przykładowo robisz 4 serie wyciskania sztangi na ławie płaskiej : 1 seria - ciężar 80kg , możesz wykonać 14 pełnych powtórzeń , ale mimo to robisz ich 12 i odkładasz sztange na stojaki 2 seria - cięzar 90kg , możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń , ale mimo to robisz ich 10 i odkładasz sztange na stojaki 3 seria - 95kg , możesz wykonać 11 pełnych [...]
07.03.2013 Kolejny dzień na 50g węgli. Dzisiaj gorzej niż wczoraj, organizm dosyć dosadnie domaga się jedzenia. Ratuje się pomidorami i ogórkami... :-) Trening: 20 min aero na czczo Triceps: -francuz na maszynie, 3 serie po 6 powtórzeń- 65 kg -francus na łamanej leżąc, 3 serie 12-10-8 powtórzeń- 40 kg -pompki na maszynie- dropset, łączenie 24 [...]
zapomnialem dodac ze z kazda seria zwieszkam ciezar i robie wiecej powtorzen.. np: wyciskanie na ławce (to tylko przykład) 1 seria - 80kg - 8 powtorzen 2 seria - 90kg - 10 powtorzen 3 seria - 100kg - 13 powtorzen jesli w 3 seri wykonam 13 powtorzen to juz w nastepnym tyg zwiekszam ciezar o 5kg badz wiecej.. ja zawsze zwiekszam o 10kg.. i mi to [...]
[...] jaki ja jestem slaaaaby. }:-( Myslalem szczerze powiedziawszy, ze przy tych ciezarach to tak mega lajtowo bedzie, a tu w sumie sie pomylilem. Fakt, wszedzie byl zapas powtorzen, ale bez szalu. Co do przysiadu to mnie najbardziej wlasnie on wykonczyl. Stwierdzilem, ze bede robic jeszcze glebsze niz wczesniej przysiady, do samego dolu no i [...]
Staż to 7 miesiecy;) mało bo mało ale zawsze kazdy zaczynał aha i Poniedziałek powinien tak wygladac: PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # [...]
dziękuję bardzo za pomoc ale, chyba czegoś jeszcze nie kumam więc się upewnię :-) wybaczcie moją niewiedzę :-) czyli 1 obwód = 1 seria x 15 powtórzeń wszystkie 12 ćwiczeń bez przerw? czyli 2 obwody na ten moment to 12 ćwiczeń po 15 powt. x 1 seria i całość jeszcze raz? czyli jeśli ja zrobiłam 12 ćwiczeń x 2 serie po 15 powtórzeń i na koniec od [...]
Jak zawsze hurtowy wpis za ostatnie dni: 2-3.06 - DNT Z aktywności, poranne szybkie 40-min. spacery + rower (pierwszy raz w tym roku;-]) Miski: /SFD/Images/2016/6/5/a50a8e1632c04192b963e25baa1da305.jpg /SFD/Images/2016/6/5/38778c08a2c74babbbfe29cc1df02b14.jpg Niby miska nie dojedzona, ale tu wpadł sklepowy lód jogurtowy - no cóż, nie mogłam się [...]
Ostatnie zaległości: 7-8. 06 - dni NT miski nie rozpisane, niedojedzone z powodu zabiegu dentystycznego. 9.06 - trening Trening wyszedł dzielony i to jak... I część - rozgrzewka + bułgary (wstał młody nie miałam jak dalej ćwiczyć :-(), II cześć - rozgrzewka + reszta ćwiczeń... rozgrzewka -2 x 5 min Trening A 1. Bułgary 4 x 6-8 powtórzeń 10 x CC, [...]
Plan treningowy ćwiczeń siłowych: -rozpiętki w pozycji leżącej 3 serie/20 powtórzeń( po 3kg) -wisłowanie w pochyleniu 3 serie/ 20 powtórzeń(4kg) -mc o nogach prostych 3 serie/ 20 powtórzeń (20kg) -wypady w przód i w tył 3 seri/20 powtórzeń (20kg) -unoszenie sztangielek przodem, bokiem w staniu i w siadzie do kąta prostego po 3 serie/20 powtórzeń [...]
[...] sztangi stojac na barki 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami 3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen. 4a. brzuszki odwrotne 4b. plank - max czas jaki wytrzymasz. Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu)Oprocz zaznaczonych osobno [...]
[...] czy lepiej wybrac inny trening ? teraz ćwicze ten : Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, z kazdego treningu: 1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen 3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen 5,6-ty 3 serie 10 powtorzen 7,8- my 3 serie 8 powtorzen Cwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie [...]
Trenuj tak przez 3 tygodnie, a nastepnie wezmiesz maxymalny cieazar: 1 tydzien pon: 4 x 6 powtórzeń Sr: 4 x 6 powtórzeń Pt: 3 x 8 powtórzeń 2 tydzien: pon: 4 x 4 powtórzeń Sr: 4 x 4 powtórzeń Pt: 3 x 6 powtórzeń No i 3 tydzien: Pon 4 x 3 powtórzeń Pt: 4 x 3 powtórzeń NAstepnie w Srode Pykniesz sobie SETE !! To tyle, zrób to [...]
Ostatnio bardzo jestem niewyrobna czasowo ,przez to wpiski nieregularne @@-) .Niestety następny tydzień nie będzie wcale lepszy . 7 TYDZIEŃ - TRENING B A. Martwy ciąg było 50 kg /52,5 kg /55 kg x 10 jest 50 kg x 8/55 kg x 8/57,5 kg x 6 mam nadzieję ,że było dobrze technicznie ,upocona jak szczurek byłam po mc %-) B1. Wyciskanie sztangi stojąc [...]
[...] poniedzialek -klata-laweczka prosta ,lamana, prosta z waskim chwytem na obciazeniach:odpowiednio-40-60kilo,40kilo,40kilo.ilosc serii-po 4 na kazde cwiczenie po 10 powtorzen. -triceps-wyciskanie francuskie(4 serie po 10 powtorzen),obciazenie-20-25 kilo;chantel(wiesz to cwiczenie na siedzaco z prostowaniem reki w lokciu)tez 4 serie z [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps 1) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10-8-6 2) wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 10-8-6 3) przenoszenie sztangielki za głowę 10-8-6daj stały ciężar 4) rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 Może nawet być 1) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8-6 daj lepiej stałym ciężarem, kiedyś robiłem w tym ćwiczeniu [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 OK 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar OK 3.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec 4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar Możesz jeszcze dorzucić podciąganie do brody . Nogi [...]
[...] 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 jak najbardziej ok Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen 2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen 3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen dałbym na początku sztange stojąc [...]
Trening jaki chcezz i tak masz za malo obciazenia bys odczula roznice w tych poziomach, to nie jest kwestai ilosci powtorzen, ona wyplywa z ciezaru, Jak robisz 5 powtorzen tzn masz wiekszy ciezar Teraz mi nie wchodzi filmik ale wiesz to takie machanie ciezarkiem Tego jest pelno w intenecie
pater007- nowe str.10
