SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW 15-10-5 podstawowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 22066

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


FBW 15-10-5, to plan treningowy zakładający trening całego ciała. Jest to podstawowy schemat 15-10-5, który nie wymaga kalkulatora, a dobór obciążenia w serii następuje na wyczucie. Warto przed przystąpieniem do treningu, wykonać test siły mięśniowej dla każdego z zakresu powtórzeń i wystartować z wartościami zaniżonymi., co pozwoli na stopniową progresję obciążenia. Dóbr ćwiczeń powinien być taki, by ciężkie, wielostawowe ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania były wykonywana na początku schematu.

Jak już zostało wspomniane wcześniej, trening opiera się na 3 jednostkach treningowych w tygodniu i jest to podstawowy schemat 15-10-5 z dostępnych w piśmiennictwie. Zakłada on zmianę zakresu powtórzeń co trening.

Przykładowo:
Poniedziałek ćwiczenia na zakresie 15 powtórzeń w serii
Środa 10 powtórzeń w serii
Piątek 5 powtórzeń w serii

W kolejnym tygodniu wygląda to tak samo. Dobór ćwiczeń bazuje na 4-5 podstawowych bojach. Plan zakłada zbudowanie podstaw siłowych i masowych. Jednak osoby średniozaawansowane również mogą skorzystać na tego typu schemacie. Ilość serii zazwyczaj w przedziale 3-4 daje odpowiedni sygnał dla mięśni i układu nerwowego.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening 15
Wtorek wolne
Środa trening 10
Czwartek wolne
Piątek trening 5
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani

Plan treningowy:

Trening 15
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x15
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x15

Trening 10
-Martwy ciąg klasyczny 4x10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-Wyciskanie siedząc hantli 4x10
-Wiosłowanie jednorącz 4x10
-Wznosy ramion w opadzie 4x10

Trening 5
-Przysiad ze sztangą klasyczne 5x5
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
Czy 3x15/ 4x10/ 5x5 powinno być wykonywane z takim samym obciążeniem w każdej serii, czy z progresją ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
moze byc progresja lub stale obciążenie, w tym przypadku jest to dowolny wybór.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
Czy "Wyciskanie sztangi wąskim chwytem" ma być ćwiczeniem przede wszystkim na tryceps ?
Jeśli to bardziej na tryceps, to czy nie lepiej żeby było po "Wyciskanie siedząc hantli" ?


Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-04-12 00:31:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
wyciskanie hantli siedzac masz glownie na barki, choc triceps tez tam pracuje.
wyciskanie wasko to typowe cwiczenie na trica
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 165 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6252
.


Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2017-10-03 18:12:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 292
Czy trening sprawdzi się dla osoby z jakimś już tam doświadczeniem, ale wracającej po ok 2 miesiącach do treningów i przystępującej do redukcji? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479
ja po przerwie lubie wrzucić jakieś FBW zdecydowanie i taka odmiana jak najbardziej bedzie ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
jak najbardziej sie nada na start, jak i dalsze etapy budowania sylwetki, wiec spoko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 165 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6252
W głównych bojach jak zacznę od ok 70% ciężaru na daną ilość powt i będę dokładał powiedzmy ok 3 kg co tydzień-dwa, będzie w porządku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 5 dniowy GVT 10x10, niemiecki trening objętościowy

Następny temat

FBW Reg Park’s 5x5 Step Routine

Zestaw 1