Plan treningowy + kilka pytań

Witam, poniżej podaje Wam plan, który aktualnie stosuję. Chciałbym abyście spojrzeli na niego i mniej więcej poprawili jeżeli jest coś źle.

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x po 10 pow.
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej z głową w górę - 3x po 10 pow.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x po 10 pow.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) - 3x po 10 pow.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x po 10 pow.
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do bólu
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do bólu


Środa:
Mięśnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x po 10 pow.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x po 10 pow.
3.Unoszenie sztangielek do przodu - 3x po 12 pow.

Triceps:
1.Wyciskanie „Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie" - 3x po 10 pow
2.Pompki odwrotne 3x 15 pow.

Piątek:
Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3x po 10 pow.
2.Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3x po 10 pow.
3.Wznosy barków (szrugsy) - 3x po 10 pow.

Brzuch:
I co na brzuch ?

Oprócz tego, mam pytanie w związku z brzuchem. Ogólnie mam trochę sadło i możecie mi powiedzieć w jaki sposób mogę to zrzucić ? Czy bieganie we wtorki, czwartki, soboty pomoże mi zrzucić niepotrzebny tłuszcz ? Dzięki z góry za odpowiedzi.

To konto założyłem chwilę temu, lecz ogólnie forum odwiedzam już jakiś czas, więc żeby nie było, że nowy i od razu temat zakłada.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: ~ 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztangielki

Dieta: Brak diety

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

Okej, czyli plan na 6 tygodni mam ; ) Dzięki za rady. Co do mojej diety to na razie będę stosował w miarę zdrowe odżywianie i zacznę biegać ; ) Dzięki jeszcze raz, jeżeli by ktoś miał jeszcze jakieś uwagi to proszę pisać.

Zmieniony przez - wafeelek w dniu 2010-10-30 17:50:29

Co jest źle ? Odpowiedź jest bardzo prosta - wszystko i to z bardzo prostego powodu, brakuje połowy ciała.

Plan dzielony z takim stażem to bardzo słaby pomysł.

Masz drazek lub coś do podciągania lub mozliwość jego załatwienia ?

Drążka nie mam, ale mogę mieć trzepak ; D Dlaczego uważasz, że ten plan tak podzielony jest słaby ? Jak według Ciebie powinienem ćwiczyć ? ; )

Plan nie trzyma sie kupy. Wedlug mnie zle dobrane partie miesniowe, zla ilosc powtorzen i zly dobor cwiczen. Poczytaj sobie o tym treningu i dopiero zastanow sie nad planem. Trzepak? Skoluj sobie drazek on nie jest drogi. Kosztuje ok. 15-20 zloty. Pozdrawiam.

Zrobiłbym jakieś ACT a potem FBW.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

tutaj znajdziesz.

Myślę ze FBW bylo by lepszym rozwiazaniem.

Czyli uważacie, że dobranie: klata+bic naramienne+triceps plecy+brzuch jest złym doborem ? Wiem, że powinny być też nogi, ale na razie nie chce ich ćwiczyć. Ogólnie jak patrze plany różnych ludzi to tak właśnie mają podobierane plany. A co do ćwiczeń czy moglibyście mnie chociażby trochę nakierować co miałbym zmienić a co dodać ? ; ) Z góry dzięki.

edit: za wolno napisałem i nie widziałem waszych 2 ostatnich postów, już czytam to co podał Viren i zaraz pewnie będę Was pytał o pewne rzeczy ; ]

Zmieniony przez - wafeelek w dniu 2010-10-30 14:47:37

"brakuje połowy ciała" odnosi się do tego, że nie masz w planie treningu nóg.
Nie chodzi o to, że plan jest źle podzielony tylko o to, że przy Twoim stażu treningowym (1 miesiąc) plan dzielony (czytaj split) nie jest najlepszym rozwiązaniem. Lepiej trenować planem FBW (Trening całego ciała)w skrócie trening od największej partii ciała (nóg) do najmniejszej (biceps, przedramię) po jednym ćwiczeniu, na jednej sesji treningowej... poszukaj,a na pewno znajdziesz gotowe plany.

Gdybyś jednak był bardzo uparty to Twój podział winien wyglądać tak:
Klatka + biceps lub triceps
Plecy + triceps lub biceps
Nogi + barki

jeżeli chodzi o Twoje pytanie odnośnie "sadła" zrzucić można poprzez ujemny bilans kaloryczny + treningi aerobowe

Dieta : Brak diety - na Twoim miejscu najpierw bym pomyślał o tym punkcie ;)

Podstawowe pytanie: Jak chcesz budowac mase bez nóg? Impossible.

Okej, więc tak postanowiłem, iż posłucham Was i zastosuję FBW. Mniej więcej wygląda to tak:

FBW – Cykl FBW będzie trwał 6 tygoni. 3 sesje tygodniowo, dwa plany treningowe stosowane na przemian.


Plan A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie

Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce płaskiej

Barki: Wyciskanie sztangielek

Biceps: Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano

Triceps: Pompki w podporze tyłem

Plan B:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach

Plecy: Szrugsy

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek z głową ku górze
Rozpiętki

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/stojąc

Biceps: Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka

Triceps: Wyciskanie francuskie

Powtórzenia ze względu na 3 sesje tygodniowo:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń (Poniedziałek plan A)
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń (Środa plan B)
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń (Piątek plan A)


Stosowanie planów:
Poniedziałek plan A
Środa plan B
Piątek Plan A.


Co do ćwiczeń nóg to te samo ćwiczenie w dwóch planach, ponieważ nie mam ani żadnych maszyn ani żadnego pojęcia na temat nóg. Co do pleców w planie A raczej wiosłowanie jest spoko, natomiast w planie B spójrzcie czy srugsy to dobre wyjście czy czymś zastąpić ? Ogólnie czytałem że martwy dla nowicjuszy nie bardzo ; ) W planie B dałem też 2 ćwiczenia na klatkę, ponieważ ten plan jest raz w tygodniu. Może być chyba takie rozwiązanie z tą klatką ? Ogólnie co o tym sądzicie?

Co do diety, myślę myślę, ale nie mam pojęcia czy ja dam sobie rade z jej stosowaniem. Może ogólnie zdrowe odżywianie, mniej maków, kfc, kebabów itd. da rade + bieganie wtorek, czwartek, sobota (jak pozwoli czas i szkoła ; )) Chłopaki co o tym sądzicie czekam na kolejne dobre porady ;))

Wyciskanie sztangielek zamienil bym na Military Press a Szurgsy Na MC lub RDL. Na Klatke wyciskanie raz plasko raz skos . Bez rzadnych rozpietek.