c) Określanie ciężaru na każdy trening. Wyznacz maksymalny ciężar na ostatni trening każdego 2 tygodniowego mikrocyklu (patrz punkt a). Następnie wyznaczaj ciężar na każdy trening odejmując od maksymalnego ciężaru (ten na ostatnim treningu), po około 2- 5 kg co każdy trening, cofając się od ostatniego do pierwszego. Np. jeżeli maksymalny ciężar [...]
[...] go rozciagam. Jezeli chodzi o "21" to cwiczenie polega na tym ze zakres ruchu reka dzielimy na trzy fazy: rece wyprostowane, do polowy zgiete i maksymalnie zgiete, nastepnie robimy 7 powtorzen: od rak wyprostowanych(w lokciu) ,do pol zgietych, nastepnie 7 powtorzen od polzgietych do calkowicie zgietych, nastepnie 7 pelnych powtorzen
[...] mam laweczke do cwiczenia, a z nia 2 hantle i sztange, waga do 35 kg. 1.25, 2.5, 5 kg. dosc duza wiec roznica. a np. francuskiego nie zrobie z wiekszym niz 5 bo i tak 15 powtorzen ledwo daje rade. poza tym, czy priorytetem jest 15 powtorzen czy wieksze obciazenie? wiem, ze pierwsze seria z mniejszym (tzn normalnym, zeby zrobic te 15, na [...]
Witam serdecznie ! 13.08.2014 - NOGI 1. Przysiad tylni 140kg x 10 140kg x 10 140kg x 10 140kg x 10 140kg x 8 140kg x 9 140kg x 9 140kg x 9 ... ... 2. Wspięcia na palce siedząc 4s x 15p komentarz do treningu Nie podołałem. Tutaj bez partnera treningowego nie ma co iść na trening, ja to jednak zrobiłem i efekt sami widzicie. Jedyne co to się [...]
[...] to nie paluszki tak to bym z pilota wyjal ;P) Klata: 98 - 99 Talia: 80 - 78 Udo: 57 - 57 Lyda: 37 - 37 Biceps: 35 - 35,5 Ciezary - wypisze tylko podstawy. (I seria Ilosc powtorzen - ciezar, II seria ilosc powtorzen - ciezar. tak to bd wygladac) Przez miesiac przeskoczylem 3x o 1,5 czyli np klatka poczatek bylo 63,5 - 65. Wyciskanie Plasko: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Właśnie wiem że nie powinno się robić tylu serii, ale z drugiej strony to jest tylko 5 powtórzeń. Nie wiem czy tego nie zamienić, zmniejszyłbym ciężar i robił 10 powtórzeń i 5 serii. No ale 5x10=50 10x5=50 niby to samo jest. Ale to w końcu nie matematyka. Czytałem, że ja jako ektomorfik powinienem brać duże ciężary i robić 5 powtórzeń i dużo [...]
KONDYCJA(WYTRZYMAŁOŚĆ) Wytrzymałość - zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności ( Zaciorski ) Wytrzymałość - zdolność ustroju zależna od wydolności np. max. Zużycia tlenu a ponadto uwarunkowaną wpływami psychicznymi jak : silna wola, motywacja itd. ( Malarecki ) Wytrzymałość określa wiele elementów : [...]
"Prosze o pomoc i o rade czy takie małe skoki cięzaru w piramidzie takze coś dają i czy dobrze robie że kumpel mi pomaga wykonywać osttanie pow. - np. w seri gdzie mam 6 pow. pomaga mi 1pow. ledwo co, nom czasem sie zdazy ze 2 pow. musi pomóc ale to jedno ledwo co a drugie już bardziej. " IMO jak na twój staż staraj się wykonywać [...]
ja robie tak załóżmy klata: 1.rozgrzewka - 15 powtórezn na mały cięzar 1 seria 8 powtórzen np 30kg 2 seria 10 powtórzen 30kg 3 seria 12 powtórzen 30kg i za tydzien dokl.adam 2-4kg......robie zle?
TABATA ---------------------------------------------------------------- "TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem [...]
Plan ogólnie mi się podoba. Nie widzę jednak sensu robić ramion 2x w tygodniu, skoro poświęcasz im jedną, osobną sesję. PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt. -rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 [...]
Niestety, wczoraj nie udało mi się zrealizować zaplanowanego treningu, co zmusiło mnie do zmiany planów i dzisiaj na treningu skatowałem plecy, dwugłowe ud, tył barku i bicepsy - na prawdę hardkorowo :) Oto relacja: TRENING 07.02.2015 r. Martwy ciąg 10x20kg 10x60kg 5x100kg 5x120kg 3x140kg 2x160kg 2x170kg 2x170kg 6x140kg 15x100kg Pierwsze ciągi od [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zestaw C: Nogi: Uginanie stojąc 2 serie ( każda po 7 powtórzeń ) Plecy: Wyciąg dolny 2 serie ( każda po 7 powtórzeń ) Klatka: Rozpiętki 3 serie ( każda po 10 powtórzeń) Barki: Mam problem ?? Triceps: Pompki w opadzie 3 serie ( po 10 powtórzeń ) Biceps: Mam problem ?? Proszę o POPRAWKI i UWAGI !!! ponieważ dopiero rozpoczynam przygodę z [...]
Brzuch po jednym ćwiczeniu na każdą jego część np. Unosznie w zwisie na drążku 3x Skłony boczne ze sztangielką 3x Spięcia 3x Wyciskanie siedząć w B. Progresje robisz np tak: 1s 12 powtórzeń 30kg 2s 10 powtórzeń 35kg 3s 8 powtórzeń 40kg To jest tylko przykład. Powtórzenia w granicach 12-8. Ciężar dobieraj tak aby wykonać załozoną liczę powtórzeń [...]
Co do ilości powtórzen to jeżeli dochodze do stu (w sumie) np. na przywodzenie i odwodzenie, brzuszki skretne na pocztku 200, potem 150 i 100, i na maszynie 50, 35, 30. To zmniejszyć??? Zdecydowanie: zwiększyć obciążenie tak, żeby móc zrobić w sumie około 30 powtórzeń w 3 seriach. Około, bo idziesz na trening z jakimśtam założeniem co do [...]
same goals jest tutaj wskazywane jako klasyczne pragnienie prawie każdego ćwiczącego, czyli burn fat, gain muscle albo jedno z tych dwojga, a tutaj wszystko się oczywiście rozbija najzwyczajniej w świecie o dietę (nie o ilość czy szybkość wykonywania powtórzeń itp. bzdety). Co do mojej żony i ćwiczeń to drażliwy temat . Mnie się też wydawało [...]
[...] dl Ciebie bylby taki plan, ilosc seri od 2-4 A Przysiad Wyciskanie lezac Wioslo Drazek Uginanie ramion B Martwy ciag Wyciskanie siedzac Dipsy Wyciskanie francuzkie Zakres powtorzen najlepiej od 6-12, ciezar dobierasz tak aby zrobic zaplanowana ilsoc powtorzen, jesli bedzie odpowiadnia dieta wszystko bedzie ok, na Twoim poziomie w zupelnosci to [...]
12 Luty 2016 - 12 dzień redukcji DT Góra ciała Dzisiaj wypadł mi trening góry ciała, przed treningiem trochę rollowania pleców gdyż po wczorajszych martwych były mocno spięte a potem mam skurcze przy wyciskaniu leżąc. Zmęczenie psychiczne i fizyczne na treningu dało się we znaki i ciężary z poprzedniego tygodnia nawet nie wyrównały się a cofnęły. [...]
HST- podstawy
