[...] skutkuje przytyciem +/- 2,5kg w ciagu 6tyg. Mam do Was takie pytania: 1. Jaki % Ciezaru Max mam dobierac w poszczegolnych partiach miesni?? 2. Czy powinienem zmieniac ilosc powtorzen podczas kolejnych serii, poniewaz w kazdej serii mam zamiar dodawac obciazenie?? A oto plan: Poniedziałek - co w tyg siatkowka Wtorek- trening: MIESNIE KLATKI [...]
Siema jestem całkowicie początkujący w temacie kulturystyki i mam kilka łatwych pytań Mam 16 lat i chcę zacząć trenować w te wakacje mój cel to zwiększenie masy (176cm wzrost 50-52kg waga ) lekarz odradził mi spożywanie różnego rodzaju odżywek więc raczej nie wchodzą w grę. moja dieta: staram się jeść 6 posiłków dziennie rano więcej białka + [...]
[...] Zalezy mi na lekkim wyrzezbieniu sylwetki, bez znacznego spadku masy. Dostałem taki plan: Trening 3 dni w tygodniu Dzien I Klatka 1. krzyzowanie linek na bramie 2x 15-20 powtorzen 2. wyciskanie na plaskiej: 2 serie rozgrzewkowe 50% max ciężaru 2 x 15-20 pow , serie właściewe 3 serie 12,10,8 3. wyciskanie na skosnej 12,10,8 4. rozpietki [...]
Witam wszystkich, do tej pory trenowałem pon-śro-pią, pilnie nie przestrzegałem diety, ale była poprawna w 80-90%. Dwa cykle kreatynowe i troche bcaa przez dwa tygodnie. Efekty były zadowalające, ale po 4 miesiącach miesiącach przerwy schudłem z 76 kg do 70 kg, przy wzroście 178cm, aczkolwiek sylwetka jednak trochę się poprawiła. Mój plan wygldał [...]
I (przsiady mocno, wyciskanie lekko) 1) Przysiady (z zatrzymaniem) 6-7 seri 6-3 powtórzenia 2) Przysiady na pudło 4x5-6 (nigdy nie robiłem tego ćwiczenia wiec bede musiał zobaczyć jak to idze, jaki ciężar wysokość pudła) 3) Wykroki 4x5-6 powtórzeń 4) Wyciskanie skos góra 5x6-4 5) Rozpietki na płaskiej ławce 4x8-6 6) Pompki na poręczach 4x4-6 7) [...]
Witam. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego FBW. Chcę go ćwiczyc 3 razy w tygodniu tj, wt,czw,sob. Moj staż wynosi 3 miesiące. Moim celem jest nabranie masy i przy okazji troche rzeźby. Oto mój plan: ( ćwiczenia w takiej kolejności jak są wymienione) Liczba powtórzeń w jednej serii w granicach 9 do 12 razy. Plan A Klatka piersiowa: - [...]
Witam, Niedawno przerzuciłem się z fbw na split 3 dniowy i obecnie kombinuję jak rozłożyć ilość ćwiczeń, powtórzeń itd. Dane techniczne: * 184 cm * 81kg * 20 lat * 13 miesięcy treningów Cel treningowy * długoterminowy: zwiększenie masy mięśniowej / redukcja tłuszczu * krótkoterminowy: brak Dieta: W trakcie tworzenia ( obecnie tak aby zapełnić [...]
Witam, przeglądając www.kulturystyka.pl/atlas natrafiłem na trening domatora : 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na [...]
Nd: Nogi + przedramię Przysiady 15/12/10/8 prostowanie na maszynie 12/12/12 uginanie na maszynie 12/12/12 wspięcia stojąc 20/25/30 Pn: bic+tric i tu rebus bo pierwszy raz take zestawienie sobie obrałem, myślałem nad jakimiś superseriami i innymi ciekawymi rozwiązaniami licze na pomoc :) 1)unoszenie sztangi 12/12/12 2) wyciskanie francuskie [...]
Witam! 5 lat temu, gdy zacząłem swą przygodę z kulturystyką, czytałem mnóstwo m. in. o ćwiczeniach i dietetyce. Niestety ponad 4 lata temu musiałem zrobić przerwę, teraz od niecałego miesiąca ćwiczę i powróciłem do czytania sfd i oglądania tematycznych filmików na youtubie. Co się okazało - wiedza, którą teraz "zdobyłem" różni się znacznie od tej, [...]
Na początek witam wszystkich. Od stycznia mam twarde postanowienie wziąć się w końcu za siebie gdyż moja aktywność fizyczna na studiach niebezpiecznia zmalała. Z różnych względów postanowiłem ćwiczyć w domu. Od razu zaznaczam że w kwestii treningu jestem prawie kompletnym nowicjuszem i będę ogromnie wdzięczny za wszelkie odpowiedzi od was, [...]
Cześć, proszę o wprowadzenie korekt w mój plan. Ostatnio ćwiczyłem metoda ,,Bill Star 5x5". Odrazu dodam, iz ilosc powtorzen jest oparta na poscie http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14<12<10<8 Wyciskanie sztangielek głową w górę 14<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej [...]
Witam chciał bym poddać swój plan do oceny - cieżko mi jest w 100% systematycznie trenować ponieważ pracuje w systemie 4 brygadowym a często też po 16h dziennie . Ćwiczę 3 razy w tygodniu dieta oczywiście jest kontrolowana cały czas ( wyjatkiem jest dzień kiedy schodze z 4 nocki ) oto mój plan proszę o ew koretke i może podpowiedz co do ilości [...]
[...] przechodze do - 15 x ciagi, lekko, 20-40kg, powoli, dokladnie, pelny zakres. Znow bez wiekszej przerwy przechodze do - 15 x wioslowanie jedna lapa lekko (czyli 30 powtorzen), powoli, dokladnie, pelny zakres. Drugi obwod rozgrzewkowy robie po minucie, dwoch: - 10 x wyciskanie zolnierskie, 70% docelowego obciazenia, minuta przerwy - 10 x [...]
Witam. Kilka słów o mnie: wiek-17lat waga-76kg wzrost-188cm staż- przez tydzień ćiwczyłem bez żadnego planu urządzenia do których mam dostęp: ławeczka, gryf prosty, hantle Mimo iż mogę codziennie korzystać ze sprzętu robię to co 2 dzień czyli na 14 dni ćwiczę 7 razy.Wiem, że ilość ćwiczeń może się wam wydać spora ale za to mało powtórzeń ich [...]
Witajcie, jest to mój pierwszy post i mam nadzieje,że nie będzie on ostatnim postem bo tak jak wy będę chciał zabawić tutaj dłużej i również podzielić się swoimi doświadczeniami związanymi z siłownią,odzywkami itp. Otóż słuchajcie,ostatnimi czasy bardzo dobrze rozwijał mi się biceps wręcz naturalnie puchł jak balon robiłem bardzo dużo serii i [...]
Witam. Trenuje regulanie 3 lata do tej pory nie stosowałem SAA. w ciągu ostatniego półtora roku z uwagi na stres w pracy mało snu, stres w domu , malo treningów zrobiłem nieplanowana redukcję z 95 na 78. Odbilo sie o na wynikach i wyglądzie. Od 3 miesiecy udalo mi sie wszystko ogarnąć w zyciu poprawic dietę prez co złapałem pare kg. Moze nie [...]
[...] brzuch, ktory naginam codziennie. Dodam ze robiac dana partie miesni konczac jedne cwiczenie przechodze do nastepnego pozniej 2-3min przerwy i nastepna seria. Nigdy nie robiłem treningu na rzeźbę. Zaczalem go 3tyg temu. Troche podpatrzylem u innych ale nie wiem czy nie ma przegiecia z iloscia powtorzen w seriach. Korekty mile widziane. Pozdrawiam
Witam wszystkich. Chciałbym zebrać opinie i rady co pozmieniać a co pozostawić itp. na temat mojego planu treningowego, który ułożyłem. Plan jest na beztłuszczową masę mięśniową. Mój staż na siłowni to 1,5 roku, ważę 68kg a wzrost 173. Dotychczas ćwiczyłem na innym planie i nie przynosiło to efektów. Na tym planie zamierzam dopiero zacząć. Oto mój [...]
