" Robie tak ze: A B A pon/sr/pt B A B pon/sr/pt i tak na zmiane " Dokładnie : i teraz pytanko: 3x5, 1x5 czyli chodzi 3/1 seria po 5 powt? Dlaczego na klate 1 seria jezeli dobrze odczytuje? " Tak, chodzi o 3 serie po 5 powtórzeń Jedna seria dotyczy nie wyciskania leżąc a martwego ciągu - i tak robisz ciężkie siady 3 razy w [...]
Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie*(20,12,10,8 powt.) po co az 20 powtorzen w pierwszej serii?? na mase max 12 wystarczy -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) j.w. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) dublujesz cw. wywal [...]
W porządku, o to mi chodziło. Chcę przybrać trochę masy mięśniowej, a wiem, że bez progresu mi się to nie uda. Chciałbym żeby w miarę możliwości ten progres się pojawiał na każdym treningu, a lepiej mi się ćwiczy robiąc mniej powtórzeń większym ciężarem. A czy dokładając serie, 5 serii wyciskania płaskiego 3x w tygodniu to dobry pomysł? Zakładając [...]
23.01 Trening B 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 50, 60, 70, 80 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 105 kg 2. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 125 kg 3. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 45 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie ---- ---- ---- ---- Komentarz: Kolejny trening w domu. Filmy z zarzutu: 70 kg [...]
31.01 Trening B 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 30, 40, 50, 60, 80) 10 serii x 5 powtórzeń x 110 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 130 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 30 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie ---- ---- ---- ---- ---- Komentarz: Kolejny trening w domu, ale już ostatni! Od jutra mam znowu MultiSporta. [...]
Racja. Wyciskanie leżąc: Jestem bardzo zadowolony. Zbliżam się do ciężarów submaksymalnych, a nadal jest niewielki zapas. Ostatnio ćwiczyłem sam, ale w piątek idę z kumplem dla asekuracji. I pomyśleć, że niedawno robiłem 90 kg x 3 i miałem dość... Barki: Nie było hantli 8,5 kg. , dlatego wziąłem 8 kg. - 9 kilo to chyba jeszcze za dużo... Push [...]
To też Ci tłumaczyłem z wyciskaniem hantlami. Albo bierzesz kogoś do pomocy i Ci poda te 14stki a jak nie bo sie wstydzisz i nie chcesz nikogo prosić to rób tymi 12kg ale zwiększ sobie licze powtórzeń. 3x10 jest lekko to zacznij 3x12, jak sie zrobi za luźno to do 3x15 dojedź. Teraz jak Cie łokieć boli no to cóż to już inna sprawa, jak musisz robić [...]
Tak trenowałem 4 dni w tygodniu wtorek,środa, czwartek, piątek, a do siłowni mam dostęp przez te 4 dni. Mój plan wygląda następująco: wtorek / czwartek: Podciąganie na drążku 3 serie 6 powtórzeń Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń 70kg / 6 powtórzeń 80kg / 6 powtórzeń 90kg Wyciskanie sztagi w poziomie 3 serie 6 powtórzę 60 kg Brzuszki lub [...]
[...] wymienione wyżej ćwiczenia. 4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie) 5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, [...]
Night, mam małe pytanko do Ciebie, mam nadzieję że jeszcze zaglądasz czasem- robię 4 serie po 15 powtórzeń, jest mi mega ciężko już przy 2 serii, 4 seria to najczęściej masakra, ciężko mi progresować ciężarem, czy mogę zmniejszyć do 12 powtórzeń? Myślę, że jak najbardziej.
Paula, bardzo mi miło :-) zaglądałam już wcześniej do Ciebie, powodzenia! Kcal już wyższe, zobaczymy, co będzie dalej. 09.03.2016 środa DT Przysiad+PP: 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg dziś zrobiłam pełne 10 powtórzeń, było ciężko, ale poszło 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+3x25kg łatwiej niż ostatnio, jakoś pewniej się czułam 10x17kg, 10x20kg, [...]
11.03.2016 PIĄTEK DNT Miał być trening, ale miałam za duży ruch na zmianie i się nie wyrobiłam. A nawet zaczęłam, zrobiłam 3 serie przysiadu+push press i całkiem ładnie szło. WIeczorem pump i sauna. Warzywa: pomidory z puszki, mieszanka chińska na patelnię. 3l wody, kawa, herbata owocowa. BCAAx2, wit z olimpu. 12.03.2016 SOBOTA DT Przysiad+PP: [...]
CYKL III-REGENERACJA CZAS TRWANIA 10.11-16.11 ZAŁOŻENIA: UKŁAD GRUP I DNI TRENINGOWYCH IDENTYCZNY JAK W CYKLU II OBCINAMY JEDNAK ILOŚĆ ĆWICZEŃ: Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS) grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 postawowe bicepsy-1 postawowe przedramiona- 1 podstawowe uda-4-głowe 1 [...]
Poniedziałek 1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia 1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z [...]
....Czyli np. Twoje przysiady ida tak: 10 x 30 kg. 10 x 35 kg, 10 x 40 kg a na kolejnym dokladasz po 2,5 kg Latwiejszy / trudniejszy zroznicowane sa raczej tylko iloscia powtorzen w serii ale nie obciazeniem..... Nadal nie bardzo łapię o co chodzi! Ogólnie to mam robić lżejsze dziesiątki i cięższe piątki. W systemie wtorek - 3s x 10, czwartek - 5s [...]
Ilość powtórzeń raczej nei ma aż tak wielkiego znaczenia ;) Polecisz 12-10-8-6 to będzie ok. Dzięki za wskazówkę. Taki system powtórzeń z progresją ciężaru najbardziej mi odpowiada. Zastanawiałem się czy może zmiana liczby powtórzeń podczas redukcji jakoś zaszokuje organizm i zmusi do lepszego progresu. Tak czy inaczej metodę treningową zmieniłem [...]
nie rozumiem tez jeszcze jednego -to podniecanie sie paleniem w miesniach ,to niby ze co z tego dobrego ma wynikac ,bo nie rozumiem zupelnie bylem ostatnio przed swiętami na zakupach nioslem 2 duze siatki 1km i tez miesnie palily -co znaczy ze co? rosly czy jak? zrobisz krzesełko przy scianie na czas tez miesnie beda palic ,ale to nie znaczy ze [...]
No wiec sprubój pocwiczyc tak Klatka Rozgrzewka proponuje 3serie po 15 powtórzen rozpiętek ale lekkim ćięzarem żeby jeszcze zapas sił pozostał co najmniej na 4 powtórzenia Wyciskanie sztangi w leżeniu ( poziomo )3 serie 10 powtórzen Wyciskanie sztangi ( skos ) 3 serie 10 powtórzen Rozpiętki 4 serie 10 powtórzen wyciskanie sztangi ( ławka pozioma [...]
RAMPA – wykonujemy podobnie jak w splicie np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń Z DUŻYM ZAPASEM (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – [...]
KANwa/Masa/Rekompozycja
