Moj plan do oceny

Ok juz poskladalem ten plan, ocencie:

Dzien 1
KLATKA
* wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen
* rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie wezej niz szerokosc
barkow 3 serie po 6 powtorzen
TRICEPS
* francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8
* jednoracz prostowanie reki nad glowe 4 serie po 8
* popmki w waskim ustaiweniu dloni wezej niz barki 2 serie po 15
pompek
Dzien 2
PLECY
* podciaganie 2 serie po tyle razy ile dasz rade
* wioslowanie sztanga 4 serie po 12
* wioslowanie sztangielka 4 serie po 12
* martwy ciag 3 serie po 6
PRZEDRAMIE
* uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30
*zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8
Dzień 3 i 4 – wolny
Dzień 5
NOGI
* przysiady ze sztanga 3 serie po 12 powtorzen
* wykroki z hantlami 4 serie po 12
LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga
Dzień 6
BARKI
* wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie po 12
* wyciskanie sztangielek nad glowe 4 serie po 12
* wznosy na boki sztangielek 4 serie po 12
* podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12
BICEPS
* uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 8
* uginanie z hantlami 4 serie po 8
* uginanie jednoracz w oparciu o kolano 4 serie po8
*uginanie ramion w uchwycie mlotkowym 4 serie po 8

Co powolny nie tylko sie siedzi na sfd

Dzien 1
KLATKA
* wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen
* rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen

TRICEPS
wyciskanie w waskim 3x 12p
* francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10
* jednoracz prostowanie reki nad glowe 3 serie po 12p
* Dzien 2
PLECY
* podciaganie 4 serie po tyle razy ile dasz rade
* wioslowanie sztanga 4 serie po 12
* martwy ciag 3 serie po 10p
szrugsy 4x 15-20p
PRZEDRAMIE
* uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30
*zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8
Dzień 3 i 4 - wolny
Dzień 5
NOGI
* przysiady ze sztanga 3 serie po 12-10 powtorzen
* wykroki z hantlami 3 serie po 15
LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga 15-20p
Dzień 6
BARKI
* wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie po 12 (z klatki oczywiscie)
* wznosy na boki sztangielek 4 serie po 12 to jako pierwsze
* podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12
BICEPS
* uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10
* uginanie jednoracz w oparciu o kolano 3 serie po12
*uginanie ramion w uchwycie mlotkowym 3 serie po 12

Jak cos przeoczylem to nasz Don wylapie bo ja jakis dzisiaj zmeczonyjestem

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-08-07 18:50:44

Dzien 1
KLATKA
* wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen
* rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen

Ja bym obadał jakby tutaj było z progresja zastosowałbym 12-10-8-8 w rozpiętkach 10 lub 12 powtórzen stałym ciężarem
TRICEPS
wyciskanie w waskim 3x 12p
* francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10
* jednoracz prostowanie reki nad glowe 3 serie po 12p

* Dzien 2
PLECY
* podciaganie 4 serie po tyle razy ile dasz rade
* wioslowanie sztanga 4 serie po 12
* martwy ciag 3 serie po 10p
szrugsy 4x 15-20p
PRZEDRAMIE
* uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30
*zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8
Dzień 3 i 4 - wolny
Dzień 5
NOGI
* przysiady ze sztanga 3 serie po 12-10 powtorzen
* wykroki z hantlami 3 serie po 15
LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga 15-20p
daj coś na czworogłowe:prostowanie na maszynie lub z krązkiem przy kostce

Dzień 6
BARKI
* wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie po 12 (z klatki oczywiscie)
* wznosy na boki sztangielek 4 serie po 12 to jako pierwsze
* podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12

Daj coś na tylne aktony np zamiast podciągania do brody daj wznosy sztangielek na boki w opadzie
BICEPS
* uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10
*uginanie ramion w uchwycie mlotkowym 3 serie po 12
*o kolanko 3serie po 10

Ogólnie spróbuj z ćwiczeniami złożonymi progresje 12-10-8-8 na mnie działa

taaa don wyłapie

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-07 20:49:13

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-07 20:51:21