Dalsze ukierunkowanie treningu - prosba o rade.

Witam. Cwiczylem juz ok 7 tygodni, jako ze ostatnio pare dni mi wypadlo to postanowilem zrobic sobie przerwe i ruszyc z nowym treningiem. DO tej pory robilem FBW traktora:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
progres zadowalajacy.
I teraz pytanko co radzicie?
Przejsc na splita 3x tydz, czy moze FBW 15-10-5 lub 5x5?

Osobiscie jestem za splitem, bo nigdy go nie robilem i chcialbym wyprobowac. Metodzie 5x5 chyba nie podolam narazie.

Prosze o opinie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 179

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: na powaznie od wrzesnia, ale wczesniej troszke tez bylo

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek, ławka regulowana + 60kg obciazenia, gryf prosty, lamany, dwa hantelki, stojaki do przysiadow domowej roboty, atlas ale z niego chyba jedyna przydatna rzecz to wyciag gorny i mozliwosc rozpietek w pionie

Dieta: intulicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-10-23 14:03:57

Spróbuj Starting Strength Rippetoe
3 dni w tygodniu, musi być przerwa między kolejnymi treningami
Nie licząc serii rozgrzewkowych, staly ciezar
Trening A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie leżąc
1x5 Martwy ciąg

Trening B
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie stojąc
5x3 Zarzut siłowy
Więcej info
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ

Bez odpowiedniej diety nie urośniesz
60 kg obciążenia nie wystarczy Ci na długo

Widze ze to troche zmodyfikowana metoda 5x5, tylko chcem upewnic sie czy dobrze rozumiem ten plan.
Robie tak ze:
A B A pon/sr/pt
B A B pon/sr/pt
i tak na zmiane

i teraz pytanko:
3x5, 1x5 czyli chodzi 3/1 seria po 5 powt?
Dlaczego na klate 1 seria jezeli dobrze odczytuje?
Jak z doborem obciazenia?
dokladac jeszcze jakies dodatkowe cwiczenia?

A czym mozna ten zarzut silowy zastapic bo jakos niebardzo widze te cwiczenie, a pozatym nie mam mozliwosci zeby w razie czego rzucic ciezar na ziemie

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-10-23 14:40:05

bump

podbijam, moglby ktos dac jakis link opisujacy ten trening Starting Strenght tylko najlepiej po polsku, bo mnie zaciekawil i chcialbym go wykonywac.

"
Robie tak ze:
A B A pon/sr/pt
B A B pon/sr/pt
i tak na zmiane
"
Dokładnie
:
i teraz pytanko:
3x5, 1x5 czyli chodzi 3/1 seria po 5 powt?
Dlaczego na klate 1 seria jezeli dobrze odczytuje?
"
Tak, chodzi o 3 serie po 5 powtórzeń
Jedna seria dotyczy nie wyciskania leżąc a martwego ciągu - i tak robisz ciężkie siady 3 razy w tygodniu, większa objętość mogłaby sprawiać problemy z regeneracją.
"
Jak z doborem obciazenia? "
We właściwych seriach, np 3x5 w siadzie stałe obciążenie, na pierwszym treningu dobierasz ciężar tak, żeby mieć zapas. Co trening, jeśli na poprzednim wyrobisz zakładaną ilość powtórzeń, dokładasz po 2.5 kg w wyciskaniach i 5 kg w siadach, ciągach. Nie próbuj więcej na raz. Serie rozgrzewkowe - imo najlepiej rampa po 3-5 powtórzeń, zaczynasz od samej sztangi, niewielkie skoki, na początku przerwy tylko na zmianę obciążenia. Czyli np. dla 100kg w siadzie: 2x5x20kg, 5x30,40,50,60 kg, 3x 70, 80, 90, właściwe serie 3x5x100. Ostatnie serie rozgrzewkowe nie powinny być na tyle ciężkie, żeby wpłynąć na wynik w seriach roboczych.
"
dokladac jeszcze jakies dodatkowe cwiczenia?
"
Nie
"
A czym mozna ten zarzut silowy zastapic bo jakos niebardzo widze te cwiczenie, a pozatym nie mam mozliwosci zeby w razie czego rzucic ciezar na ziemie"
Zarzut siłowy jest stosunkowy łatwy do nauki, no ale ok.
Są różne wersje SS. Przykład programu bez zarzutu -
Practical Programming Novice Program:

Poniedziałek
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
Podciąganie podchwytem: 3 serie na maksa bez obciazenia, chyba że jesteś w stanie wykonać >15 powtórzeń, wtedy pora na doczepienie ciężaru
Środa
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
1x5 Martwy ciąg

Piątek
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
Podciąganie nachwytem: 3 serie na maksa bez obciazenia, chyba że jesteś w stanie wykonać >15 powtórzeń, wtedy pora na doczepienie ciężaru

Wyciskanie leżąc/stojąc - trening 1 - leżąc, trening 2 - stojąc, trening 3 - leżąc, trening 4 - stojąc itd.
Pamiętaj, żeby w przysiadach schodzić jak najniżej, najlepiej ATG
Przy odpowiedniej diecie waga powinna pójść ładnie do przodu - jeśli nie idzie, dorzuć kalorii

Dzieki wielkie khazad za pomoc, sog juz polecial wczesniej, ale pozwolisz ze jeszcze cie podrecze bo chcem miec pewnosc ze dobrze zrozumialem.

Wiec tak:
na oko max na 5powt w WL bedzie u mnie kolo 40+kg, 37kg robilem wczesnie 3x8powt. Czyli daje sobie pewien zapas i zaczynam od 37kg i tak 3x5powt, i co kolejny trening dokladam 2.5kg? Z innymi cwiczeniami analogicznie oczywiscie. Jezeli potwierdzisz to znaczy ze juz rozumiem ten plan. Tylko teraz nie wiem czy szybko nie odpadne jak co trening do np. WL bede dodawal 2.5kg, no ale sprobuje.

I jednak chyba zdecyduje sie na ten zarzut silowy tylko bede gdzies musial znalezsc opis techniki.

bump, moglby ktos potwierdzic czy dobrze zrozumialem bo juz od jutra chcem zaczac trening.

up, bardzo mi zalezy na odpowiedzi

"na oko max na 5powt w WL bedzie u mnie kolo 40+kg, 37kg robilem wczesnie 3x8powt. Czyli daje sobie pewien zapas i zaczynam od 37kg i tak 3x5powt, i co kolejny trening dokladam 2.5kg? Z innymi cwiczeniami analogicznie oczywiscie. Jezeli potwierdzisz to znaczy ze juz rozumiem ten plan. Tylko teraz nie wiem czy szybko nie odpadne jak co trening do np. WL bede dodawal 2.5kg, no ale sprobuje."

Zacznij od 32.5. Po pewnym czasie, kiedy już nie będziesz w stanie dokładać co trening 2.5, przejdź na +1.25
W sumie w siadach mógłbyś też dokładać po 2.5 - i tak wychodzi 7.5 kg tygodniowo

"I jednak chyba zdecyduje sie na ten zarzut silowy tylko bede gdzies musial znalezsc opis techniki.
"
Może być po angielsku?
Jeśli chodzi o link z exrx.net, w wersji siłowej nie robisz pełnego przysiadu a jedynie lekkie ugięcie nóg.

Ładnie pozaznaczane liniami w trakcie wykonywania








http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html


tyle, że w wersji siłowej nie robisz pełnego przysiadu a jedynie lekkie ugięcie nóg.




Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2010-10-24 17:30:04

Wielkie dzieki, juz wszystko mi wyjasniles, naprawde pomogles. Od jutra zaczynam.