KANwa/Masa/Rekompozycja

Po tygodniowym odpoczynku nie rób cofki z ciężarami tylko normalny progres obciążenia. Powinno pójść bez problemu.

A zrobić przerwę w suplementacji na wyjeździe?

nie

28.01

Trening A:
Push press do karku 12 serii x 2 powtórzenia
10, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x 1
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 15 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 29 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 29 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 29 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 29 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 29 kg

Komentarz:
Znalazłem stary drążek, więc trening "pełnowartościowy"
Dipsy - spoko. Pierwsza seria, o dziwo, najtrudniejsza...
Składanka - przerwa przed francuzem szeroko około pół minuty.

Dzień po treningu zayebiste uczucie "zmęczenia mięśni", w ciągu dnia duży apetyt...

Filmik:
Po treningu zrobiłem małą "przypinkę" - tak dla własnej uciechy. Efekty według mnie bardzo przyzwoite

Brzuch urósł, ale cóż... Coś za coś, nie? :)





Wrzucam też przedostatnią serię push-pressa do karku... Dosyć duże wybicie z nóg, ale barki i tak dostały w dupę...




Posiłek przed/po...




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-29 21:01:37

Jest ok, ale trzeba będzie wprowadzić modyfikację w podaży węgli. Ale to dopiero jak wrócisz. W pp zza karku MUSI być mocna praca nóg więc wszystko ok.

31.01

Trening B
1. Przysiady ATG (rozgrzewka 30, 40, 50, 60, 80)
10 serii x 5 powtórzeń x 110 kg
2a. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 130 kg
2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 30 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie ---- ---- ---- ---- ----

Komentarz:
Kolejny trening w domu, ale już ostatni! Od jutra mam znowu MultiSporta.

Przysiady ciężko, ale dałem radę. Jestem zadowolony.
Łydki - zmęczone. Bez szału.

1.02

Trening C

1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 87,5 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg

4.02

Trening A:

Wyciskanie sztangielki jednorącz 10 serii x 2 powtórzenia
5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 30 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 30 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 30 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 30 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 30 kg

słowo komentarza?

Racja.

Wyciskanie leżąc: Jestem bardzo zadowolony. Zbliżam się do ciężarów submaksymalnych, a nadal jest niewielki zapas. Ostatnio ćwiczyłem sam, ale w piątek idę z kumplem dla asekuracji. I pomyśleć, że niedawno robiłem 90 kg x 3 i miałem dość...
Barki: Nie było hantli 8,5 kg. , dlatego wziąłem 8 kg. - 9 kilo to chyba jeszcze za dużo...

Push press hantlą: Doszedłem do 30 kg., ale nie było już większych hantli. Szukałem krótkiego gryfu, żeby coś "zmontować", ale też bez skutku.
Podciąganie/dips: Następnym razem trzeba zwiększyć ciężar.
Składanka na łapy: Przerwa 30 sek. przed francuzem. Trochę pobolewał mnie bark przy podciąganiu wzdłuż tułowia, ale zacząłem podciągać trochę niżej i bardziej "łokciami" do góry i było już spoko.

----------------------------------------------------------------------

6 lutego 2013

Trening C

1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 60, 80, 100 x 5)
10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg
2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg
2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x 50 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek

Komentarz:
Przysiady ciężko, zwłaszcza ostatnie dwa powtórzenia. Po treningu duże problemy z wejściem po schodach na czwarte piętro
Wspięcia na palce spoko. Raczej bez problemów. Łydki dobite.
Dwugłowe uda spoko. Jestem po tygodniowej lub dwutygodniowej przerwie w tym ćwiczeniu, ale poszło bez problemów...

Aktualna waga 96 kg... :)


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-02-06 23:12:14

Wracam po urlopie.

17 lutego 2013

Trening rozgrzewkowy:

Martwy ciąg 60, 80, 100, 100, 100
Przysiad 60, 80, 100, 100, 100
Drążek 8, 8, 8
Wiosło na maszynie 30, 30, 30, 30
Bieżnia 20 minut

19 lutego 2013

Trening A:
Push press do piersi 12 serii x 2 powtórzenia
20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 x 0
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 15 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 28 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 28 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 28 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 28 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 28 kg

21 lutego 2013

Trening C

1. Przysiady ATG (rozgrzewka 60, 80, 100 x 5)
7 serii x 5 powtórzeń x 115 kg
2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 130 kg
2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x450 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek

Komentarze:

Co tu wiele mówić: jest ciężko. Tydzień bez diety i suplementacji daje się we znaki. Brakuje siły!

Dzisiejsze przysiady są tego najlepszym przykładem. Myślałem, że ducha wyzionę, ale za tydzień pozostanę przy tym samym ciężarze i zobaczymy czy pójdzie. Dzisiaj stwierdziłem, że nie nic na siłę nie osiągnę - lepiej odpuścić teraz i za tydzień osiągnąć cel. W czasie treningu lało się ze mnie - widać metabolizm idzie do przodu. Zobaczymy jak jutro z apetytem. BTW: Mam już dosyć placków owsianych - trzeba ogarnąć jakiś nowy przepis :(

Wtorkowy trening łapek: push press - doszedłem do 80, później nie dałem już rady, ale próbowałem dwukrotnie. Dochodziłem do połowy ruchu i dupa. Reszta właściwie bez problemu. Ewentualnie dipsy ciężko.

Wnioski: Nigdy więcej nie odpuszczać diety! :(




Dzisiejszy potreningowy:
Wołowina 150g
Makaron pełnoziarnisty 130g
Marchewka
Jabłko

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-02-21 22:06:49