[...] ze nie trenowalem w ogole i tez nie widzialem zmian...a co nie tak zd ieta to tylko przykladowa rozpiska jaki trening polecasz? przysiad ostatnio robilem 90kg 8 powtórzeń seria Martwego ostatnie nie robilem ten, bo ten plan tego nie wzuglednia ale z tego co pamietam to tez kolo 90 kg kolo 8 powtorzen wyciskanie kolo 70 kg 6-8 powtorzen na serii
Okej, więc tak postanowiłem, iż posłucham Was i zastosuję FBW. Mniej więcej wygląda to tak: FBW – Cykl FBW będzie trwał 6 tygoni. 3 sesje tygodniowo, dwa plany treningowe stosowane na przemian. Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce płaskiej Barki: [...]
serio nikt mi nic nie odpowie ? :( znikąd pomocy... to może jeszcze pogadam sama ze sobą.... Wiem, że plan jest zły bo dałam za dużo wszystkiego. Teraz zmodyfikowałam go tak 3 x w tygoddniu/ 3 serie/ 12-15 powtórzeń np poniedziałek, środa, piątek 1. przysiad z kettbell 2. martwy ciąg z ketbell 3. Unoszenie bioder z obciążeniem 4. Wiosłowanie 5. [...]
zmieniłem trening i teraz cwicze tak : 4 serie uchwyt młotkowy (6kg po 10 powtórzeń), 4 serie uchwyt młotkowy ale w fazie koncowej wyprost (kg po 10 powtórzeń), sztangą 4 serie (18kg po 8 powtórzeń) Trica ćwicze 8 seri po 10 powtórzeń (5kg) tak 3 razy w tyg wtorek,czwartek,sobota
[...] miesiacu/dwoch. Po prostu trzeba trzaskac jak najczesciej jak najwiecej pompek na palcach. Proponuje zaczac od malej ilosci zeby sie palce przyzwyczaily. np 3 serie po 8 powtorzen. potem z czasem mozna zwiekszac ilosc powtorzen. mysle ze jesli dojdziesz do 3 serie po okolo 20 powtorzen to nie bedziesz mial najmniejszych problemow z lapaniem [...]
pon: 15 powtórzeń środa: 10 powtórzeń piątek 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi skos 2 serie Wyciskanie sztangi płasko 2 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie Pompki na poręczach 3 serie Podciąganie na drążku 2 serie Wiosłowanie jednorącz 2 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy ciąg na prostych [...]
[...] press 3x10x20 Pierwsze podejscie do nowego planu. Siady super, pierwsze dwie piatki bardziej jako kontynuacja rozgrzewki, dopiero 17x85 dalo popalic. Co prawda po dziesiatym powtorzeniu byl przysiad, kilka wdechow, przysiad, wdechy, ale jest to dopuszczalna forma wykonania. Reszta latwo i szybko. W martwym niewiele powtorzen, chociaz calkowicie [...]
[...] 5/5/5+ - Front squat 5x67,5 5x72,5 5+(7)x77,5 Frontow moze bylo 8. Skupilem sie maksymalnie na technice, oddychaniu, napieciu miesniowym i nie wiem czy bylo osiem czy siedem powtorzen. - Front squat 5x10x45 - OHP 5x40 5x45 5+(7)x47,5 Od nastepnego miesiaca tylko 5kg dodaje do maksa w OHP. Za szybko bym chcial przeskoczyc ciezar, a to sie nie [...]
[...] Nawet nagralem, wiec jak na YT wrzuce, to i tu wstawie. - MC klasyk 5x10x70 -Drazek 3x4 +12,5kg podchwyt 3x3 +7,5kg nachwyt 2x3 CC mlotek Podchwyt ok, chociaz ciagle malo powtorzen. Nachwyt gorzej, glownie ze wzgledu na uzycie najgorszego drazka na calej silowni. Ma tak gruba rekojesc, jakby na zwykly drazek dac nakladki Fat Gripz. Ani sie [...]
nachwytem zrobię kilka mniej niż podchwytem więc nie chcę bawić się w jedno i drugie bo nic z tego nie wyjdze, postawiłem już na podchwyt i na tym się skupiam, poza tym, nie ma sensu ćwiczyć z ciężarem jeśli nie zrobie 15 powtórzeń Wcale mnie nie dziwi, że nachwytem (zapewne robiłeś szerokim nachwytem?) zrobisz mniej powtórzeń niż podchwytem bo [...]
to super, tylko że mam jedno ale wodyn pisał ze dla 15 powtórzeń 3 serie 60-80-100% cm, lecz założenia jego planu obejmowały przeplatanie zakresów powtórzeń na jednym treningu, na razie nie jestem w stanie wykonywać 5-tek czy nawet 10tek gdyż obawiam się nawrotu kontuzj, w związku z tym mam pytanie czy mogę zastosować taką ilość powtórzeń jaką [...]
BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x15 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15 Tylko, czemu w każdej [...]
PLAN TRENINGOWY : Ponieważ chcę jak najszybciej zacząć ćwiczyć "z sensem" wybrałam gotowy plan treningowy : http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PA%C5%83_GRUPA_B-t113704.html ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-3: Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych. OGÓLNE ZASADY: -najlepiej [...]
Zrobiłam w sumie 4 obwody, pierwsze trzy po 12 powtórzeń na każde ćwiczenie, ostatni po 15 powtórzeń. Większość na obciążeniu minimalnym, tylko przyciąganie do klatki 13kg a potem 16kg (tak są opisane te ciężarki, które podpinam) oraz zginanie nóg na maszynie leżąc (m.dwugłowy) trochę więcej niż minimum. Chciałabym się nauczyć jak prawidłowo [...]
[...] x 5 proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru. wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np. po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej. zaczynamy od samego [...]
[...] niedociągnięć, co dotyczy właściwie wszystkich grup (np. mało serii w ćwiczeniach głównych, brak podciągania na drążku), ale najpierw trzeba ustalić kwestię powtórzeń. Co do powtorzen chce zobaczyc jak moje miesnie zareaguja na taka ilosc. Redukcja to nie czas na eksperymenty. Taki zakres powtórzeń jest bardzo fajny w treningu masowym, możesz [...]
we czwartek i piatek zrób to co napisalem, a tutaj masz pierwsze 4 tyg: jak widzisz plan bardzo prosty ale na prostych rzeczach tez sie da dzwigac - co udowodnisz legenda: ciezar/ilosc powtórzen x ilosc serii reszta jest chyba jasna. Plan jest taki zebys sie nie zajechal i to zrobil to sie doda. Docelowo z 12tyg bedziemy jechac (jesli sie uda). [...]
Zapewne masz racje co do powtórzeń, jednak w moim przypadku wydaje mi się, że lepsze osiągi uzyskuję wykonując więcej powtórzeń takie odniosłem wrażenie: bo podskoczyła wytrzymałość i siła ale masa nie . Drugą sprawą dla której wole 15-10-5 to jest też fakt, że nie mogę za dużo na sztangę założyć obciążenia, bo miejsca na gryfie nie ma i [...]
Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka
