powtorzen

[...] miazga. Nawet fajnie barki poczulem. Nie tak jak przy zolnierskim ale i tak calkiem fajnie :) 2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 4 kg Nie pamietam powtorzen ale bylo duzo. Wszedzie powyzej 15-tu, w regresie ponad 30. Czulem troche slabiej niz wersje stojac + zauwazylem ze lokcie unosze nizej od dloni co jest bledem o [...]

[...] Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10 60 kg x 8-10 Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 10 kg x 15 + 15 Masakra, pompa nie do opisania. Na rozpietkach mocniej walczyc o wiecej powtorzen. 4. Brzuch unoszenie nog lezac 4x spiecia lezac 5x http://i58.tinypic.com/5khvdy.png

[...] 8 kg x 20 10 kg x 15 12 kg x 12 15 kg x 10 17 kg x 6 20 kg x 6 22 kg x 8 15 kg x 12 10 kg x 20 Mniej serii za tydz, 25 kg + mocniej dorzucic do pieca w regresie, tak 30 powtorzen powinno byc okej. 10 kg x 20 15 kg x 10 20 kg x 8 25 kg x max 25 kg x max 25 kg x max 15 kg x max 10 kg x max 4. Uginanie na modlitewniku 4x15-20 25 kg x 15 25 [...]

[...] kg x 8 37 kg x 8 25 kg x ~18 Dobrze, za tydzien widze to tak: 20 kg x 10 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 37 kg x 6 40 kg x max 30 kg x max 25 kg x max 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x8 4 serie na 60 kg x 10 Za tydzien 65 kg. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 10 kg x 15 + 15 Ok, za tydzien 12 kg i 12 powtorzen.

[...] kg x 12 27 kg x 12 30 kg x 12 32 kg x 10 20 kg x ~20 Spokojnie 35 kg za tydzien w R10. 5. Uginanie hantli naprzemiennie stojac - 4x12 wszystkie na 15 kg, nie pamietam ile powtorzen w kazdym razie za tydzien mlotki 17 kg - 15 kg - 12 kg - 10 kg 6. Uginanie sztanga na modlitewniku - 4x15-20 20 kg x 20 25 kg x 18 27 kg x 16 27 kg x 15 Za [...]

25.11.2014 - trening biegowy Założenie: 2 km luzno, potem kilka powtorzen , potem luzno Czas: 32,43 min Dystans: 6,04 km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 2*

[...] ciezarem 60-65 kg x 12. 3. Wyprosty na maszynie - 4x MAX 100lbs 150 lbs 175 lbs 200 lbs W ostatniej serii caly naklad, mozna dolozyc hantla na gore albo sprobowac wiecej powtorzen (10-12). 4. Uginanie na maszynie - 4x wszystkie 5 sztabek x 10-12 5. Wspiecia stojac - 5x 60 kg x 25 70 kg x 20 80 kg x 20 90 kg x 20 100 kg x 15 6. Brzuch [...]

[...] 3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 + dropset Za tydzien: 20, 22, 25, 27 + dropset, wszystkie powyzej 10 powtorzen 4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x 30 kg x 20 we wszystkich seriach 5. Wyciskanie wasko 40 kg x 20 60 kg x 8 65 kg x 8 72 kg x 8 72 kg x 8 72 kg x 7 + [...]

[...] x 3 i 35x20 w regresie. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 17 kg x 9 15 kg x 11 12 kg x 13 10 kg x 15 8 kg x 20 mozna powtorzyc, walczac o wiecej powtorzen we wszystkich seriach. W ostatniej ma byc ogien! 3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x 20 kg x 20 25 kg x 15 27 kg x 10 30 kg x 10 + dropset [...]

[...] kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8 Malo sily, w topowej tylko 4 powtorzenia, ostatni regres tez bardzo slabo. Za tydz; CC / + 7,5 kg / +15 kg / +22,5 kg / +12 kg / +5 kg / CC 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20/ 40 kg x 15 / 60 [...]

[...] kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 57 strasznie ciezko, zdecydowanie do powtorki za tydzien. Regres tez slabo, chcialem ponad 20 powtorzen. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 20 kg x 8 17 kg x 10 15 kg x 12 12 kg x 15 10 kg x 18 8 kg x ~20 Za tydzien mozna sprobowac staly [...]

Cele siłowe na najbliższe dwa-trzy tygodnie: Pompki na poręczach: 45-50 kg x 6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 5 Uginanie na biceps: 40-45 kg x 8 Podciąganie na drążku: 30 kg x 6 Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 8 Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 12 Martwy ciąg: 120 kg x 6 Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8-10 Wyciskanie wąsko: 90 [...]

[...] x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset DO powtorki, na 12 powtorzen. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 12 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20 10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 [...]

[...] / +25 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8 Za tydzien 30 kg w topowej i walczyc o 6x bo zostaly 1-2 treningi i bedzie przerwa regeneracyjna. Regres slabo, koniecznie musi byc 10-12 powtorzen. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20/ 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 /FILM / 60 kg x 20 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / [...]

[...] hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 3x 30+30 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 Za tydzień 9 kg. 30 powtorzen daje popalić %-) 3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 30+30 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 [...]

15.12.2016 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 15 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 Miała być R15 ale przez pomyłkę zrobiłem R20. Za tydzień R12. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 20 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 [...]

27.12.2016 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 15 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 Za tydzień powtórka i walka o 12 powtórzeń. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + [...]

13.01.2017 - Nogi 1. Przysiady przednie - RAMPA 8 20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x [...]

19.01.2017 - Nogi 1. Przysiady przednie - RAMPA 8 20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x [...]

21.01.2017 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8 20 [...]