[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

6.10.2014 - Klata + biceps

1. Wyciskanie hantli plasko - RAMPA 6

20 kg x 10
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6
42 kg x 4
35 kg x 10
30 kg x 12
25 kg x ~20

42 tylko 4x i to mocno splycane. Nie ma to sensu, za tydzien wymiana cwiczenia - lawa plaska sztanga.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x8

5 serii na 70 kg x 8

Ok, aczkolwiek za tydzien poleci wycisk hantlami do 30 kg.

3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x

5 serii: 15 kg x 15 + 10

Plan na klatke od przyszloego tyg:

Wyciskanie sztangi lezac - RAMPA 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 12
Pompki na TRX / Wyciskanie hammer / Pompki z dlonmi na hantlach (problem z wyborem) 4x10-12
Krzyzowanie linek na bramie z dolu stojac 4x15-20

4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

20 kg x 12
25 kg x 12
27 kg x 12
30 kg x 12
32 kg x 10
20 kg x ~20


Spokojnie 35 kg za tydzien w R10.

5. Uginanie hantli naprzemiennie stojac - 4x12

wszystkie na 15 kg, nie pamietam ile powtorzen
w kazdym razie za tydzien mlotki 17 kg - 15 kg - 12 kg - 10 kg

6. Uginanie sztanga na modlitewniku - 4x15-20

20 kg x 20
25 kg x 18
27 kg x 16
27 kg x 15

Za tydzien wszystkie 30 kg x 15 - musi wejsc!

7.10.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 4 km


Czas: 23,59 min
Dystans: 4,20 km
Srednia predkosc: 10,5 km/h
Maksymalna predkosc: 13,2 km/h
Temperatura: 16*

Pierwszy raz od bardzo dawna, na razie tempo czysto rekreacyjne.

]08.10.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

wszystkie CC x 10

Za tydzien wszystkie +5 kg x 6-8.

2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x 12
60 kg x 20
40 kg x 25

95 w miare lekko, w regresach dokladna technika.

3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 12

25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 14
47 kg x 11 / FILM





Miala byc topowa na 45 kg ale po niej uznalem ze poszlo tak lekko ze je@ne jeszcze 47. Pompa niesamowita, plecy szerokie jak szafa czterodrzwiowa. Kocham to wioslo, bede je robil cale zycie.


4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10

4 serie: 60 kg x 10

Musze zwrocic uwage na plecy za tydzien bo ze zmeczenia znowu robie garba pod koniec serii. Koniecznie video za tydzien z ostatniej serii.

5. Tyl barku - 5x

4 kg x 20
6 kg x 15
8 kg x 15
10 kg x 12
2 kg x ponad 30

6. Brzuch

Unoszenie nog na lawce + allahy 4x

9.10.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 5 km


Czas: 27,46 min
Dystans: 4,98 km
Srednia predkosc: 10,8 km/h
Maksymalna predkosc: 13,4 km/h
Temperatura: 18*

Srednia nieco lepsza niz we wtorek ale wiadomo ze jest slabo z kondycja.

10.10.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

22 kg x 12
32 kg x 12
42 kg x 10
52 kg x 10
40 kg x 12
30 kg x 17

Topowa super, jestem mega zadowolony.
W regresach teroretycznie malo powt ale zwracalem uwage na technike - dluzszy negatyw.


2. Unoszenie bokiem stojac - 5xMAX

15 kg x 15
12 kg x 15
10 kg x 17
8 kg x 20
8 kg x 15 + dropser 4 kg w p***u

Plakac, krzyczec ale robic na 110%!

3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX

4 serie: 9 kg x 12
ost z dropsetem

Malo powt ale poczulem konkretnie, w dropsecie juz praktycznie 7-8 powtorzen i odcinka kompletna. Barki wypompowane bardzo mocno.

4. Podciaganie sztangi szeroko stojac - 4x20

10 kg x 20
20 kg x 20
30 kg x 20
40 kg x 15

Nowosc, zostanie w planie. Weszlo super na koniec treningu. Przerwy tutaj minimalne - 30-40 sekund. Pompa mega.


5. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+10 kg x 8
+20 kg x 8
+30 kg x 6
+37 kg x 5
+17 kg x 10

Cos mi sie pokrecilo z Rampa 8 zamiast R6. No ale trudno, 37 tylko 5x ale to juz dla mnie spory ciezar. Za tydzien R6 do 40 kg i dwa regresy.

6. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x10

25 kg x 12
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 14

Wyzej juz nie wchodze w obawie o lokcie, na 30 czulem prawy lokiec. Jesli za tydzien sie powtorzy to albo cwiczenie leci na koniec treningu na wiecej powtorzen albo zmieniam calkowicie.

7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

4-6 sztabek x 15-20

MASA 2014/15 - TYDZIEN 15

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 84,2 kg -> 84,9 kg (+0,7 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)

Idealniy wzrost wagi, BTW bez zmian.

Zaniedbalem troche dziennik przez kompletny brak czasu ale czas wrocic do wypisek.

Z dzisiaj:
MASA 2014/15 - TYDZIEN 18

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 84,3 kg -> 84,9 kg (+0,6 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)
16 tydz: --
17 tydz: --
18 tydz: +0,6 kg (84,9)

Przez ten tydzien waga wskoczyla wyzej ale wczesniej byly dwa tygodnie spadkow (wrzucenie biegania 2x w tyg + mocna silownia). Dorzucilem troche tluszczy i w tym tyg waga do gory.

Licze na 88-90kg na koniec masy (koniec Lutego).

MASA 2014/15 - TYDZIEN 19

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 84,9 kg -> 86,8 kg (+1,9 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)
16 tydz: --
17 tydz: --
18 tydz: +0,6 kg (84,9)
19 tydz: +1,9 kg (86,8)

Podejrzewam ze blad pomiaru teraz albo w zeszlym tygodniu (raczej druga opcja) bo zarcia nie dorzucalem.

z 16.11.2014

MASA 2014/15 - TYDZIEN 20 - przerwa regeneracyjna

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 86,8 kg -> 85,5 kg (-1,3 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)
16 tydz: --
17 tydz: --
18 tydz: +0,6 kg (84,9)
19 tydz: +1,9 kg (86,8)
20 tydz: -1,3 kg (85,5)

Znowu jakis blad pomiaru teraz albo tydzien temu.

z 23.11.2014

MASA 2014/15 - TYDZIEN 21

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 85,5 kg -> 86,5 kg (+1,0 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)
16 tydz: --
17 tydz: --
18 tydz: +0,6 kg (84,9)
19 tydz: +1,9 kg (86,8)
20 tydz: -1,3 kg (85,5)
21 tydz: +1,0 kg (86,5)