Plan treningowy do oceny SOGI

no zmniejsz liczbe cwiczeń na przednie barki, bo z bardzo je zmęczysz tym treningiem, kolega dobrze napisał żbyś wprowadzil jako pierwsze ćiczenie na boczny mięśień. ja wiem że na przednie jest presja zawsze bo niby sa najsilniejsze, ale ja na podciąganie sztangi do brosy biore tyle ilu wielu z tąd nei weźmie na wycisk za karku, więc to jest też bardzo cieżkie ćwiczenie dlatego weź mniejszy ciężar i po podciągnięciu nie opuszczj do końca tylko tak do wysokości pempka , może troszeczke nizej,i podnos samymi barkami bez bicepsu i przedramion, musisz sie nauczyc kontrolowac mięśnie(ja jestem cwany, bo już pare razy robilem podjazdy pod ćwiczenia i wiele mnie to nauczyło ;) ostatnio wziełem sie serio za to i jakoś idzie).Konrola mięśni jest ważna np. w ćwiczeniu pleców żeby maxymalnie wyłączyc bices, a wtedy sa efekty. Ćwicz ćwicz a bedzie dobrze

msppruszcz:
z tym wylaczeniem bicepsa to przesada. Moze wyrwac staw lokciowy takie cos, poza tym jest raczej niemozliwe. Chyba ze miales na mysli taki tor ruchu gdzie bic nie jest niezbedny do wykonczenia powt. W sumie to co mysle o tym zawarlem tu:
https://www.sfd.pl/temat281827/

Mozna tez cwiczyc bicepsy przed plecami, co nie pozwala mu sie zbyt udzielac jako ze jest zmeczony. Cw na plecy sluza tu jako "wykonczeniowka".

A co do barkow, wlasciwie podciagania "do brody": lubie gdy ktos swiadomie lamie dogmaty i utarte sady. Tez tak cwicze(powyzej pepka w najciezszej serii), i masz za to soga. Poza tym tak jest bezpieczniej.
pozdro.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10
jak najbardziej ok

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen
dałbym na początku sztange stojąc , potem młotki stojąc , a potem hantlem o kolano z supinacją , no i progresje w 2 pierwszych ćwiczeniach

II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10
nie podoba mi sie to połączenie lepiej zrób plecy+triceps , nogi+barki , co do nóg zacząłbym od przysiadów ze sztangą na barkach 4/5 serii , 3 serie wypychania cieżaru suwnicy , 3 prostowania nóg , potem uginanie , na końcu wspięcia ze sztangą na barkach po 30+ powtórzeń

Plecy:
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki 3 serie progresja 12/10/8/
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8
Same wyciągi , zero wolnych ciężarów , brak ćwiczeń na prostowniki , możesz robić najpierw MC 4 serie 10-6 powtórzeń , podciąganie na drążku do klatki 4 serie , wiosłowanie sztangą 4 serie 10-6 powtórzeń i na koniec z 2 serie wiosłowania sztangielką bez progresji

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6
2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.
3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt
imo bardzo kiepskie ćwiczenia i ich kolejnośc , lepiej by było jakbyś zaczął od najcięższego złożonego - wyciskanie sztangi zza karku , a kończył na kapturach , po wyciskaniu daj unoszenia sztangielek na boki w opadzie i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia , na koniec szrugsy

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt
jeżeli chcesz dwa ćwiczenia to ćwiczyłbym je po 4 serie i jako pierwsze francuskie leżąc , a jako drugie wyprosty ramion na wyciągu

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 (daj taki ciężar żeby zrobić minimum 12 powtórzeń-tutaj kluczowa jest technika)

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen zamień 1 ćwiczenie z drugim)
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen

II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 (łydki zrób na końcu)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10

Plecy: 1.Na plecy masz rozpisane tyle serii co na małą partie a to jest duża partia, dodaj po serii do każdego ćwiczenia
2.Daj jakiś wolny ciężar! Proponuje tak:


Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4 serie prog 12/10/8 /8-6
Przyciąganie gryfu prostego do brzucha w opadzie tułowia 4 serie prog. 12/10/8 /8-6
Przyciaganie hantelki wąskim chwytem w oparciu o ławkę 4 serie progresja 12/10/8/8-6
Pamiętaj że masz też prostownik grzbietu tak więc przynajmniej 3 serie wyprostów na ławce lub "dzień dobry" z obciążeniem


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)

1(bylo 3). Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6
2(bylo 1). Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6 (zbędna rzecz - zrób unoszenie hantelek bokiem)
3(bylo 2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.
4(bylo 4). Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt

Mięśnie trójgłowe ramionźle
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

Zrób 3 ćwiczenia po 3 serie żeby lepiej pobudzić triceps z każdej strony
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce 3x3 z progresją
2. Prostowanie ramienia w oparciu o ławke z hantelką w dłoni 3x3
3. Tutaj daj ten wyciąg górny jak masz to linki będą lepsze niż jakiś drąg

Rośnij!!!

Zmieniony przez - Norysek w dniu 2006-09-03 18:49:33

Zmieniony przez - Norysek w dniu 2006-09-03 18:51:18

Po przeanalizowaniu wszych rad doszedłem do czegos takiego:

I Dzień

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Szrugusy 3x15-20

Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki PROG 12/10/8/8
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku PROG 12/10/8/8
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki PROG 12/10/8/8

II Dzień

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac PROG 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku (Izolowane) 3 serie staly cięzar
Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen(EW)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce 3x3 PROG
Prostowanie ramienia w oparciu o ławke z hantelką w dłoni 3x3
Wyprosty ramion z wyciagiem górnym 3*10

III Dzień

Nogi:
Przysiady ze sztangą PROG 12/10/8
Prostowanie nóg PROG 12/10/8
Uginanie nóg 3x10-12
Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x15-20

Barki:
Wyciskanie sztangielek PROG 10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem 3x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
Szrugsy ze sztangielkami 3x15-20


Mysle zeby usunąc jednoz czwiczen na barki, jak teraz oceniacie ?

Właśnie ide do kobiety ale widze że do moich rad się nie zastosowałeś. Bedziesz żałować Ćwiczenie na tylne aktony barków pozostaw mistrzu bez dwóch zdań, aha i nie dajesz jednak na plecy tego wolnego ciężaru hehe, lepiej mnie posłuchaj Sorry że bez szczegółów ale spadam.

O to chodzi zewczesniej robilem czwiczeniaz wolnymi cięzarami. Ostatnio podczas trreningu strasznie zabolał mnie kręgosłup podczas wiosłowania, dlatego teraz staram sie unikać tego typu cwiczen.

Wiec jak z barkami zostawic tak jak jest?

Jutro nareszcze wznawiam treningi, juz nie moge wytrzymac w domu :)

Pwenie wiesz co ci wchodzi wiec staralem sie wprowadzic minimum zmian...
Po trningu grzbietu dalem 2 dni do treningu nog, a nie odwrotnie. Zakwasy po ciagach nie sa tak straszne jak po przysiadach..

I Dzień

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15
Szrugsy 3x15-20

Nogi:
Przysiady ze sztangą PROG 12/10/8
Prostowanie nóg PROG 12/10/8
Uginanie nóg 3x10-12
Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x15-20


II Dzień

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac PROG 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku (Izolowane) 3 serie staly cięzar
Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen(EW)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce 3x3 PROG
Prostowanie ramienia w oparciu o ławke z hantelką w dłoni 3x3
Wyprosty ramion z wyciagiem górnym 3*10

III Dzień


Barki:
Wyciskanie sztangielek PROG 10/8/6
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15


Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki podchwyt PROG 12/10/8/8
Przyciaganie wyciągu dolnego do BRZUCHA jednoracz PROG 12/10/8/5
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku/klaty szeroko PROG 12/10/8/8
Szrugsy NA ATLASIE DO WYCISKANIA LEZAC 3x15-20
PRZYNAJMNIEJ NAUKA MARTWEGO CIAGU(cwiczenie numero uno)4*8-10, bez ostatnich powtorzen, jedz na 905 mozliwosci, nie chodzi o 90% maxa.

Co ty na to?

Mam jeszcze jeden problem

Mianowicie, najlezejsze dni do treningu wypadly mi w poniedziałek, wtorek i sobotę. Mozna yak cwiczyc czy lepeij znalec jeden dzien na tygodniu ??

Pozdro!

To moze wiele zmieniac. Najlepiej wg mnie zrobic tak:

PON: uda, lydki, brzuch, przedramiona
WT: bary, bic, tric (bic i tric na zmiane)
SO: klata, plecy (mozna na zmiane, Arnold tak cwiczyl)

Ten podzial jest nawet lepszy dla nog, barkow i ramion. Niekoniecznie dla plecow, ale wszystkow twoich rekach. Mozesz np dla unikniecia zastoju wprowadzic tydz "A"(klata najpierw-ciezko, PLECY ROBIONE OD KONCA) i tydz "B"(plecy najpierw-ciezko, klata robiona OD KONCA).

Tak byloby swietnie.