SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

2 miesiąc treningu, prośba o radę ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2009

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
Witam. jestem tutaj nowy, więc powiem parę słów o sobie mam 26 lat, do tej pory inwestowałem głównie w rozwój umysłowy, lecz 2 miesiące temu postanowiłem zainwestować również w fizyczny. jako że jestem wątłej postury, zapragnąłem to poprawić. zacząłem od kupna ławeczki i zestawu sztangielek. moja praca nie pozwala mi na chodzenie na siłownię (pracuję dość sporo bo od pon-pt 9-18, czasem dłużej, oraz w każdą sobotę i czasem niedziele jeśli mam dyżur). w dodatku mieszkając samemu dom również na mojej głowie ;) ale do rzeczy.
plan treningowy mam ułożony- posłużyłem się radami z tego forum plus pomocą kolegi który trenuje od 6 lat. do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu wg następującego schematu: klatka+barki+bic, nogi+brzuch, plecy+tric. postanowiłem pracować bez odżywek/supli itp, z tego powodu przez te 2 miesiące treningu dosyć rygorystycznie pilnowałem co i kiedy jem. a ponieważ moja praca pozwala mi na częste jedzenie, podczas pracy spokojnie mogłem co 1-2h zjeść pierś z kurczaka bądź to w bułce bądź z kuskusem (który uwielbiam). generalnie zjadałem przez ten okres bardzo dużo jedzonka w ciągu dnia. gdyby to zsumowac to wyglądało to m.in tak: od 200 do 400g serka białego z oliwa z oliwek, 300-500g piersi z kurczaka, plus kuskus/makarony/ryż- jest tego na prawdę sporo i ciężko było by mi opisać dokladnie gdyż co jakiś czas dietę zmieniam (postanowiłem nie spożywac monotonnej diety typu: sniadanie kurczak+ryż, obiad kurczak+makaron, kolacja makaron+ryz+kasza :P), diete mialem różnorodną.
przed treningiem przy wzroście 180cm wazyłem 62 kg, czyli jak rasowy kulturysta z oświęcimia. obecnie, po 2 miesiącach złapałem 69kg na czczo. niestety talia urosła mi 3cm :( więc postanowiłem to zmienić poprzez 4-5 razy w tyg 8 minutowy ABS. zauważyłem natomiast że jest to bardziej efekt wzdęcia niż zwałów tłuszczu. obecnie po 1tyg ABS taia spadła o 1cm. niestety od 10 dni waga stoi w miejscu, czyli 69kg. no może rośnie bardzo powoli cyzli 200g tygodniowo (takie mam wrażenie ciężko to ustalić tak na prawdę). i tutaj moje pytanie. czy nie lepszym pomysłem, było by wdrożyć trening 4 razy w tyg, za to wg schematu: klata+bic, barki+tric, plecy, nogi i do tego brzuch kilka razy w tyg? i moje kolejne pytanie. ponieważ jestem typem ekto i muszę ciągle jesć bo przelatuje przeze mnie jak przez sito (powaznie potrafię zjeść na 1 raz 300-400g piersi plus 0,5kg ziemniaków), to czy dalej obżerać się i katowac bebech aby wzrastał wolniej, czy lepiej zmniejszyć podaż kalorii w diecie? moje zapotrzebowanie spoczynkowe to 2000 kalorii. praca umysłowa plus 3x w tyg trening po 75min z rozgrzewką. dodam ze np z efektów siłowych jestem zadowolony. w zasadzie w każdym ciwczeniu na partię mięśniową podwoiłem w ciągu tych 2 miesięcy obciążenie (starając sie jak najdokładniej wykonywać dane ćwiczenie bez spinania aby więcej- chodzi mi o dokładność a nie o max ciężar).
ps. też mieliście tak, że ciągle wydawało Wam się że efekty są niezadawalające? bo ja tak kurczem mam, ciągle wydaje mi się że mozna zrobić więcej:(
pzdr
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2373 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23959
http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

pokaż plan

trenowanie częściej jeszcze bardziej spowolni twoje efekty

masa-żarcie

masa nie idzie - podbijasz kalorie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
gokur

jw

zawsze bede sie dziwil,jak mozna rzucac sie na system,ktory wymaga wiekszej rozorodnosci cwiczen(split),zamiast trzepac podstawy calosciowka(FBW)- tym bardziej na niskich poziomach wytrenowania(nowicjusz).

ABS - jeden z wynalazkow,knotow .

"...to czy dalej obżerać się i katowac bebech aby wzrastał wolniej,"

zaraz...a co ma katowanie brzucha do jego wolniejszego wzrastania?
brzucha mozesz nie robic-to DIETA bedzie o wszystkim decydowac.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
plan treningu jest taki:
-każde cw poprzedzam 1-2 seriami próbnymi z małym obciążeniem
-przerwy między seriami to obecnie 30-40 sekund
-stopniowo zwiększam obciązenie aż do ostatniej serii gdy mogę wycisnąć max 5-6 razy

klata:
-wyciskanie leżąc: 3-4 serie, 15/12/9/ostatnia 5-6 na dobicie z wiekszym obciązeniem
-wyciskanie skos:3-4 serie i schemat jak wyżej
-rozpiętki w skosie albo leżąc:3 serie, 15/12/10

barki:
-wyciskanie siedząc:3-4 serie, 15/12/9 ostatnia 5-6 powt z większym ciężarem
-podciaganie sztangielek do brody: 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę lub unoszenie ramion w przód (robię albo to albo to)

bic:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie: 3 serie po 12-9 powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
gokur

a gdzie najwazniejsze cwiczenia: siady,ciagi ?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 12:30:21

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
plecy:
-wiosłowanie w opadzie: 4 serie 15/12/9/5-6
-wiosłowanie leżąc na ławce skośnej:3 15/12/93
-martwy ciąg z hantelkami lub unoszenie tułowia leżąc na brzuchu:3 serie 15/12/9
-szrugsy: 3 serie max powtorzeń

tric:
-wyciskanie francuskie leżąc:3 serie
-wyciskanie francuskie siedząc: na dobicie trica

nogi:
-przysiady ze sztangielkami 4 serie: 15/12/10/8
-wykroki: 4 serie: 15/12/10/8
-wspięcia na palcach:3 serie max powt

brzuch wg schematu:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
w 2 postach plan treningu bo nie skopiowałem całosci tekstu do poprzedniego postu

Zmieniony przez - gokur w dniu 2011-08-27 13:32:05

Zmieniony przez - gokur w dniu 2011-08-27 13:34:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
gokur

nadal tylko sztangielki,czy juz sztanga tez jest?

wg tej wypiski,ktora podales.
doloz jeswzcze obciazenia uzyte w ostatnich seriach.
tylko pierwsze cwiczenia-te najciezsze,podstawowe.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
póki co tylko sztangielki. sztangę planuję dokupić za jakiś czas. natomiast na obecny moment nie mam możliwości chodzić na siłownię:(
czyli rozumiem, iż ostatnią serię powinienem robić z jeszcze większymi obciążeniami. więc tutaj moje pytanie: to mają być obciążenia, z którymi zrobię ile powtórzeń?
"tylko pierwsze ćwiczenia- te najcięższe, podstawowe". przepraszam, ale nie rozumiem tego zdania :) tzn mam zrezygnować z czegoś, czy chodzi o zwiększenie ciężaru w ostatniej serii tylko w ćw podstawowych jak: wyciskanie leżąc/skos, przysiad, martwy, wiosłowanie.
najbardziej boli mnie brak drążka, którego nie mogę zainstalować w mieszkaniu :(
ps. co do diety. z kontekstu wypowiedzi rozumiem, że nadal powinienem jeść jak dotychczas, czyli tak jak dotychczas gdy masa rosła, natomiast brzuchem się nie przejmować?
jeśli masz jakieś sugestie co do zmian treningu to miło będzie się z nimi zapoznać :)
pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
gokur

ujme to inaczej:

jakich obciazen uzywasz w cwiczeniach podstawowych?

sztangielki - podaj wage.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 372
ok, wiec podaję obciążenia, których używam w ostatniej serii (największe obciążenie):
wyciskanie leżąc: 15,5kg na rękę
wyciskanie skos: 13kg na rękę
wiosłowanie w opadzie: 13kg na rękę
przysiady ze sztangielkami: 18,5 na rękę (tutaj mam wrażenie że dźwignę znacznie więcej, ale siła uścisku dłoni ogranicza dobór obciążeń- sztanga by się przydała)
martwy: 13,5 na rękę (o ile można nazwać martwy ciąg robiąc go sztangielkami)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy duże cięzary da sie zastąpić duża liczbą serii

Następny temat

Zmiana

Fruzelina