Kolejny SPLIT, łamigłówka z [ bic+tric ] oraz supersierie, serie łączone itp...

Nd: Nogi + przedramię
Przysiady 15/12/10/8
prostowanie na maszynie 12/12/12
uginanie na maszynie 12/12/12
wspięcia stojąc 20/25/30

Pn: bic+tric

i tu rebus bo pierwszy raz take zestawienie sobie obrałem, myślałem nad jakimiś superseriami i innymi ciekawymi rozwiązaniami licze na pomoc :)
1)unoszenie sztangi 12/12/12
2) wyciskanie francuskie 12/12/12
3)unoszenie hantelek młotek + prostowanie rąk na wyciągu [superseria] 12/12/12
4).... nie wiem xD

Śr: klata + bary
1) wyciskanie na płaskiej 12/.../.../...
2) wyciskanie hantelek skos 12/12/12/12
3) rozpietki 15/15/15

1)wyciskanie sztangi w siadzie 12/12/12/12
2)unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/12/12
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12

Czw: Plecy + kaptury

1) drążek podchwyt tym razem 12/12/12/12 z dodatkowym obciążeniem
2)wiosło sztangą 12/12/12/12
3)wiosło hantlą lub półsztanga 8/8/8/15/12 ( 8/8/8 progresja cieżaru, 15/12 regresja)
4)prostowniki

1)szrugsy 2x20 albo jakis spacerek z obciążeniem lub jedna seria mniejszym obciążeniem ale za to wieksza ilość powtórzen



Licze na pomoc, myśle ze jestem gotów jakies spuerserie, gigantserie, serie łączone itp. wprowadzić do treningu, tylko za bardzo nie wiem jak to połączyć.

Pozdro



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Dieta : brak"

Twoj najwiekszy bład, bez tego bedzie trudno

Wiem, rozumiem niestety na typowa diete nie mam pieniedzy, staram sie jeść duzo nabialu miesa, itp... zdrowe nawyki zywieniowe

Witaj!

Moja propozycja (z doświadczenia):

1) wyciskanie francuskie (skos w dół)
2) unoszenie sztangi
3) wyciskanie francuskie - klasycznie / ściąganie rączek wyciągu podchwytem
4) unoszenie hantelek z supinacją
5) wyciskanie fransukie (skos górny) / prostowanie rąk na wyciągu nachwytem
6) unoszenie hantelek chwytem młotkowym / modlitewnik

Uwagi:
ja robię naprzemiennie co serie bic/tric, bez żadnych przerw - ale to bardzo wyczerpujący trening
Na początku rób 3 ser bic/ 3 ser tric, itd...


Odnośnie całości trenigu - proponuje zmniejszyć ilość powtórzeń do 8/10, badź stosować system 12/10/8 lub 8/10/12 i robić po 3 a nie 4 serie...
W Twoim przypadku lepsze jest wrogiem dobrego... więcej nie znaczy lepiej

Odnośnie pleców - wywaliłbym:
3)wiosło hantlą lub półsztanga 8/8/8/15/12 ( 8/8/8 progresja cieżaru, 15/12 regresja) a zastąpiłbym przyciąganiem wyciągu dolnego do klatki

Odnośnie nóg - łydki rób do palenia

Pozdrawiam

wszystko fajnie dzieki ale mam własna silke w domu i opornie z niektórymi ćw. ale juz powoli łapie co i jak ,coś zmontuje moze.

Może jeszcze ktoś doradzi cos ciekawego :)

plan ukladasz sam, bo wiesz co dziala najlepiej na TWoj organizm
przeczytaj o fbw 5x5

wude

ehh szkoda gadac

Hah... Drogi Kolego... gateway93 - które elementy krytykujesz? :)

po pierwsze uginanie, nie unoszenie.
po drugie powtórzenia mogą być
po trzecie super-serie, serie łączone i kombinowane jak najbardziej.
po czwarte z wyciągiem dobiłeś swoją wypowiedź...

"Odnośnie całości trenigu - proponuje zmniejszyć ilość powtórzeń do 8/10, badź stosować system 12/10/8 lub 8/10/12 i robić po 3 a nie 4 serie..."

czemu ma zmniejszyc ilosc powtorzen? ten system to progresja na kazdym treningu, moze na niego zadziala lepiej progresja po jakims cyklu? piszesz zeby zmniejszyl ilosc serii kolejny raz, jasnowidzem jestes? wiesz co dziala na niego najlpiej?
POWTORZENIA I SERIE TO SPRAWA INDYWIDUALNA!!!

Odnośnie pleców - wywaliłbym:
3)wiosło hantlą lub półsztanga 8/8/8/15/12 ( 8/8/8 progresja cieżaru, 15/12 regresja) a zastąpiłbym przyciąganiem wyciągu dolnego do klatki

kolejna Twoja super rada, jego cel to masa, a wtedy raczej powinno sie skupic na wolnych ciezarach, po 2 nic nie rozbuduje lepiej pleco niz szybkie wioslowanie sztanga z opadu lub innym wioslem

lydki ma robic do palenia?
inne partie tez?

jakies pytania?

Jeśli chodzi Ci o nazewnictwo - ok... myślę jednak, że kolega zrozumiał sens mojej wypowiedzi.

Siłownia w domu nie wyklucza braku posiadania wyciągu, prawda?

Jeśli kolega chce zbudować masę (patrze na jego cele) taką ilością serii i powtórzeń będzie w zależności od predyspozycji budował masę albo nie:) (z uwagi na prawdopodobny ektomorfizm) z naciskiem na nie)... natomiast przy zmniejszonej liczbie serii i zwiększonym ciężarze masę będzie budował na 100%.

Kwestii diety nie poruszam. bo to fundament, od którego zaczyna się budowę masy.
Skupmy się na samym treningu i możliwych rozwiązaniach.

gate - nasze spojrzenia na ćwiczenie pleców są inne - nie uważam żeby powtarzanie ćwiczeń bylo sensowne dlatego zaproponowałem substytut - to była sugestia, z której kolega nie musi korzystać:).

Taki system jest dla mnie równoznaczny z wyciskaniem sztangi, a później sztangielek (żebyś zrozumiał - pod tym samym kątem)... czego nigdy nie robiłem i czego nie polecam:)... Na wiosłowanie sztangielką przyjdzie czas w momencie zastoju... będzie większy zakres ruchu i kolejne pobudzenie dla organizmu.

Odnośnie ilości serii i powtórzeń - oczywiście, że to sprawa indywidualna, jednak patrząc na wagę kolegi i staż stwierdzam, że chyba nie jest do końca zadowolony, skoro szuka rozwiązań...
Ponadto była to propozycja... czytaj uważniej...

Łydki zawsze do palenia:)...

Inne partie? To nie ja napisałem, więc nie przekręcaj moich wypowiedzi i czytaj ze zrozumieniem (1? 2? Klasa podstawówki).