[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Powodzenia:)

Sam zastanawiam się nad wznowieniem dziennika, ale jakoś nie mogę się zebrać


Zmieniony przez - 120 w dniu 2016-07-15 20:17:32

O fajnie, ze wznowiles dziennik.
120 pamietam jaki mega progres zrobiles sylwetkowy a juz nie mowie o ciezarach, ktore dzwigales pod koniec z bardzo dobra technika


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-07-16 10:34:14

Wznawiaj smialo, chetnie bede sledzil :)


Trening na innej silowni podczas wyjazdu wiec nieco inaczej:

15.07.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 6
60 kg x 12

Mozna cisnac R6 za tydz do 92 kg.

2. Wyciskanie na maszynie - 4x10

bez opisu bo bylem turystycznie wiec chcialem wyprobowac


3. Wyciskanie na hammerze - 4x12

j/w

4. Rozpietki na maszynie - 4x20

j/w

5. Uginanie hantlami naprzemienne - RAMPA 12

9 kg x 20
11 kg x 15
13 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 10

Ok, za tydz do 20 kg.

6. Uginanie na modlitewniku - 4x20

wszystkie serie 20 kg x 20

Mozna cisnac 22 kg x 20 w 4 seriach.

7. Uginanie na maszynie - 4x15


Micha ~4500 kcal - bez wypiski bo na wyjezdzie nie mam jak tego wszystkiego policzyc :)

18.07.2016 - Nogi

1. Przysiady tylne

40 kg x 20
60 kg x 15
70 kg x 12
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 6
60 kg x 18

Mozna tutaj pocisnac RAMPE 8 albo 6 nastepnym razem.

2. Wykroki ze sztanga - 4x

40 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 8

Trzeba by robic stalym ciezarem 60-65 kg x 12.

3. Wyprosty na maszynie - 4x MAX

100lbs
150 lbs
175 lbs
200 lbs

W ostatniej serii caly naklad, mozna dolozyc hantla na gore albo sprobowac wiecej powtorzen (10-12).

4. Uginanie na maszynie - 4x

wszystkie 5 sztabek x 10-12


5. Wspiecia stojac - 5x

60 kg x 25
70 kg x 20
80 kg x 20
90 kg x 20
100 kg x 15


6. Brzuch
unoszenie nog na drazku 5x

----------------------------------------------------

19.07.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 6

20 kg x 20
42 kg x 15
62 kg x 6
72 kg x 6
82 kg x 6
92 kg x 5
62 kg x 15

Za tydzien do 95 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 12
27 kg x 10

Wiecej sily niz przewidywalem, za tydzien R10 do 30 kg.

3. Wyciskanie na skosie dodatnim na smithie - 4x10

60 kg x 10
60 kg x 9
60 kg x 8
60 kg x 8

Mozna powalczyc o 62 kg x 8-10 we wszystkich seriach albo 60 kg x 10.

4. Rozpietki - 4x15

wszystkie na 12,5 kg

Spokojnie mozna lapac 15 kg.

5. Uginanie hantlami naprzemienne - RAMPA 12

10 kg x 20
12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 8 + 10 kg x 6

Mozna lapac 22 kg w R10.

6. Uginanie na modlitewniku - 4x20

wszystkie serie 22 kg x 20

Strasznie bolalo ale dobrze weszlo, za tydzien walczyc o 25 kg x 20 we wszystkich seriach.

7. Uginanie pajecze lezac brzuchem na lawce skosnej - 4x15

wszystkie 20 kg x 12


-------------------
20.07.2016 - Pilka nozna - 60 min

Luzna gierka, kilka sprintow. Tak na oko 5-7 km przebiegniete.

Micha biedna bo 24h w pracy:

Pamiętam Ciebie .

Będę zaglądał. Jakbyś chciał edytować któryś post czy zmienic nazwe bloga to dawaj cynka.

Powodzenia!

21.07.2016 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku

CC x 10
+5 kg x 8
+10 kg x 6
+ 15 kg x 6
CC x 13
CC x 9

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

40 kg x 20
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 6
60 kg x 15

3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 10

32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12

Tu ewidentnie mozna bylo lapac wiecej.

4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10

5. Tyl barku - 5x

5 serii:8 kg x 12-15

6. Szrugsy sztanga - 5x

wszystkie na 60 kg


------------------------------------------
22.07.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 7
40 kg x 15


2. Unoszenie bokiem stojac - regresja

8 kg x 30
10 kg x 20
12,5 kg x 15
15 kg x 10
17,5 kg x 8 + dropset


3. Unoszenie w przod kettla - 4x MAX

4 serie: 14 kg x 15-20


4. Wyciskanie siedzac naprzemienne z przytrzymaniem izometrycznym - 4xmax

wszystkie na 15 kg

5. Pompki na poreczach

CC i + 10 kg x 10-15


6. Prostowanie drazka wyciagu - 4x12-15

7 sztabek x 12
7 szt x 12
7 szt x 12
7 szt x 12


7. Prostowanie linek wyciagu + Pompki z rękoma wąsko - 4xmax

2-3 sztabki x 12-15 + 10-12x pompki

REDUKCJA - WAKACJE 2016

Zaczynam redukcje, czas trwania to 5 tygodni (do konca Sierpnia), potem wyjazd na wakacje i po nim zaczynam mase. Celem jest zejscie z wagi 2-4 kg i optyczna poprawa sylwetki oraz poziomu BF.

Aktualna waga: 82,5 kg


Plan treningowy:

1. Klata + biceps

WL RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + Sciaganie linek wyciagu gornego 4x
Pompki z elewacja nog + Rozpietki 4x

Uginanie sztanga + Uginanie drazka wyciagu 4x
Uginanie hantli naprzemienne + Uginanie hantli na modlitewniku oburacz 4x

2. Plecy

Wioslo polsztanga R10
Podciaganie na drazku + Sciaganie uchwytu V do klatki piersiowej 4x
Przyciaganie uchwytu V na wyciagu poziomym + Przyciaganie na maszynie hammer 4x
Szrugsy + Tyl barku 4x

3. Barki + triceps

Wyciskanie hantli siedzac R12
Unoszenie hantli w bok + Podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do mostka 4x
Wyciskanie na maszynie siedzac odwrotnie z napieciem izometryczym na dole + Unoszenie w bok uchwytow wyciagu dolnego 4x

Pompki na poreczach + Prostowanie drazka wyciagu 4x
Odwrotne pompki + Prostowanie linek wyciagu 4x

4. Nogi

Przysiady R6
Wykroki ze sztanga 4x
Prostowanie + Uginanie 8x
Lydka 5x

Aero: codziennie 30 min na czczo + bieganie w DNT (w miarę możliwości czasowych).

Micha - zaczynam od 3400 kcal i obserwuje co sie dzieje.

02.08.2016 - 30 min aero na czczo + wieczorem nogi

1. Przysiady tylne - RAMPA 10

40 kg x 20
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 8
100 kg x 6
100 kg 6

Maly sily, nie wchodzilem na wiecej kg.

2. Wykroki ze sztanga - 4x

40 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 6

Trzeba by robic stalym ciezarem 60-65 kg x 12.

3. Przysiady na maszynie - 4x MAX

do 50 kg x 10

Mozna robic stalym ciezarem.

4. Uginanie na maszynie - 4x

wszystkie 5 sztabek x 10-12


5. Wspiecia na maszynie - 5x

do 100 kg x 15

6. Brzuch

KCAL: ok. 3500

----------------------------------------------------------------------------------------------


03.08.2016 - 30 min aero na czczo + wieczorem klata + biceps

1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 2
100 kg x 2 + 1 z pomoca
80 kg x 4
60 kg x 15

Totalna niemoc, 100 kg tylko 2x wiec pomyslalem ze zrobie regres na 80 kg x 10-12 a tutaj poszlo ledwo 4x..

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + Wyciskanie na maszynie 4x

wszystkie: 25 kg x 10 + 20 kg x 10


3. Pompki z elewacja nog + rozpietki - 4x

20x + 12 kg x 10
15x + 12 kg x 10
12x + 12 kg x 10
12x + 12 kg x 10


4. Uginanie sztanga + Uginanie na maszynie - 4x

20 kg x 15 + 21 kg x 10
25 kg x 12 + 21 kg x 10
27 kg x 12 + 21 kg x 10
30 kg x 10 + 21 kg x 9

Za tydz do 32 kg.

6. Uginanie naprzemienne hantli + Uginanie na modlitewniku - 4x

wszystkie serie 10 kg x 12 + 10 kg x 12


KCAL: 3400

05.08.2016 - Plecy

1. Wioslo polsztanga - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 8

Za tydzien R8/ R10 do 80 kg.

2. Podciaganie na drazku + Sciaganie uchwytu V do klatki piersiowej 4x

10x + 50 kg x 10
10x + 70 kg x 10
8x + 90 kg x 10
8x + 110 kg x 6
8x + 90 kg x 8

110 kg bylo za duzo, optymalnie jest na 90. Za tydzien staly ciezar 90kg x 10 we wszystkich seriach.

3. Przyciaganie uchwytu V na wyciagu poziomym + Wioslowanie na maszynie nachwytem 4x

pierwsza ciezka sztabka + 10 kg na maszynie

Za tydz 20 kg na maszyne i druga ciezka sztabka

4. Szrugsy + Tyl barku 4x


5. Brzuch

KCAL: ok. 3400

----------------------------------------------------------------------------------------------


06.08.2016 - 30 min plywania rano + wieczorem barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 12

10 kg x 20
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8

Ok, za tydz R10 do 27 kg.

2. Unoszenie hantli w bok + Podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do mostka 4x

wszystkie: 8 kg x 10 + 20 kg x 10

Za tydz. 9 kg.


3. Wyciskanie na maszynie siedzac odwrotnie z napieciem izometryczym na dole + Unoszenie w przod kratownicy mlotkowo 4x



4. Pompki na poreczach - 8x CC

wszystkie 8-14 powt, trening na innej silowni i nie za bardzo bylo co zrobic

Za tydz do 32 kg.

5. Prostowanie drazka wyciagu + Waskie pompki w poziomie - 4x



KCAL: 3400

18.09.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - 4x10

CC x 10
4 serie: 10 kg x 10

Za tydzien mozna poleciec lekka RAMPE (CC, 5 kg, 7 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg).

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 15

15 kg x 15
17 kg x 15
20 kg x 15
22 kg x 15
25 kg x 8

Za tydzien R12 do 27 kg.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 40 kg x 12

Za tydz. 42 kg, z zatrzymaniem na klacie i wolnym negatywem.


4. Rozpietki - 4x15

wszystkie na 10 kg.

Do powtorki za tydz albo 12 kg.

5. Uginanie sztanga - RAMPA 15

10 kg x 20
15 kg x 15
17 kg x 15
20 kg x 15

Za tydzien powtorka: 10 - 15 - 20 - 22

6. Uginanie naprzemienne hantli siedzac - 4x12

wszystkie 8 kg x 12

Do powtorki, walczyc o 15x.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

20 kg x 20
20 kg x 20
20 kg x 15
20 kg x 15

j/w

MICHA: 3600 kcal