 razy. Celem cwiczen jest poprawienie dynamiki i spalenie tluszczu. [...]
[...] aby szlo na rzezbe a nie na mase. Otoz regularnie od 3ech msc wylewam 7me poty na silowni i nie widze wymarzonych efektow, malo tego zamiast zarysow jakich kolwiek miesni wydaje mi sie ze mo obwod talii zaczyna rosnac a to odbiera mi nadzieje i checi do cwiczen. nie wiem czy mam cwiczyc malymi ciezarami i duzo powtorzen czy moze odwrotnie...??
PODSUMOWANIE Czas podsumować moje prawie dwumiesięczne zmagania. Swojego celu (zdobycia siły na zawody) nie spełniłem, organizm był zbyt przetrenowany, więc od jakichś 3 tygodni trenowałem na większej ilości powtórzeń Mimo, że wyników siłowych nie poprawiłem, to jednak z sylwetki jestem bardzo zadowolony, niestety zdjęcia musiałem wykonać [...]
w MC powinnas dac rede wiecej niz w romanian, chodzi o to bys te trzy serie robila zawsze na maxa, po rozgrzewce juz ciezar na tyle powtorzen ile zadane, najwyzej zmienisz w nastepnej serii i nie boj sie ze zrobisz mniej powtorzen, to swiadczy ze idziesz do gory ;-). Regres ciezaru jest dobrym sposobem na progres sily ;-) uginanaie ok, to [...]
Pionierka na redukcji
