powtorzen

Zinko Ja zazwyczaj rozpisuje coraz mniej powtorzen z tygodnia na tydzien by zwiekszyc przez to intensywnosc bezwzgledna I nie powtarzac identycznych bodzcow... Nie chce mi sie z komorki szukac, wklej prosze calosc planu na nogi jaki rozpisalem.

[...] jako siłowy odpowiednik HIIT czy Tabaty - takze nie odpuszczamy = aktywujemy metabolizm " Zapomnialem o rozpisce i pierwsze 2 treningi zrobilem bez zmiejszenia powtorzen. Teraz juz bedzie w siadzie 3x i 8x " i tak nawet bez tego pierwsze 3 treningi musialy byc odebrane przez organizm niczym zupelnie nowy nieznany bodziec [...]

Dzień 6 Dzień na plus tak jak ostatnie 3 :] Każdy trening cz to piłki czy na siłowni na plus! ;] Dzisiaj kręciłem filmiki i strzeliłem 2 zdjęcia(jedno z rozstawem nóg na suwnicy, a druga odrazu po treningu). Niestety złośliwość rzeczy martwych spowodowała że nie mogę ich wrzucić. Tak więc może jutro wrzucę o ile uda się go odpalić. [...]

W zasadzie nie mam jakiejś określonej sumy. Ile będzie trzeba tyle wydam. Ale szczerze mówiąc, zamiast kupować sprzęt, już chyba lepiej będzie wygospodarować trochę czasu na siłownię. Mój przykładowy trening w domowych warunkach to: PONIEDZIAŁEK: -biceps: podciąganie na drążku leżąc - 6x15 powtórzeń -plecy: podciąganie nachwytem - 6x12 powtórzeń [...]

a jeśli chodzi o ćwiczenia: klatka: wyciskanie hantli poziomo 4x (12-6 powtórzeń) rozpiętki skos 4x (12 powtórzeń) wyciskanie sztangi skos 4x (12-6 powtórzeń) wyciskanie hantli skos w dół 3x (12-6 powtórzeń) barki: wyciskanie hantli 3x (12-10 powtórzeń) unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x (12-10) podciąganie sztangi w opadzie 3x (12-10) plecy: [...]

Dzień 1 1.Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010 8,25kg/ 9,5kg/ 10,5kg/ 12kg 12 kg poszło w tyłek, pewnie miało iść :-D Miało :-) następnym razem zrób rozgrzewkę z obciążeniem ok. 8-9 kg a potem wszystkie serie z 12kg 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12, 3010 12kg/ 17kg/ 19,5kg x 7 w ostatniej serii nie udało się zrobić planowanych 12 [...]

Dzień 3 / tydzień 1 1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 4x 12, 4020 s. rozgrzewkowa 17 kg 37kg/ 42kg/ 42 kg/ 42kg Dziś robiło mi się lepiej to ćwiczenie (Eve zaraz Ci wyślę). Nie dokładałam, bo nie wiem jak z techniką i w ostatniej serii szło, ale ciężko od 8 powtórzenia Wyślij jeszcze raz, bo nic nie doszło do [...]

Tak jak pisze Eve - lepiej zrobić mniejszym ciężarem 15 czy nawet ponad 20 powtórzeń niż za dużym machać aby machać. barki lubią duże zakresy powtórzeń.

DT Dzień 2/ tydzień 8 :-) 1a. Przysiad ze sztangą 5x 10, 4020, 0s r. 12kg 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 27kg 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg/ 24,5kg 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg Nagrałam oczywiście. 1b. Wyciskanie hantli leżąc 5x 12, 3010, 60s r. 4kgx2 10kgx2/ 10kgx2/ 10kgx2/ 10kgx2/ 10kgx2 10kgx2/ 10kgx2/ [...]

DNT 130b/250w/60t Akcja "lato" przebiega całkiem łagodnie. Troszkę bałam się, że będę odczuwać głód po "tłustych" tygodniach, ale te "chude" nie są wcale jakieś specjalnie uciążliwe. Obcięte zaledwie 25gr na ww i 5 na białku nie zrobiły jakiegoś zamętu. Teoria o nieco mniejszych ww na kolacje sprawdza się u mnie idealnie. Głównie chodziło o [...]

1. Nacisk na fazę negatywną. Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca. Ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną [...]

Trening Plecy-Tył Barków 3 lipca 2012r. 1. Martwy ciąg 70kg-12powtórzeń 80kg-10powtórzeń 100kg-10powtórzeń 105kg-10powtórzeń 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem ciężar ciała-10powtórzeń ciężar ciała-10powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 40kg-12powtórzeń 40kg-10powtórzeń 50kg-8powtórzeń 70kg-8powtórzeń 4. Szrugsy [...]

King trening wydaje sie ok, zalerzy jakie miales z nim doswiadczenia (lub z podobnymi) Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,6,6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x10,8,6,12-15 Uginanie chwyt młotkowy 3x12 (tz uginam do kąta prostego i opuszczam) Zmienilem jadna serie tj 1 a ponadto proponuje zrobic cw 2 i 3 w seriach laczonych. Stonka [...]

Co to drugiej opcji jakby Pan zwiększył liczbe powtórzeń? 20,15,12,10? Dokładnie jest tak jak Pan mówi, a słowa "kulturystyka jest sportem dla cierpliwych" odniósł bym właśnie do "wsłuchiwania" się w swój organizm i odkrywania go ale trzeba troche czasu na to. Dobrze Pan pisze i nakierunkowywuje, tylko po prostu czasem [...]

"czy jeśli najpierw mamy 6 podciągnięć jedną nogą 6 drugą na zmianę, to potem robimy 12 podciągnięć obunóż czy 6 ? " robimy 6. to wygląda mniej więcej tak: 1 ćw - 6 powtórzeń-machamy wtedy raz jedną nogą raz drugą, czyli w sumie 12 razy 2 ćw - 6 powtórzeń obunóź 3 ćw - 6 powtórzeń-machamy wtedy raz jedną nogą raz drugą, czyli w sumie 12 [...]

09.01.2013 (DT) Ciężki dzień. Chyba niskie węglowodany dają o sobie znać bo było mi bardzo słabo około 18:30 (po jedzeniu..). Zdecydowałam pojechać na siłownię, myślałam że przejdzie jak się poruszam. Nie przeszło. Byłam bardzo słaba, a ostatnie ćwiczenia z odruchem wymiotnym. 10 min aero było koszmarem i bałam się że zwymiotuję na bieżni. powoli [...]

TRENING: Rozgrzewka, Rozciąganie 15min Przysiad ze sztanga 4x10powtórzeń-10kg obciązenia Wykroki obciązenie 20kg Sciąganie drązka za głowa 4x12 powtórzen -25kg Wiosłowanie na maszynie 4x12 powtórzeń-20kg wyciskanie hantli siedząc 4x12 powtórzeń-hantle po 6kg wyciskanie hantli na skosie 4x12 powtórzeń-hantle po 6kg uginanie przedramion ze [...]

Dzień 15 - wtorek *** Trening *** 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń) CZWARTEK: (priorytet klatka) 1. Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA [...]

Tydzień 3 Dzień 4 Dół II 1A. MC klasyczny 12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później. 10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, [...]

Ja mam trzy propozycje. - Pierwsza to dołożenie jeszcze jednej serii na 12 powtórzeń.Ciężary te same co w tym ostatnim tygodniu a w ostatniej ciężar taki sam jak był w serii trzeciej. - Druga to zostajesz przy tej ilości serii ale w ostatniej ciśniesz powtórzenia żeby dojść do 15-16. Ciężary te same lub zmienione tak żeby w ostatniej właśnie [...]