`Trening` do oceny

Witam, przeglądając www.kulturystyka.pl/atlas natrafiłem na trening domatora :

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
I tu nasuwa się moje pytanie, ile powtórzeń powinienem wykonywac, gdy dopiero rozpoczynam swoją przygodę z treningami?. Jestem w stanie wykonac jakies 20 normalnych pompek, czyli gdyby podzielic to na 4 serie bedzie 5 na jedna. Czy nie jest to zbyt mala ilosc?a moze na poczatek wystarczy?
Ponadto, dysponuje drazkiem i hantlem(~15kg, niedlugo zamowie 2x10 z allegro). Chcialbym wzmocnic swoje plecy, gdyz one sa dosc slabee, troche okragle, ze wzgledu na pasywny tryb zycia(postanowilem to zmienic). Czy na tym etapie moge wykonywac wioslowanie sztangielka?, a moze jest to zbyt niebezpieczne jak na moj staz?.
Czy na poczatkowym etapie treningow powinienem stosowac jakies diety?(mam ~180 cm wzrostu, jakies 64-68 kg wagi, prawie 16 lat). Jestem osoba o normalnej budowie ciala(tj. nie jestem ektomorfikiem czy jak to sie pisze ;p).

masz napisane - powtórzenia do "zm" czyli do zmęczenia

wioslowanie hatnla mozesz smialo robic jesli posiadasz adekwatny ciezar.

odzywiac nalezy sie poprawnie cale zycie, podczas cwiczen, jesli oczekujesz efektow - tym bardziej

Czyli mam rozumiec, ze powinienem ulozyc sobie jakas diete?

Sorry, ze pisze post pod postem, ale naszlo mnie jeszcze jedno pytanie, ja kto jest z tymi seriami? Robie np. 1 serie w cwiczeniu, odpoczywam chwile, a potem 2 serie w tym samym cwiczeniu, tak? .

skoncentruj sie na lepszym odzywianiu - nie musi to oznaczac jedzenie ciągle tych samych potraw co 3 godziny.

zwracaj uwage na to co jesz - wybieraj produkty malo przetworzone, naturalne. jedz 4-5 posilkow dziennie, staraj sie w kazdym dostarczac 20-40g bialka [ jaja, twaróg, mięso zwierz.ece / ryby]
weglowodany w ilosci srednio 40-70g [makarony, ryz, ziemniaki, chleb razowy]
tluszcze 1-2 lyzki do kazdego posilku oliwy z oliwek chocazby i bedzieo niebo lepiej.


kolega drugi - tak oto chodzi
chyba ze masz plan OGOLNOROZWOJOWY wtedy robisz 1 serie i idziesz robić odrazu drugą kompletnie innego cwiczenia

masz np wykonać 3 serie MC
to wykonujesz 1 seia dajmy na to po 12 powt
3-5 min przerwy
2 seria u tak dalej

Sorry, że tak was dręczę tymi pytaniami, ale przez jaki okres czasu mam wykonywac ten trening?(6 tyg i potem cos innego, tak?). Czy codziennie mam zwiekszac liczbe powtorzen o 1?