~~Trening domatora na mase / do oceny ~~

Witam serdecznie !

Wiek : 16 lat
Staż : 2 miesiące ACT
wzrost: ok 175cm
waga : 65 kg
dieta : jest (choć nie zawsze się jej trzymam)

Oto mój plan :

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BICEPS
1) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 4 x 15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12
2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem 3 x 15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12
4) Wyciskanie „francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
5) Francuskie wyciskanie z ekspanderem - 3 x 12

Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20

BARKI
1) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Poprosze o ocene i ewentualne uwagi ;)

duże partie 12 serii, małe 9 serii...

do tego się zastosuj
bo jak na razie

nanieś poprawki i wstaw jeszcze raz

Zmieniony przez - skiera91 w dniu 2007-03-04 13:23:51

Klatka - niemasz możliwości robienia rozpiętek?

Na biceps więcej serii niż na klatke

Triceps - za dużo serii.

1 ćwiczenie nie lepiej wykonywać na końcu? Niep oleca się 'wstępnego zmęczenia osobom z małym stażem.


Bari - dodaj więcej ćwiczeń.
np. Unoszenie SZTANGIELKI bokiem w górę w opadzie tułowia - dobre ćwiczenie

TO moje uwagi i moga być błędne


ps. sam ejstem domatorem

Dobra jak zmienię to napewno wstawię ,narazie jednak nie mam czasu za bardzo.

Naniosłem trochę poprawek jak jeszcze coś nie jest tak to proszę mówcie, z góry dzięki ;)

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x15

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12
2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Wyciskanie „francuskie” sztangielki leżąc 3 x 12


Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami – 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami – 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu – 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20

BARKI
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x15

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15
Tylko, czemu w każdej serii jest 15 powtórzeń? Stopniowo dodawaj ciężar zmniejszając ilość powtórzeń i dodając coraz więcej czasu w przerwach w kolejnych seriach
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15

Zamień może te ćwiczenia. Uginanie roamiom o udo świetnie dopompowuje bicepsy na koniec treningu<Yes> Uwielbiam to! Sam sprawdzisz. Wykonując ćwiczenia na stojąco(np. ug.młotkowym) zauważ, że możesz się gibać itp. a na końcu treningu tej partii już masz najmniej siły zazwyczaj. W podporze o udo trudno się gibać

Plecy - nie jestem wstanie wykazać błędów(jeśli takowe są).

Triceps
1 ćwiczenie najlepiej na koniec.
Możesz dodać jeszcze Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem, nachwytem.
Co do podchwytu ciężar tak dobierz abyś mógł nim swobodnie wykonać 8-10 powtórzeń, żeby Ci na głowę nie spadło.



Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki.

Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki.
To źle czy dobrze ...

Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
4) Pompki z nogami na taborecie 3x12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12
2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12


Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami &#8211; 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami &#8211; 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu &#8211; 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20

BARKI
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12

Proszę znów o komentarze .Pozdro

ten caly plan prawie caly jest skopiowany z postu dla domatorow ! Ty zwiekszyles tylko liczbe powtorzen w niektorych seriach i to nie potrzebnie i dodales ekspander. No ale dobrze od czegos trzeba zaczac Sam jestem domatorem i mysle ze 4 cm w lapie przez 3 m-c majac do dyspozycji tylko hantelki to dobry wynik A tak na marginesie autor postu dla domatorow mial w okresie feri napisac kolejny post dla nie majacych sprzetu Bynajmniej tak zapowiadal widac , ze na tym sie to skonczylo ! A szkoda bo z chcecia zaczerpnal bym nowej wiedzy i wcielil niektore wskazowki w zycie.
( GOSTECZEK ) DOMATORZY CZEKAJA !

Wszystkie ćwiczenia na barki po 4 serie daj, żeby w sumie 12 było...

nie masz możliwości podciągać się na schodach czy drążku szerokim nachwytem?
Przydało by się to ćwiczenie w planie...

Marczello - masz rację sugerowałem się tematem dla domatorów jednak wiele ćwiczeń zmieniłem.

Skiera91 - no szkoda nie mam ani schodów w domu ani drążka ,znasz jakies lepsze ćwiczenia na barki oprócz tych co napisałem ??

Czy takie ćwiczenia na klatkę pasują ,bo tyle pompek strasznie męczy :

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 x 12
4) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12

I jeszcze jedno tak na marginesie czym się rożni to :
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10 
od tego:
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12
obydwa wyglądają tak samo ,a jednak różnią się mięsniami zaangażowanymi w ćwiczeniu ...




Zmieniony przez - PJB w dniu 2007-03-05 16:30:57

POMOCY!
Jest jeszcze jedna ważna sprawa - mianowicie zapomniałem dodać brzuch ,powiedzcie gdzie go teraz wstawić ???